Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των σχολικών εξετάσεων

23 Μαΐου 2016

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΣΧΟΛΙΚΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Από το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντετρολογίας και Διατροφής 

Οι σχολικές εξετάσεις αποτελούν μια ιδιαίτερα στρεσογόνο φάση στην ζωή ενός παιδιού. Σε αυτήν την τόσο σημαντική περίοδο, απαιτείται αύξηση των απαιτήσεων των εγκεφαλικών λειτουργιών, ενώ ταυτόχρονα εξαιτίας της αρκετής πίεσης χρόνου και του αρκετά δύσκολου προγράμματος διαβάσματος, επιτείνεται η ψυχική φόρτιση των παιδιών. Η καλή προετοιμασία κατά την διάρκεια ολόκληρου του σχολικού έτους αποτελεί φυσικά τον ακρογωνιαίο λίθο για καλά αποτελέσματα, ωστόσο η σωστή διατροφή, οι ασκήσεις χαλάρωσης και η επαρκής ξεκούραση κατά την διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων κατέχουν εξίσου σημαντικό ρόλο, ώστε να μπορεί ο εγκέφαλος να αποδώσει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του.

Διατροφικές συμβουλές κατά την διάρκεια των εξετάσεων.

Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο, Ελευθερίου Σοφία, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη ποσότητα και σε συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαία. Με τον τρόπο αυτό καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του παιδιού για μέγιστη απόδοση στις απαιτήσεις των εξετάσεων.

• Εφοδιάστε το παιδί σας με ενέργεια μέσα από μικρά και συχνά γεύματα.
Προσπαθήστε να παρέχετε στο παιδί σας 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακς ημερησίως, κατανεμημένα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην μένει με το στομάχι άδειο για πολλές ώρες. Με τα συχνά και μικρά γεύματα ο εγκέφαλός του παιδιού εφοδιάζεται με ενέργεια ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα μειώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση μειώνουν την απόδοσή του. Τα γεύματα, συστήνεται να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ αντίθετα συστήνεται να αποφεύγονται κακής ποιότητας γεύματα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.

• Προσφέρετε στο παιδί σας ποικιλία τροφίμων.
Είναι σημαντικό η διατροφή το παιδιού σας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως τα σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

• Προγραμματίστε ένα καλό πρωινό.
Έχει βρεθεί ότι κατανάλωση πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη, ενώ η απόδοση του εγκεφάλου είναι υψηλότερη όταν ένα παιδί καταναλώνει πρωινό. Γι’ αυτό μην αμελείτε να προετοιμάζετε για το παιδί σας ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

• Προτιμήστε για το παιδί σας τα ανεπεξέργαστα δημητριακά.
Οι υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως το αναποφλοίωτο ρύζι, τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά απορροφώνται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό σταδιακά, ώστε να μπορεί να την χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

• Προσφέρετε στο παιδί σας άφθονα φρούτα και λαχανικά ημερησίως.
Τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ καλές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, συνεισφέροντας στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό λόγω αυξημένου στρες. Εξασφαλίστε μία με δύο σαλάτες και 2-3 μερίδες φρούτων ημερησίως για παιδί σας. Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένων φρούτων ή ½ φλιτζάνι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων.

• Ενισχύστε την μνήμη του παιδιού σας με ψάρια & ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Προσπαθήστε να έχετε στο τραπέζι σας λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό κλπ) τουλάχιστον 1 φορά εβδομαδιαία. Επιπλέον, τα θαλασσινά και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα. Η υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε ω3 λιπαρά, ψευδάργυρο και σελήνιο βοηθούν ενάντια στο στρες και ενισχύουν την μνήμη.

• Συμπεριλάβετε παραδοσιακά ελληνικά πιάτα στην διατροφή του παιδιού σας. 
Επιλέξτε μεσογειακά πιάτα όπως γεμιστά, χορτόπιτες, όσπρια και λαδερά φαγητά, καθώς αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές που συνδυάζουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

• Δώστε στο παιδί σας άπαχο κόκκινο κρέας 1-2 φορές εβδομαδιαία.
Τα παιδιά συστήνεται να καταναλώνουν 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενός μετάλλου ιδιαίτερα σημαντικού τόσο για την ανάπτυξή τους, όσο και για τις αυξημένες απαιτήσεις του διαβάσματος. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα.

• Προσπαθήστε να παρέχετε στο παιδί σας 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
Το γάλα και το γιαούρτι προμηθεύουν τον οργανισμό με ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συνεισφέροντας στη καλή νευρομυϊκή λειτουργία. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να προμηθεύετε τα παιδιά σας με επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να τα επιβαρύνετε με το ζωικό λίπος που περιέχουν. Μία μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml), 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 ml) ή 30-50 γραμμάρια τυρί.

• Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λιπαρών.
Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στη καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται να καταναλώνεται κυρίως ωμό και να προστίθεται στο τέλος, κατά την Παρασκευή του φαγητού, να επωφελείστε των ιδιοτήτων του στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Ωστόσο, να σημειωθεί, ότι η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, σε περίπτωση που το παιδί είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.

• Προτιμήστε για το παιδί σας σπιτικά γλυκά, χαμηλά σε ζωικά λιπαρά.
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως σε θρεπτική αξία και γι' αυτό τον λόγο η κατανάλωση τους συστήνεται να γίνεται με μέτρο . Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κρέμα γάλακτος και βούτυρο. Προτιμήστε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, όπως σπιτικές μηλόπιτες, τάρτες με φρούτα, σπιτικές μπάρες δημητριακών, κουλουράκια και μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης ή νιφάδες βρώμης, παστέλι, σπιτικά δροσιστικά ροφήματα όπως smoothies και φρέσκους χυμούς φρούτων.

• Προσθέστε αλάτι με μέτρο 
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση στους ενήλικες και αυξημένη κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, καθώς οι διατροφικές συνήθειες εγκαθίστανται από τη σχολική μας ηλικία, καλό είναι να μην μαθαίνουμε στα παιδιά μας την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να μειώσετε την χρήση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Εξαίρεση, αποτελούν τα παιδιά που έχουν ιδιαίτερα αυξημένη φυσική δραστηριότητα καθημερινά, και ιδρώνουν αρκετά, όπου στην περίπτωση αυτή η χρήση του αλατιού είναι επιβεβλημένη για την πρόληψη διαταραχών των ηλεκτρολυτών.

• Θυμίστε στο παιδί σας την σημασία της ενυδάτωσης του οργανισμού του.
Όταν είμαστε αφυδατωμένοι είναι πιθανόν να προκληθεί εκνευρισμός και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή μας και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνονται. Προσπαθήστε να θυμίζετε στο παιδί σας να καταναλώνει αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα ζεστά ροφήματα το χειμώνα και τα κρύα ροφήματα το καλοκαίρι αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού. Τοποθετήστε καθημερινά δίπλα στο παιδί σας, την ώρα που διαβάζει, μία μεγάλη κανάτα με νερό και ένα ποτήρι, ώστε να θυμάται να πίνει νερό, και σε περίπτωση που δυσκολεύεται να πίνει συχνά νερό, σερβίρετέ του φρέσκους φυσικούς χυμούς, γάλα και ζεστά ή κρύα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Κατά την διάρκεια των εξετάσεων, που συνήθως υπάρχει αρκετή ζέστη, συστήνεται τα παιδιά να έχουν πάντα μαζί τους μισό λίτρο νερό τοποθετημένο πάνω στο θρανίο τους, και να προσπαθούν να πίνουν μικρές γουλιές καθ’ όλη την διάρκεια της εξέτασης.

• Αποθαρρύνετε το παιδί σας να υπερκαταναλώνει ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη.
Η καφεΐνη που περιέχεται τόσο στον καφέ όσο και σε διάφορα άλλα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το τσάι και η σοκολάτα, δραστηριοποιεί τις λειτουργικές μονάδες του εγκεφάλου που ελέγχουν την προσοχή και τη μνήμη. Συνεπώς, μέτρια κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ικανότητας μας να θυμόμαστε. Ωστόσο, η καφεΐνη αποτελεί μία διεγερτική ουσία για το νευρικό μας σύστημα, και ως εκ τούτου η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο, ταχυκαρδία και διαταραχές του ύπνου. Αρκετά παιδιά με αυξημένο στρες συχνά καταναλώνουν ιδιαίτερα αυξημένες ποσότητες καφεΐνης, συνήθως υπό τη μορφή καφέ, επιδεινώνοντας την ήδη τεταμένη κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός τους. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να κινείται στα αποδεκτά για την ηλικία τους πλαίσια, δηλαδή όχι παραπάνω από 1 φλιτζάνι καφέ ημερησίως.

• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να γυμνάζεται κατά την διάρκεια των εξετάσεων.
Οποιαδήποτε μορφή αθλητικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για τον εγκέφαλο του παιδιού σας, αφού αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να βοηθά την μνήμη του. Ενισχύστε το παιδί σας να συνεχίσει να γυμνάζεται ακόμη και κατά την διάρκεια των εξετάσεων, όποτε βρίσκει ευκαιρία. Ένας μικρός περίπατος, λίγος χορός στο σπίτι, μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, ένα παιχνίδι μπάσκετ ή βόλεϊ, αλλά και οποιοδήποτε άλλο άθλημα του αρέσει, μπορεί να το βοηθήσει να χαλαρώσει και να αποδώσει καλύτερα στην συνέχεια.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ