Προϊόντα ολικής άλεσης - γιατί πρέπει να τα προτιμάμε

28 Ιουνίου 2016

Μια πρόσφατη έρευνα, μια μετα-ανάλυση σε 750,000 ανθρώπους από 14 διαφορετικές μελέτες εξερεύνησε το ρόλο που παίζει η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης στην υγεία. Οι ερευνητές παρατηρούσαν τους δείκτες συνολικής θνησιμότητας, θανάτων από καρδιαγγειακές παθήσεις και από καρκίνο σε σχέση με την κατανάλωση μερίδων ολικής άλεσης. Συνέκριναν αυτούς που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες με αυτούς που κατανάλωναν τις μικρότερες. Αλλά αυτού του είδους η έρευνα μερικές φορές προκαλεί μεγαλύτερη σύγχυση και αντιπαράθεση από τις απαντήσεις που δίνει, ειδικά τη στιγμή που άλλα πρόσφατα στοιχεία συνιστούν ότι η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων σαν πρόγραμμα διατροφής πρέπει να αποφεύγεται.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν όλα τα σημαντικά στοιχεία και τα φυσικά θρεπτικά συστατικά των σπόρων σιτηρών στις αρχικές τους αναλογίες. Εάν στα σιτηρά έχει γίνει επεξεργασία το φαγητό θα πρέπει να συνεχίσει να έχει την ίδια πλούσια ισορροπία σε θρεπτικά στοιχεία που βρίσκουμε στους σπόρους σιτηρών. Σύμφωνα με αυτό τον ορισμό 100% από τον αρχικό πυρήνα – πίτουρο (bran), φύτρο (germ), ενδοσπέρμιο (endosperm)– πρέπει να είναι παρόντα για να μπορούμε να μιλήσουμε για ολική άλεση.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν είναι ίδια με τα πολύσπορα.

Η αναγραφόμενη ένδειξη «παρασκευάστηκε με ολόκληρους σπόρους» (made with whole grains) και «πολυ-σιτηρά» (multi-grain) μπορεί να έχουν παρασκευαστεί κυρίως με ραφιναρισμένο (refined) άσπρο αλεύρι. Προϊόντα που συνοδεύονται από την ένδειξη «υψηλή ποσότητα ινών» (high in fiber) μπορεί να περιέχουν επιπρόσθετες ίνες όπως καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη, μαλτοδεξτρίνη και άλλες χημικές ενώσεις κατά τη διάρκεια της παρασκευής. Μια φράση που έχει νόημα είναι σιτάρι ολικής άλεσης (whole wheat ή whole grain whole wheat). Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε ολικής άλεσης προϊόντα σίτου.

To ραφινάρισμα (refining) είναι μια διαδικασία που αφαιρεί τo πίτουρo (bran) και το φύτρο (germ), αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο (endosperm).

Η αφαίρεση του ενδοσπερμίου απομακρύνει τα λιπαρά οξέα.

Παρόλα αυτά χωρίς το πίτουρο και το φύτρο περίπου 25% των πρωτεϊνών των σιτηρών χάνεται επίσης, και το προϊόν που απομένει περιορίζεται σε τουλάχιστον 17 σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Οσοι τα κατεργάζονται μπορούν να προσθέσουν κάποιες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για να ενισχύσουν τους επεξεργασμένους σπόρους, οπότε τα επεξεργασμένα προϊόντα που έχουν την ένδειξη «εμπλουτισμένα» συνεισφέρουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία. Παρόλα αυτά συχνά παραμένουν κατώτερα από τα προϊόντα ολικής άλεσης όσον αφορά τις πρωτεϊνες, τις ίνες και πολλές σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Όλα τα προϊόντα σίτου περιέχουν υδατάνθρακες. Τo ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου, από τη στιγμή που περιέχει κυρίως ενδοσπέρμιο, η σύσταση του είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μπορούν να οριστούν χημικά σαν ουδέτερες ενώσεις άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στην απλή τους μορφή στα σάκχαρα και σε σύνθετη μορφή στα άμυλα και τις ίνες.

Ολοι οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Αυτοί οι υδατάνθρακες παράγονται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Είναι μια γρήγορη μορφή ενέργειας και αφομοιώνονται γρήγορα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση στα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα μετά τη λήψη τροφής και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερες ενώσεις και αποτελούνται από άμυλα και ίνες. Οι ίνες υπάρχουν σε μη διαλυτή και διαλυτή μορφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι βασικές διατροφικές πηγές διαλυτών ινών. Παράλληλα με τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι παρέχουν τις διαλυτές και μη διαλυτές ίνες που απαιτούνται για την γαστρεντερική υγεία όπως και για την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.

Τα ολικής άλεσης προϊόντα μπορούν να αλεστούν με αλεύρι ή να χρησιμοποιηθούν στην παρασκευή ψωμιού, δημητριακών και άλλων επεξεργασμένων προϊόντων. Εάν μια ετικέτα αναφέρει ότι πρόκειται για προϊόν ολικής άλεσης πρέπει να περιέχει τις ίδιες αναλογίες πίτουρoυ, φύτρου, ενδοσπέρμιου με τον πυρήνα/σπόρο την ώρα της συγκομιδής, πριν την επεξεργασία.

Η πρόσφατη έρευνα που πραγματοποίησε μετα-ανάλυση σε ολικής άλεσης προϊόντα, κατέδειξε αξιοσημείωτο όφελος από τη συμπερίληψη τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφικής τακτικής. Δίαιτες και προσεγγίσεις όπως για παράδειγμα η μεσογειακή δίνουν έμφαση σε ολικής άλεσης αυθεντικά προϊόντα αντί για τα επεξεργασμένα.

Το γκρουπ που έτρωγε τα περισσότερα ολικής άλεσης προϊόντα εν συγκρίσει με εκείνο που κατανάλωνε τα λιγότερα, μείωσε το επίπεδο θνησιμότητας κατά 16%. Είχαν 12% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο και 18% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μια άλλη πρόσφατη έρευνα που εστίαζε στο κριθάρι, ένα βασικό μεσογειακό προϊόν, έδειξε ότι μείωνε σημαντικά δύο διαφορετικές μορφές «κακής» χοληστερόλης.

Μια μερίδα 16 γραμμαρίων ολικής άλεσης προϊόντων τη μέρα – μείωσε το επίπεδο θνησιμότητας κατά 7%, τη θνησιμότητα από καρκίνο κατά 5% και τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 9%. Οι μεγαλύτερες ποσότητες αφορούσαν τρεις μερίδες τη μέρα. Σε άλλες έρευνες τα προϊόντα ολικής άλεσης εμφανίστηκαν να μειώνουν σημαντικά το εγκεφαλικό και το διαβήτη τύπου ΙΙ. Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν πρόσληψη τουλάχιστον τριών μερίδων ολικής άλεσης προϊόντων τη μέρα. 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ