Πόνοι περιόδου: τα συστατικά της διατροφής που ανακουφίζουν

28 Ιανουαρίου 2016

Γράφει η Επιστημονική Ομάδα της Vitamins Academy

Οι πόνοι της περιόδου είναι σύμπτωμα μίας γενικευμένης κατάστασης η οποία ονομάζεται Προεμμηνορρυσιακό Σύνδρομο (ΠΕΣ-  Premenstrual Syndrome, PMS). Το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο σχετίζεται με ένα σύνολο σωματικών, ψυχολογικών και συμπεριφοριστικών συμπτωμάτων που κάνουν την εμφάνισή τους λίγες ημέρες πριν και υποχωρούν με την εμφάνιση της εμμήνου ρύσης (περιόδου).

Το πρόβλημα αγγίζει περίπου 1 στις 2 γυναίκες και οι ειδικοί θεωρούν πως σχετίζεται με μη φυσιολογική λειτουργία της ορμόνης σεροτονίνης αμέσως μετά την ωορρηξία. Οι πόνοι της περιόδου μπορεί να μοιάζουν με κράμπες, να προκαλούνται από φλεγμονές ή να χαρακτηρίζονται από οξύ πόνο. Δευτερογενώς ενδέχεται να προκαλούνται από παθολογικές καταστάσεις όπως οι πολυκυστικές ωοθήκες ή η ενδομητρίωση.

Για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων χρησιμοποιούνται, ήδη από πολύ μικρές ηλικίες, ισχυρά αναλγητικά φάρμακα, αλλά και αντισυλληπτική αγωγή που αναστέλλει την ωορρηξία και την ίδια στιγμή ενδέχεται να προκαλέσει αύξηση του βάρους, φουσκώματα και αλλαγές στη διάθεση. Γνωρίζοντας πως το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο επηρεάζει άμεσα την ποιότητα ζωής των γυναικών, είναι σημαντικό να ξέρετε πώς υπάρχουν συστατικά της διατροφής που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, προσφέροντας ανακούφιση.

Θερμίδες και «γλυκές» λιγούρες: Κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσης ο μεταβολισμός μίας γυναίκας αυξάνεται ελαφρώς και κατά συνέπεια το ίδιο συμβαίνει και με τις ανάγκες της σε θερμίδες . Όπως έχει υπολογιστεί μία γυναίκα κατά τη διάρκεια της περιόδου καταναλώνει ημερησίως περίπου 250 παραπάνω θερμίδες από το κανονικό. Μάλιστα οι θερμίδες αυτές προέρχονται κυρίως από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπος. Γιατί όμως λιγουρεύεστε γλυκά κατά τη διάρκεια της περιόδου; Στο ερώτημα αυτό η απάντηση ίσως είναι πιο απλή από όσο φαντάζεστε. Οι γλυκές γεύσεις συνήθως συνδέονται με ευχάριστα συναισθήματα, γι αυτό και ένα κομμάτι σοκολάτα ανακουφίζει συναισθηματικά και εγκεφαλικά τον πόνο.

Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες: Καταναλώστε υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, τα μακαρόνια, το ρύζι και τα φρούτα που επιδρούν σταδιακά στο ζάχαρο του αίματος μειώνοντας με τον τρόπο αυτό τις λιγούρες. Επιπλέον τα σιτηρά περιέχουν την τρυπτοφάνη, την ουσία που αποτελεί τη βάση για τη σύνθεση της ορμόνης σεροτονίνης. Θυμηθείτε πως οι πόνοι της περιόδου, ενδέχεται να οφείλονται στα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στη φάση αυτή του κύκλου της γυναίκας. Εκτός από τους υδατάνθρακες όμως το αίσθημα του κορεσμού θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε και οι πρωτεΐνες. Εκτός από το κρέας στην ομάδα των πρωτεϊνών ανήκουν τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και η σόγια.

Τα καλά λιπαρά: Τα λιπαρά τα οποία βρίσκουμε στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, αλλά και σε ορισμένα φυτικά έλαια «κλείνουν το διακόπτη» των φλεγμονών στο σώμα. Τα ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά των ψαριών, αλλά και το έλαιο νυχτολούλουδου (Evening Primrose Oil) έχουν μελετηθεί για τη μείωση του πόνου, τη βελτίωση της διάθεσης και την ευαισθησία του στήθους κατά την έμμηνο ρύση.

Το μαγνήσιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Υπάρχουν συστατικά στη διατροφή που ονομάζονται μικροθρεπτικά και είναι απαραίτητα σε μικρές αλλά εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό μας, ποσότητες. Σε αυτά ανήκουν:

  • Το μαγνήσιο: Το βρίσκουμε στα σκούρα πράσινα λαχανικά και στους ξηρούς καρπούς. Κατανάλωση περίπου 200mg ημερησίως πριν και τα τη διάρκεια της περιόδου μειώνει σημαντικά τον πόνο, το πρήξιμο, το φούσκωμα και τις αλλαγές στη διάθεση, καθώς βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν.
  • Το ασβέστιο και η βιταμίνη D: Το ασβέστιο είναι συστατικό κυρίως των γαλακτοκομικών, το οποίο εάν ληφθεί σε ημερήσιες δοσολογίες των  1.000- 1.200mg περιορίζει τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου όπως οι λιγούρες, ο πονοκέφαλος, η κόπωση και η κατακράτηση υγρών. Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό είναι η βιταμίνη D, που είτε συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση στον ήλιο, είτε λαμβάνεται δυσκολότερα μέσω της τροφής, είτε εξασφαλίζεται ευκολότερα μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής.
  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι 8 διαφορετικές βιταμίνες που ανήκουν στην οικογένεια Β παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεταφορά νευρικών σημάτων, όπως η σεροτονίνη, στον οργανισμό. Συγκεκριμένα η κατανάλωση 50-100mg  βιταμίνης Β6 ημερησίως βελτιώνει την κακή διάθεση που προκαλεί το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο.

Τα περιττά κιλά, η αυξημένη κατανάλωση καφέ, η έλλειψη ύπνου και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα επιδεινώνουν τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Πριν καταφύγετε σε φαρμακευτικές λύσεις, αξιοποιήστε τα «θεραπευτικά» οφέλη της διατροφής και των συστατικών της.

Βιβλιογραφία:

1. Judith E. Brown. Nutrition Through the Lifecycle. Wadsworth Cengage Learning, Belmont USA. Fourth Edition. Ch 3 p.71-72.

2. Kelderhouse K, Taylor JS. A review of treatment and management modalities for premenstrual dysphoric disorder. Nurs Womens Health. 2013 Aug-Sep;17(4):294-305.

3. McNeil J, Doucet É. Possible factors for altered energy balance across the menstrual cycle: a closer look at the severity of PMS, reward driven behaviors and leptin variations. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012 Jul;163(1):5-10.

4. McVay MA, Copeland AL, Newman HS, Geiselman PJ. Food cravings and food cue responding across the menstrual cycle in a non-eating disordered sample. Appetite. 2012 Oct;59(2):591-600. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1080-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009530. Epub 2011 Feb 23.

5. Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Chasan-Taber L, Ronnenberg AG, Bigelow C, Bertone-Johnson ER. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1080-6.

6. British Dietetic association. PMS. Last accessed 28/3/2015.

https://www.bda.uk.com/foodfacts/pms

7. Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B.The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30.

«Διαβάστε περισσότερα από την 1η Ακαδημία Βιταμινών στην Ελλάδα»

 

 

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ