Ποια φρούτα θεωρούνται πιο ωφέλιμα για την υγεία;

1 Μαρτίου 2016

Όλα τα φρούτα αποτελούν θαυμάσιες πηγές θρεπτικών συστατικών, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Σχεδόν όλα αποτελούν σπουδαία πηγή φυτικών ινών, οι οποίες προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα και παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, ρυθμίζοντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας. Τα φρούτα ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ πολλές μελέτες τα έχουν συσχετίσει με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και την προστασία, μεταξύ άλλων, από καρδιοπάθεια, υπέρταση, εγκεφαλικά και καρκίνο.

Είναι αλήθεια ότι μας παχαίνουν;

Είναι γεγονός ότι τα φρούτα είναι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (σάκχαρα). Ωστόσο, αναλογικά με τον όγκο τους και τον βαθμό κορεσμού της πείνας που προσφέρουν, περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες και μπορούν να μας παχύνουν μόνον εάν τα υπερκαταναλώσουμε. Τρία ή τέσσερα φρούτα την ημέρα είναι απαραίτητα. Ας μην ξεχνάμε ότι δεν υπάρχει τρόφιμο, πολύ περισσότερο φρούτο, που από μόνο του ευθύνεται για το επιπλέον βάρος, καθώς και ότι ακόμη και φρούτα όπως οι μπανάνες, που συχνά κατηγορούνται ότι μας παχαίνουν, έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από τρόφιμα όπως τα γλυκά.

 

Ποια συνιστώνται και ποια αντενδείκνυνται για τους διαβητικούς;

Οι νεότερες συστάσεις για τα άτομα με διαβήτη δίνουν ελευθερία στην κατανάλωσή τους, υπό δύο προϋποθέσεις:

1. Τα πιο γλυκά φρούτα (π.χ. σταφύλι, καρπούζι, σύκο) να τα τρώνε πιο αραιά, σε μικρές ποσότητες και μαζί με το φαγητό
 
2. Γενικώς, να αποφεύγουν τα πολύ ώριμα φρούτα, επειδή η ωρίμαση αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη τους και τα καθιστά πιο επιβαρυντικά για τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Και ποια για όσους πάσχουν από νοσήματα του πεπτικού;

Εξαρτάται από το νόσημα. Στην εκκολπωμάτωση συνιστάται να αποφεύγονται φράουλες, ακτινίδια και γενικότερα όσα έχουν στον καρπό μικρά σπόρια. Δεν πρέπει επίσης να καταπίνουν οι ασθενείς τα κουκούτσια από σταφύλι, καρπούζι, πεπόνι κ.λπ. Τις πρώτες εβδομάδες έπειτα από χολοκυστεκτομή, πρέπει να καταναλώνονται φρούτα κομπόστα (μήλο, αχλάδι) και στη συνέχεια φρέσκα φρούτα χωρίς φλούδα και σπόρια. Στο έλκος και στη γαστρίτιδα, φρούτα όπως λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ανανάς, πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, μούρα, σύκα και δαμάσκηνα, καθώς και οι χυμοί εσπεριδοειδών, μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

 

Ποια μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα;

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με 85 φάρμακα, στα οποία συμπεριλαμβάνονται στατίνες (για τη χοληστερόλη), αντιβιοτικά, αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά, αντιισταμινικά, αντιυπερτασικά κ.ά. Το γκότζι μπέρι μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά φάρμακα, ο χυμός πορτοκαλιού ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με αντιόξινα και κάποια αντιβιοτικά, ο χυμός μούρων και ροδιού με αντιθρομβωτικά και αντικαταθλιπτικά, ενώ τα αβοκάντο αντενδείκνυνται σε όσους παίρνουν το αντιθρομβωτικό φάρμακο βαρφαρίνη.

Γιατί συνιστάται να τρώμε φρούτα εποχής;

Για να έχουν τη μέγιστη δυνατή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, να γίνεται η παραγωγή τους με τις μικρότερες δυνατές παρεμβάσεις (λ.χ. εκτός θερμοκηπίων), καθώς και επειδή τα φρούτα κάθε εποχής μας παρέχουν τα συστατικά που χρειαζόμαστε τη συγκεκριμένη εποχή (λ.χ. τα χειμερινά φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για γερό ανοσοποιητικό, ενώ τα καλοκαιρινά είναι πιο πλούσια σε νερό για καλύτερη έμμεση ενυδάτωση του οργανισμού).

 

Η πέψη των φρούτων

Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία, καθώς αποτελούν θαυμάσια πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Η πέψη τους γίνεται ως εξής:

1. Στόμα. Όταν μασάμε μία τροφή, το σάλιο αρχίζει να πέπτει τους υδατάνθρακες (σάκχαρα) που περιέχει.

2. Οισοφάγος. Οι μύες ωθούν την τροφή προς τον στόμαχο.

3. Στόμαχος. Η τροφή αναμιγνύεται με τα πεπτικά υγρά (το υδροχλωρικό οξύ σκοτώνει τα βακτήρια, τα πεπτικά ένζυμα διασπούν τις πρωτεΐνες).

4. Ήπαρ. Εκκρίνεται η αποθηκευμένη σε αυτό χολή, για να διασπάσει τα λίπη της τροφής.

5. Πάγκρεας. Παράγονται πεπτικά ένζυμα και ινσουλίνη για να διασπαστούν τα σάκχαρα των φρούτων.

6. Λεπτό έντερο. Σε αυτό γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων.

7. Παχύ έντερο. Ολοκληρώνεται η πέψη, με απορρόφηση του νερού των τροφίμων και διάσπαση των φυτικών ινών.

8. Πρωκτός. Τα άχρηστα υποπροϊόντα της πέψης αποβάλλονται σε στερεά μορφή από τον οργανισμό.

 

Ημερήσια πρόσληψη

Συνιστώνται τουλάχιστον 2-4 μικρομερίδες (σε διαιτολόγια έως 1.500 θερμίδες αντιστοιχούν δύο μικρομερίδες φρούτων, ενώ σε διαιτολόγια των 1.600-2.000 θερμίδων αντιστοιχούν 3-4 μικρομερίδες)

1 μικρομερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω:

1/2 αβοκάντο

12 κεράσια

1/2 γκρέιπ φρουτ

1 φέτα πεπόνι

1 λεπτή φέτα καρπούζι

1 φέτα ανανά

1 μικρό μήλο

1 μικρό πορτοκάλι

1 αχλάδι

1/2 μπανάνα

1 μανταρίνι

1 ροδάκινο

1 νεκταρίνι

3 μούρα

2 ακτινίδια

2 σύκα

3 δαμάσκηνα

3 βερίκοκα

7 φράουλες

 

Τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Γκότζι μπέρι: Είδος μούρου που χρησιμοποιείται επί αιώνες στην Κίνα. Του αποδίδονται αντικαρκινικές, αντιγηραντικές, αντιμικροβιακές, αντιχοληστερολαιμικές και αντιμυκητιασικές ιδιότητες.

Μύρτιλο: Μικρό μπλε φρούτο του δάσους, που καλλιεργείται σε πολλές χώρες. Του αποδίδονται καρδιοπροστατευτικές, αντιγηραντικές, αντιβακτηριακές ιδιότητες. Πιστεύεται ότι ωφελεί την όραση και ότι συμβάλλει στην αντιμετώπιση προβλημάτων σε χολή, πάγκρεας και ουροποιητικό.

Acai berry: Περιέχει συστατικά που ενισχύουν την ενέργεια, την αντοχή, το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτρέπουν τις βλάβες των κυττάρων που οδηγούν σε χρόνια νοσήματα, όπως η καρδιοπάθεια.

 

Πλούσια σε...

Λίπη

Αβοκάντο: Περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά (μονοακόρεστα και ωμέγα-3), στα οποία αντιστοιχεί το 70% των θερμίδων τους.
Καρύδα: Το έλαιό της αποτελεί μία από τις ελάχιστες φυτικές πηγές κορεσμένου λίπους, που βλάπτει την καρδιαγγειακή υγεία.

Φυτικές ίνες

Ακτινίδιο, δαμάσκηνα, εσπεριδοειδή, σύκο.

Αντιοξειδωτικά

Ρόδι, μύρτιλα, μούρα, δαμάσκηνα

Οι θερμίδες των καλοκαιρινών φρούτων (kcal/ανά 100 γρ.)

Καρπούζι = 21

Πεπόνι = 21

Ροδάκινα = 37

Βερίκοκα = 28

Κεράσια  = 47

Σύκα = 41

Νεκταρίνια = 50

Φράουλες = 26

Σταφύλια = 63

Μούσμουλα = 42

 

Προτιμήστε τα με τη φλούδα

Οι φλούδες των φρούτων είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προκαλούν εντονότερο αίσθημα κορεσμού της πείνας.

Μαγείρεμα

* Η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία (βράσιμο, ψήσιμο, τηγάνισμα) καταστρέφει κάποια θρεπτικά συστατικά, ιδίως τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (λ.χ. C, βιταμίνες συμπλέγματος Β).

* Η αποξήρανση των φρούτων δεν καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους, αλλά η αφαίρεση του νερού σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες σε μικρότερες μερίδες. Κάποια έχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη ή λιπαρά.

* Η κατάψυξη δεν ελαττώνει τα θρεπτικά συστατικά τους, εκτός κι αν προηγηθεί ζεμάτισμα (μπορεί να μειώσει κατά 15-20% την βιταμίνη C). Ωστόσο, η κατάψυξη καθυστερεί την καταστροφή τους και τα διατηρεί ασφαλή.

Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD

Kλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών
clickatlife

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ