Oι τροφές που δίνουν σίδηρο στο παιδί: Πόσο χρειάζεται ανά ηλικία

24 Μαΐου 2016

Η ισορροπημένη διατροφή χωρίς ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του παιδιού σας καθώς και για την απόδοσή τους στο σχολείο. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς και αυτό μας δίνει ενέργεια και ένα υγιές χρώμα στο δέρμα. Ο σίδηρος επίσης βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στον οργανισμό και τους μύες να το αποθηκεύσουν και να το χρησιμοποιήσουν. Είναι επίσης απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό του οργανισμού.

 Aπό την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα diatrofi.gr 

Οι ανάγκες για σίδηρο στην παιδική ηλικία είναι πολύ υψηλές. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι εξής : κόκκινο κρέας (όπου ο σίδηρος βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση και βιοδιαθεσιμότητα), σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, δημητριακά, ταχίνι, αμύγδαλα, σταφίδες, σύκα κτλ. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πρέπει να συνδυάζουμε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως φρούτα και λαχανικά) καθώς με αυτό τον τρόπο ενισχύεται η απορρόφησή του. Επίσης το φυλλικό οξύ που το βρίσκουμε σε πράσινα λαχανικά και η βιταμίνη B12 υπάρχει στο γιαούρτι, το κρέας, τους ξηρούς καρπούς κτλ αυξάνουν την απορροφησιμότητα του σιδήρου.

Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τροφές ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο: 

Πλούσιες πηγές

Καλές πηγές

Φτωχές πηγές

Κόκκινο κρέας και κοτόπουλο

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Τυριά

Συκώτι

Αποξηραμένα φρούτα

Κονσερβοποιημένα φρούτα (κομπόστες)

Ψάρια

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λίπη και έλαια

Αυγά (κρόκος)

Ξηροί καρποί

Γιαούρτι

Πατάτα, ρύζι

Μύδια

Κονσερβοποιημένα λαχανικά

Ξεκινώντας από την βρεφική ηλικία ο σίδηρος στο μητρικό γάλα απορροφάται πολύ εύκολα σε αντίθεση με το φρέσκο γάλα που είναι φτωχότερο σε σίδηρο. Αυτό συμβαίνει επειδή το μητρικό γάλα περιέχει λακτόζη και βιταμίνη C που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Σύμφωνα με τις μελέτες τα βρέφη μέχρι την ηλικία των 4 μηνών δεν έχουν ανάγκη για κάποιο συμπλήρωμα από σίδηρο. Τα βρέφη που θηλάζουν από την ηλικία των 4 μηνών και μετά πρέπει να παίρνουν 1 mg σιδήρου την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα βρέφη που τρέφονται με βρεφικό γάλα δεν έχουν ανάγκη για επιπλέον σίδηρο καθώς το βρεφικό γάλα καλύπτει τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Τα πρόωρα μωρά θα πρέπει να παίρνουν 2 mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους μέχρι την ηλικία του ενός έτους. Στη βρεφική ηλικία μπαίνουν οι βάσεις για την σωστή ανάπτυξη και είναι απαραίτητη η επάρκεια σε σίδηρο.
Από τους 6 μήνες ζωής και μετά όπου συστήνουμε σιγά σιγά στα παιδιά το κανονικό φαγητό, είναι απαραίτητο να φροντίζουμε να ακολουθούν ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τροφές με σίδηρο ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες τους όπως φαίνονται στον παρακάτω πίνακα. Για τις ηλικίες από 1-3 ετών οι ανάγκες για σίδηρο αυξάνονται οπότε και πάλι είναι απαραίτητο να ακολουθείται εμπλουτισμένη διατροφή και να αντιμετωπίζονται τυχόν προβλήματα ελλιπούς σίτισης. 
Η εφηβεία είναι μια περίοδος όπου παρουσιάζεται η έμμηνος ρύση στα κορίτσια οπότε οι ανάγκες για σίδηρο αυξάνονται. Σε αυτή την ηλικία είναι πολύ συχνές οι διατροφικές διαταραχές λόγω εξαντλητικών διαίτων παράγοντας που αυξάνει την πιθανότητα ελλιπούς πρόσληψης σιδήρου. Επίσης σύμφωνα με έρευνες που αφορούν την παχυσαρκία αγοριών και κοριτσιών στην εφηβεία η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις επιπτώσεις δίαιτας υψηλής σε θερμίδες και λιπαρά.

Οι ανάγκες σε σίδηρο ανάλογα με την ηλικία φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Ηλικά

mg/μέρα
0-6  μηνών  
6-12 μηνών 11
1-3 ετών 7
4-8 ετών 10
αγόρια 9-13 ετών 8
αγόρια 14-18 ετών 11
κορίτσια 9-13 ετών 8
κορίτσια 14-18 ετών 15

πηγή National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.

Όταν μειωθεί η πρόσληψη σιδήρου μειώνονται οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού μας. Στη συνέχεια μειώνεται ο σίδηρος που κυκλοφορεί στο αίμα και στο τέλος μειώνεται η παραγωγή αιμοσφαιρίνης και φερριτίνης. Μειώνεται επίσης ο αιματοκρίτης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία ή οποία είναι ιδιαίτερα συχνό διατροφικό πρόβλημα. Τα συμπτώματα είναι αδυναμία, μειωμένη σωματική ανάπτυξη, ευαισθησία στις λοιμώξεις, ωχρό δέρμα, εύκολη κόπωση και αδυναμία, απώλεια μαλλιών, αδυναμία συγκέντρωσης και κακή διάθεση. Θεωρείται πως υπάρχει αναιμία όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι κάτω από 10g/dL για τις γυναίκες και κάτω από 12g/dL για τους άνδρες. Η σιδηροπενία είναι συχνότερη στην ηλικία 0-2 ετών όπου η σωματική ανάπτυξη είναι ταχύτατη καθώς και στην εφηβεία. Είναι επίσης πιθανό να παρουσιαστεί σιδηροπενία σε πρόωρα ή χαμηλού βάρους γέννησης βρέφη, σε δίδυμα, στις περιπτώσεις όπου η η μητέρα έχει σιδηροπενία, στα κορίτσια μετά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, σε χορτοφάγους και σε αγόρια ή κορίτσια με κακές διατροφικές συνήθειες.

Η σιδηροπενία προκαλεί σωματική και νοητική καθυστέρηση. Είναι δυνατόν να διορθωθεί με την χορήγηση σιδήρου για το κατάλληλο χρονικό διάστημα καθώς και με τον εμπλουτισμό του διαιτολογίου με τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως αναφέρονται παραπάνω. Ωστόσο η σωστή διατροφή είναι ικανή να προλάβει και να αποτρέψει την εκδήλωση της σιδηροπενίας.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ