Άσκηση χαλάρωσης: Διώχνει το άγχος της ημέρας σε λίγα λεπτά

31 Μαρτίου 2016

Από την εκπαιδευτική συμβουλευτική ψυχολόγο Δρ Καλλιόπη Εμμανουηλίδου

Πάρτε τρεις μεγάλες «κοιλιακές» αναπνοές και καθώς εκπνέετε φανταστείτε όλη την ένταση και το άγχος της ημέρας να φεύγουν από το σώμα σας.

♦ Σφίξτε τις γροθιές σας καλά για δέκα δευτερόλεπτα. Συγκεντρωθείτε στην αίσθηση της έντασης και φέρτε στο μυαλό σας τους μυς που σφίγγουν. Πείτε «Αφήνω» και χαλαρώστε.

♦ Σφίξτε ιους δικεφάλους σας σηκώνοντας τους καρπούς προς τους ώμους σας. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και χαλαρώστε.

♦ Σφίξτε τους τρικεφάλους σας (οι μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων), εκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά και κλειδώνοντας τους αγκώνες. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και χαλαρώστε.

♦ Σφίξτε τους μυς του μετώπου σας ανασηκώνοντας τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και αφήστε. Καθώς χαλαρώνετε, αισθανθείτε τους μυς του μετώπου σας να γίνονται πιο απαλοί. Συγκεντρωθείτε στο πρόσωπό σας. Κλείστε τα μάτια σας και σφίξτε τα καλά. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και χαλαρώστε. Σφίξτε το σαγόνι ανοίγοντας το στόμα σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και χαλαρώστε, αφήνοντας τα χείλη και το σαγόνι σας να κρέμονται χαλαρά.

♦ Σπρώξτε το κεφάλι σας επάνω στο μαξιλάρι που ακουμπάει, τεντώνοντας τους αυχενικούς μυς. Προσέξτε όμως να μην πιεστείτε. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και αφήστε. Όλοι μας συσσωρεύουμε πολλή ένταση σε αυτό το σημείο, γι’ αυτό, αν χρειάζεται, επαναλάβετε. Ανα-σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και αφήστε τους να πέσουν και πάλι. Σπρώξτε τους ώμους όσο πιο πίσω μπορείτε. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και χαλαρώστε. Εάν χρειαστεί, επαναλάβετε.

Ρουφήξτε την κοιλιά σας. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και αφήστε, ενώ φαντάζεστε ένα κύμα χαλάρωσης να απλώνεται στην κοιλιά σας. Κυρτώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το ταβάνι. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και ύστερα χαλαρώστε. Εάν υποφέρετε από πόνους στη μέση, παραλείψτε αυτό το στάδιο. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και ύστερα χαλαρώστε τους και φανταστείτε την ένταση να φεύγει από τους μυς των γοφών σας.

Σφίξτε τους μηρούς σας μέχρι το γόνατο, μαζί με χους γοφούς σας. Κρατήστε, πείτε «Αφήνω» και ύστερα χαλαρώστε. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους μυς της κνήμης - μπορείτε να τα έχετε σε θέση φλεξ για να αποφύγετε τις κράμπες. Κρατήστε για λίγο και ύστερα αφήστε. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω κι ύστερα χαλαρώστε τα. Ψάξτε νοερά το σώμα σας μήπως αισθάνεστε πουθενά κάποια ένταση. Αν νιώθετε ακόμη σφιγμένοι σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή, επαναλάβετε την άσκηση για τον αντίστοιχο μυ.

♦ Φανταστείτε ένα κύμα χαλάρωσης να σας κατακλύζει, να μπαίνει από το κεφάλι και να εισχωρεί σε κάθε μυϊκή ομάδα που συναντά, μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Απόσπασμα από το βιβλίο Το μικρό βιβλίο του καλού ύπνου. Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Μεταίχμιο για την ευγενική παραχώρηση του υλικού 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ