Τι να τρως για να μην έχεις αναιμία και όχι μόνο...

11 Μαΐου 2016

Οι απαιτήσεις μίας γυναίκας στην αναπαραγωγική ηλικία διαφοροποιούνται από αυτές του άνδρα, καθώς τόσο η έμμηνος ρύση όσο και οι απαιτήσεις μίας πιθανής εγκυμοσύνης και ενός επικείμενου θηλασμού εξαντλούν τον οργανισμό της γυναίκας σε θρεπτικά συστατικά και συχνά τον οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, όπως είναι η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία). Επιπρόσθετα, οι στερητικές δίαιτες που εφαρμόζουν συχνά οι γυναίκες, τις καθιστούν ιδιαίτερα ευάλωτες, ενώ δεν λίγες οι φορές όπου ελλοχεύει ο κίνδυνος των διατροφικών διαταραχών (ανορεξία, βουλιμία) για την υγεία μίας γυναίκας.

Σίδηρος για υψηλές πνευματικές και αθλητικές επιδόσεις
Οι γυναίκες από την πρώτη τους περίοδο στην εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο εξαιτίας του μηνιαίου κύκλου τους. Για το λόγο αυτό, επιβάλλεται η συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως το κρέας, το αυγό, τα ψάρια, τα όσπρια και το συκώτι, σε επαρκείς ποσότητες. Σε περίπτωση ανεπάρκειας οι ιστοί δεν αιμματώνονται επαρκώς, μειώνεται η πνευματική απόδοση, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει έντονο αίσθημα κόπωσης. Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας και στα προϊόντα κρέατος, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό συγκριτικά με τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε φυτικές προέλευσης τρόφιμα (πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού). Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C (πχ. εσπεριδοειδή, ντομάτα, φράουλες, μαϊντανός κλπ), κατά τη διάρκεια ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σιδήρος) αυξάνει την απορρόφηση του.

Φυλλικό οξύ για υγιή εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ αποτελεί μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχεται σε τρόφιμα μεταξύ των οποίων τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα εσπεριδοειδή, το συκώτι κ.ά. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως κατά την αναπαραγωγική ηλικία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δισχιδούς ράχης και άλλων ανωμαλιών του κεντρικού νευρικού σωλήνα στο έμβρυο σε περίπτωση που μία γυναίκα κυοφορήσει. Εξαιτίας των αυξημένων αναγκών σε φυλλικό οξύ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά δίδονται συμπληρώματα από τους γυναικολόγους. Ωστόσο, καθότι το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την υγεία του εμβρύου κυρίως κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, η γυναίκες που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν οφείλουν να προσέχουν ιδιαίτερα την πρόσληψη φυλλικού οξέος όχι μόνο μετά την έναρξη της εγκυμοσύνης τους αλλά πριν αυτή ξεκινήσει.

Ασβέστιο και βιταμίνη D για ευρωστία σε κάθε ηλικία
Το ασβέστιο αποτελεί δομικό συστατικό των οστών του οργανισμού και είναι συνεπώς απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σκελετική υγεία της γυναίκας. Η βιταμίνη D αποτελεί έναν τύπο ορμόνης ο οποίος ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό και για τον λόγο αυτό η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει πάντα να συνοδεύεται από επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό. Κύρια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι αλλά και τα πράσινα λαχανικά. Αντίστοιχα, η βιταμίνη D βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο γάλακτος και τα λιπαρά ψάρια, ωστόσο, δύναται να παραχθεί στον οργανισμό και υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Για το λόγο αυτό, η με μέτρο έκθεση στον ήλιο, κυρίως τους χειμερινούς μήνες, είναι ευεργετική για την σκελετική υγεία των γυναικών. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο τόσο κατά την ανάπτυξη του οργανισμού της γυναίκας στην εφηβεία, όπου χτίζεται ο σκελετός, όσο και κατά την αναπαραγωγική ηλικία, καθότι ο οργανισμός φτάνει στην μέγιστη οστική του πυκνότητα στα 30 έτη. Επιπρόσθετα, σε περίπτωση εγκυμοσύνης και θηλασμού οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αυξάνονται, ώστε να καλυφθούν και οι απαιτήσεις του εμβρύου αλλά και του βρέφους. Τέλος, το ασβέστιο αντίθετα με τον σίδηρο, δεν παύει να είναι απαραίτητο μετά την εμμηνόπαυση. Αντιθέτως είναι περισσότερο απαραίτητο για την γυναίκα, καθώς η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων κατά την περίοδο αυτή οδηγεί σε αυξημένη «οστική καταστροφή», με αποτέλεσμα, σε περίπτωση έλλειψης ασβεστίου, την εκδήλωση οστεοπόρωσης τα μετέπειτα χρόνια.

ω3 λιπαρά οξέα για χαμηλά επίπεδα στρες και υγιή καρδιά
Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Έχον αντιφλεγμονώδη δράση, έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, ενώ ταυτόχρονα έχουν και ευεργετικές ιδιότητες κατά του στρες. Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια.

Τρυπτοφάνη και μαγνήσιο για καλό μυϊκό σύστημα και χαλάρωση
Η τρυπτοφάνη αποτελεί ένα αμινοξύ το οποίο έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη λειτουργεί για τον οργανισμό σαν φυσικό ηρεμιστικό. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι το άπαχο κρέας, το γάλα, τα πουλερικά και τα ψάρια. Επιπλέον, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία τόσο το μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος. Πηγές μαγνησίου αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα.

Β-καροτένιο για υγιή μάτια και λαμπερό μαύρισμα

Τα καρότα, οι χρωματιστές πιπεριές και τα σκουροπράσινα λαχανικά περιέχουν β-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται από το σώμα μας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τον αμφιβληστροειδή του ματιού και προλαμβάνει τα νοσήματα φθοράς τους. Επιπλέον, η β-καροτίνη επιδρά στην επιδερμίδα, μέσω της αυξημένης παραγωγής μελανίνης, και προσδίδει στο δέρμα ένα πιο λαμπερό χρώμα τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες που η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι αυξημένη!

Αντιοξειδωτικά για νεανικό δέρμα, υγιή νύχια και λαμπερά μαλλιά
Στις αντιοξειδωτικές ουσίες περιλαμβάνεται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και τα διάφορα φυτοχημικά.

• Πηγές Βιταμίνης C: Καλές πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών και βιταμίνης C, αποτελούν φρούτα και λαχανικά, όπως οι ντομάτες, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες.

• Πηγή βιταμίνης Ε είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (κυρίως όταν αυτό τρώγεται ωμό), το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Πηγές σεληνίου είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

• Πηγές φυτοχημικών συστατικών, μεταξύ των οποίων τα φλαβονοειδή, αποτελούν τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά όπως τα καρότα, τα σταφύλια, το μάνγκο, τα εσπεριδοειδή, ο καφές, το τσάι, τα κόκκινα σταφύλια και η μαύρη σοκολάτα.

Φυτικές ίνες για όμορφη σιλουέτα και καλή εντερική λειτουργία

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το άπεπτο υπόλειμμα των φυτικών τροφών. Έχουν ευνοϊκή επίδρασή σε διάφορα συστήματα του οργανισμού, εξομαλύνοντας προβλήματα του εντέρου, συνεισφέροντας σε παθήσεις της καρδιάς αλλά και βοηθώντας στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς. Επιπλέον, πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συνεισφέρει στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Φυτικές ίνες περιέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Συμπερασματικά, για να εξασφαλίζει μία γυναίκα την βέλτιστη υγεία της, ψυχική και σωματική ευεξία θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, να επιλέγει τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, ω3 λιπαρά οξέα, β-καροτένιο και αντιοξειδωτικά, αλλά και να εξασφαλίζει την επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, θα δείχνει αλλά και θα είναι υγιής!


ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΙΔΡΥΜΑ ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΟΛΟΓΙΑΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ