Νηστεία: Με τι αντικαθιστά το κρέας ένας διαιτολόγος;

15 Απριλίου 2016
Γιάννης, 38 ετών ρωτά

ΕΡΩΤΗΜΑ

Τελικά ένας διατροφολόγος θα συμβούλευε με σιγουριά σε έναν πελάτη του να γίνει χορτοφάγος και να κόψει εντελώς το κρέας;

Στο ερώτημά απάντησε η Επιστημονική Ομάδα της Vitamins Academy

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

«Παραδοσιακά» ερωτήματα

Πόσο ασφαλής είναι τελικά η νηστεία; Για πόσο καιρό μπορεί να αντέξει τελικά ο ανθρώπινος οργανισμός χωρίς κρέας; Πώς μπορεί να επηρεαστεί το σώμα από τον αποκλεισμό γαλακτοκομικών, κρέατος και ψαριών; Ερωτήματα τα οποία τριγυρνούν στο μυαλό των καταναλωτών τις ημέρες κοντά στην Καθαρή Δευτέρα, όταν πολλοί φίλοι και γνωστοί ξεκινούν μία περίοδο αυστηρής νηστείας.

Νηστεία ή μήπως τελικά χορτοφαγία;

Πριν ξεκινήσουμε να δούμε ποιες «έξυπνες» διατροφικές εναλλακτικές χρησιμοποιούν και οι ίδιοι οι διαιτολόγοι την περίοδο της νηστείας είναι σημαντικό να επισημάνουμε τι ενδέχεται να λείψει από το σώμα. Τα τρόφιμα τα οποία αποκλείονται, σε μικρό ή  μεγαλύτερο βαθμό, από το διαιτολόγιο, είναι σημαντικές πηγές:

  • πρωτεΐνης
  • ασβεστίου
  • σιδήρου
  • ψευδαργύρου
  • βιταμίνης β12
  • βιταμίνης D
  • ωμέγα 3 λιπαρών.

Εάν όμως το σκεφτείτε καλύτερα θα δείτε πως τελικά η διατροφή των 40 ημερών που προηγούνται του Πάσχα, εξαιρώντας την απουσία ελαιολάδου, είναι στην πραγματικότητα ένα τυπικό χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά «μπαίνουν στην άκρη» και τη θέση τους παίρνουν εξίσου θρεπτικές τροφές.


Για να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους

Παλαιότερα αποτελούσε μία αξιοπερίεργη συνήθεια, σήμερα όμως η χορτοφαγία τραβά το ενδιαφέρον των καταναλωτών και όχι άδικα. Είμαστε πλέον σε θέση να πούμε πως ένα ισορροπημένο χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής, όχι μόνο δεν επιβαρύνει το οργανισμό, αλλά αντιθέτως περιορίζει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης τύπου 2, ενώ μπορεί να αποτελέσει ένα «όχημα» για απώλεια βάρους.  Αυτά της τα οφέλη αποδίδονται στην υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, β- καροτενίου, βιταμίνης C, φολικού οξέος, πολυφαινολών και άλλων φυτοθρετικών συστατικών, μαζί με την ταυτόχρονη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σε σχέση πάντα με το δυτικό πρότυπο διατροφής.

Μπορεί στο μυαλό σας η χορτοφαγία να είναι συνώνυμη με μακαρόνια, ρύζι και ψωμί, όμως στην πραγματικότητα οι επιλογές που έχετε είναι πολύ περισσότερες. Οι ποικιλία των τροφών που μπορείτε να καταναλώσετε αντικατοπτρίζεται στις επιλογές που ακολουθούν και μπορούν να σας λύσουν τα χέρια!


Καλαμαράκια , χταπόδι και σουπιά

Ναι μεν ανήκουν στο ζωικό βασίλειο, δεν περιέχουν όμως αίμα άρα είναι κατάλληλα για κατανάλωση κατά τη νηστεία/ χορτοφαγία. Τα διατροφικά τους πλεονεκτήματα είναι πολλά! Αποδίδουν λίγες θερμίδες ανά μερίδα (85 γραμμάρια ή 1 παλάμη), αλλά σημαντική ποσότητα πλήρους πρωτεΐνης. Ενδεικτικά δίνουν στο σώμα 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, την ίδια δηλαδή ποσότητα με μία μερίδα κοτόπουλο. Σε αυτά θα βρείτε ακόμη ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες Β12, Α, C  και Ε, ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα.


Μανιτάρια

Σε αυτά θα βρείτε σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης για το μυϊκό σύστημα, πολλές φυτικές ίνες για τον κορεσμό και τη λειτουργία του εντέρου, καθώς και το θρεπτικό στοιχείο σελήνιο που παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Πέραν όμως τη θρεπτικής τους αξίας, όταν τα μανιτάρια ψηθούν παίρνουν μια «σαρκώδη» υφή η οποία πλησιάζει πολύ εκείνη του κρέατος. Μήπως λοιπόν να δοκιμάζατε να φτιάξετε κιμά από μανιτάρια αντί για κρέας;


Όσπρια

Παραδοσιακό συστατικό της Μεσογειακής κουζίνας που σας δίνει φυτικές πρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ο πολυπόθητος σίδηρος! Θυμηθείτε πως για να απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος πρέπει να προσθέσετε κάτι «ξινό», ή πλούσιο σε βιταμίνη C, στο φαγητό σας. Μερικοί συνδυασμοί είναι: φακές με ξύδι, πιπεριές και ντομάτα στη φασολάδα ή λεμόνι στα ρεβίθια, μπρόκολο στον αρακά.


Δημητριακά

Η βρώμη, το σιτάρι και τα υπόλοιπα δημητριακά ολικής άλεσης σας δίνουν ενέργεια (υδατάνθρακες), φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ξεφύγετε από τα συνηθισμένα δοκιμάζοντας δημητριακά όπως η κινόα που βρίσκεται στη βάση της διατροφής χωρών την Ν. Αμερικής λόγω της περιεκτικότητάς της, μεταξύ άλλων, σε φυτική πρωτεΐνη. Τα δημητριακά μπορούν να καταναλωθούν είτε ως προϊόντα αλεύρου (ψωμί, μακαρόνια), είτε να μαγειρευτούν όπως το ρύζι ή το ταμπουλέ.


Σόγια

Η «αγαπημένη» εναλλακτική των χορτοφάγων, και η πληρέστερη φυτική πρωτεΐνη. Στα οφέλη της σόγιας προστίθεται η περιεκτικότητα της σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, ωμέγα 3 λιπαρά. Σε ειδικά καταστήματα μπορείτε να βρείτε εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, όπως το γνωστό tofu, εμπλουτισμένα με βιταμίνες  Β12 και D. Τα προϊόντα της σόγιας έχουν ουδέτερη γεύση, γι αυτό προσθέστε σπιτικές σάλτσες της αρεσκείας σας για να τα νοστιμίσετε!

Ξηροί καρποί και ταχίνι

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα αυτών (ταχίνι, φυστικοβούτυρο) είναι πραγματικοί διατροφικοί θησαυροί. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ενώ πιο συγκεκριμένα στα καρύδια θα βρείτε σημαντική ποσότητα καλών ωμέγα 3 λιπαρών για τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα αμύγδαλα είναι «γεμάτα» ασβέστιο που στηρίζει τα οστά. Προσθέστε τις τροφές αυτές σε σαλάτες, μακαρονάδες και παραδοσιακές συνταγές όπως μπριάμ!


Αποξηραμένα φρούτα

Ποιος θα το φανταζόταν πως τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή σιδήρου! Προτιμήστε 2 κουταλιές της σούπας δαμάσκηνα, βερίκοκα ή σταφίδες χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.


Διατροφή συν κάτι απαραίτητο

Καθώς δεν είναι πάντα εύκολο να κρατήσετε τις ισορροπίες στη διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ο καλύτερος σύμμαχός για να είστε σίγουροι πως κάθε ημέρα λαμβάνετε στη σωστή ποσότητα όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Για κάλυψη γενικότερων αναγκών επιλέξτε μία πολυβιταμίνη, για την βιταμίνη Β12 επιλέξτε ένα αντίστοιχο προϊόν, εάν δεν καταναλώνετε ψάρια σκεφτείτε τα ωμέγα 3,για την απουσία γαλακτοκομικών το ασβέστιο και για τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου κυρίως σε νεαρές γυναίκες τον οργανικό σίδηρο με βιταμίνη C.


Ποικιλία, όχι στέρηση

Κλείνοντας θα πρέπει να θυμάστε πως η νηστεία, ή μια χορτοφαγική διατροφή, δεν είναι λόγος για να στερήσετε από τον οργανισμό σας ούτε τα θρεπτικά συστατικά αλλά ούτε και τη γεύση. Δείτε το σαν την ιδανική ευκαιρία για να δοκιμάσετε καινούριες τροφές, να «πειραματιστείτε» με συνταγές και να θωρακίσετε την υγεία σας.

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική/ νηστίσιμη διατροφή, αλλά δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε τις ανάγκες σας ζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου διατροφολόγου. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες (εγκυμονούσες, παιδιά, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας).


Βιβλιογραφία:

1. Eat Right Ontario. Four steps to a balanced vegan eating pattern. Last accessed 28/3/2016.

https://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Vegetarianism/Four-steps-to-a-balanced-vegan-eating-pattern.aspx

2. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

3.  Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov 22;9:57.

4. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2015 Oct 26.

5. Sarri KO, Kafatos AG, Higgins S. Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians? Br J Nutr. 2005 Aug;94(2):198-203.

6.  Papadaki A, Vardavas C, Hatzis C, Kafatos A. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutr. 2008 Oct;11(10):1022-9.

7. USDA Nutrient Database for Standard Reference

«Διαβάστε περισσότερα από την 1η Ακαδημία Βιταμινών στην Ελλάδα»

 

 

 

 

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ