10 συμβουλές ψυχιάτρου για την αυπνία: Πιάνουν!

14 Ιουλίου 2015

Γράφει ο Καθηγητής Ψυχιατρικής Παύλος Σακκάς
Πολλοί άνθρωποι έχουν την κακιά συνήθεια, όταν ξαπλώνουν να σκέφτονται τα προβλήματα της η μέρας, καθώς και τις εκκρεμότητες της επομένης. Βέβαια στους γρήγορους ρυθμούς της σημερινής ζωής, για πολλούς είναι η μόνη στιγμή, που μένουν μόνοι με τον εαυτό τους και μπορούν να αναλογιστούν καλύτερα, για τα σοβαρά και ιδιαίτερα για τα προσωπικά τους προβλήματα. Όμως από απόψεως υγιεινής του ύπνου, δεν υπάρχει χειρότερη συνήθεια από αυτή. Ο εγκέφαλος αντί να χαλαρώσει, προβληματίζεται. Έτσι μπλοκάρει τον διακόπτη που οδηγεί στον ύπνο. Ο υπολογιστής δεν κλείνει, προκειμένου να κάνει τις απαραίτητες λειτουργίες συντήρησης. Αντίθετα συνεχίζει να εργάζεται και μάλιστα με περιορισμένες λειτουργικές ικανότητες.

Αποτελεί μεγάλο λάθος να προσπαθούμε να επιλύσουμε προβλήματα το βράδυ, με κουρασμένο και υπερβολικά «φορτωμένο» εγκέφαλο. Αντίθετα το πρωί, μετά την καθημερινή του συντήρηση, ο εγκέφαλός μας όχι μόνο «τρέχει» καλύτερα, αλλά και μπορεί να βρει λύσεις που το βράδυ δεν μπορούσε ούτε να φανταστεί. Όταν είναι γεμάτη η «επιφάνεια εργασίας» του μυαλού μας, αναζητάμε λύσεις από τα προγράμματα που έχουν απλωθεί μπροστά μας και έτσι εκείνο που συμβαίνει συχνά, είναι να ανακυκλώνουμε και να αναμασάμε τον ίδιο αδιέξοδο προβληματισμό. Αντίθετα το πρωί που η «επιφάνεια εργασίας» είναι κενή και οι εμπειρίες μας ταξινομημένες, ο εγκέφαλός μας έχει τη δυνατότητα να ανασύρει προγράμματα και λύσεις από μηδενική βάση. Δηλαδή να ρίξει, όπως λέμε μια φρέσκια ματιά στα προβλήματα, με μεγαλύτερες επομένως πιθανότητες επίλυσής τους.
Είναι κάτι που μου έχει συμβεί πολλές φορές. Να ξυπνάω δηλαδή το πρωί και να έχω εξαιρετικές ιδέες στο μυαλό μου. Ιδέες και σκέψεις που με κάνουν να αναρωτιέμαι: «πώς και δεν το είχα σκεφτεί αυτό, τόσο καιρό,·» Νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν παρόμοιες εμπειρίες, γι' αυτό και πάντα παροτρύνω, όσους πάσχουν από αϋπνία, να αναβάλουν την επίλυση των προβλημάτων τους για το πρωί. Τότε μπορεί η λύση να εμφανιστεί μπροστά τους σαν από επιφοίτηση, με έναν τρόπο αποκαλυπτικό.

Εκείνο που χρειάζεται κανείς πριν ξαπλώσει , είναι να οδηγήσειτη σκέψη του σε κάτι ανώδυνο , με όλη τη σημασία της λέξης. Σε μια σκέψη απ την οποία δεν περιμένουμε να γεννηθεί κάτι. Εγώ προσωπικά, το φθινόπωρο και τον χειμώνα όταν κλείνω τα μάτια μου σκέφτομαι μια συγκεκριμένη διαδρομή με τα σκι. Επικεντρώνομαι στα πόδια μου και κοιτάω μπροστά... Σε λίγα δευτερόλεπτα έχω αποκοιμηθεί. Για την άνοιξη και το καλοκαίρι, έχω ένα άλλο βίντεο στο μυαλό μου: Κολυμπάω σε μια συγκεκριμένη παραλία. Βουτάω το κεφάλι μου στο νερό και βλέπω το γαλάζιο χρώμα του νερού...

Με τις προτροπές μου αυτές, κάποιοι ασθενείς μού ανέφεραν ότι έχουν φτιάξει στο μυαλό τους «βίντεο» με αγαπημένες τους διαδρομές. Το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό. Το βίντεο αυτό βγάζει το μυαλό από τις απαιτητικές σκέψεις και το οδηγεί σε μια ηρεμία. Δεν βάζει στη σκέψη προβλήματα προς επίλυση, αλλά απλά τραβά την προσοχή σε
ανώδυνες παραστάσεις.

Επειδή η αϋπνία αποτελεί το συχνότερο σύμπτωμα της Ψυχιατρικής και είναι το δεύτερο συχνότερο σύμπτωμα της Ιατρικής, μετά τον πόνο, παρακάτω παραθέτω κάποιες πρακτικές συμβουλές, για την αντιμετώπισή της.

Κλείνουμε τα μάτια και προσπαθούμε να σκεφτούμε ένα ευχάριστο, αλλά αδιάφορο σενάριο, π.χ. μια ευχάριστη διαδρομή. Επικεντρωνόμαστε στις εικόνες τις διαδρομής. Φεύγει έτσι η σκέψη μας, από τα προβλήματα που μας απασχολούν.

Το βράδυ όταν ξαπλώσουμε, δεν σκεφτόμαστε τα προβλήματά μας. Άλλωστε πρέπει να γνωρίζουμε ότι τις καλύτερες λύσεις μπορεί να τις βρει ο εγκέφαλός μας, το πρωί, που είναι ξεκούραστος. Το βράδυ το μόνο που κάνει το μυαλό μας είναι να επαναλαμβάνει τα ίδια αδιέξοδα, με αποτέλεσμα να αγχωνόμαστε.

Γυρίζουμε το ξυπνητήρι ανάποδα, ώστε να μη βλέπουμε την ώρα, κατά τη διάρκεια των βραδινών αφυπνίσεων. Αυτό είναι συνηθισμένη πηγή άγχους. Λέμε «3 ή ώρα και ακόμα δεν κοιμήθηκα...

Μου μένουν άλλες 4,5 ώρες μέχρι να ξυπνήσω για τη δουλειά... Δεν θα τα καταφέρω να κοιμηθώ και πάλι αύριο Θα σέρνομαι...».
Πριν πάμε για ύπνο αποφεύγουμε να δούμε ταινίες με έντονο ενδιαφέρον. Όταν κλείσουμε τα μάτια, δεν φαντασιώνουμε τον εαυτό μας στον ρόλο του πρωταγωνιστή, που τον κυνηγά η Μαφία!
Το βράδυ δεν πίνουμε καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και ό,τι περιέχει καφεΐνη.
Αποφεύγουμε βαριά γεύματα, που θα μας βαρυστομαχιάσουν.
Το οινόπνευμα ενώ σε μικρή ποσότητα προάγει τον ύπνο, σε μεγάλη ποσότητα διαταράσσει την αρχιτεκτονική του ύπνου και προκαλεί αφυπνίσεις.
Είναι λάθος αυτό που συνιστάται συχνά: «εάν δεν σε παίρνει ο ύπνος, σήκω και κάνε ένα ζεστό μπάνιο, ή πιες ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα». Αντίθετα δεν πρέπει να κάνουμε τίποτα, που δεν είναι μέσα στη ρουτίνα μας.
9.0 ύπνος πρέπει να είναι μια λειτουργία ρουτίνας, δηλαδή στο ίδιο περίπου ωράριο, ακολουθώντας πάντα την ίδια διαδικασία.
10. Όταν αλλάζουμε ωράριο ύπνου, οι βιολογικοί μας ρυθμοί χρειάζονται μερικές ημέρες για να προσαρμοστούν. Αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί γιατί είναι φυσιολογικό.

Απόσπασμα από το βιβλιο Η ψυχιατρική αλλιώς - Εκδόσεις Καστανιώτη.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ