Οστεοπόρωση: Γιατί τα μικροθρεπτικά συστατικά πρέπει να είναι στο ημερήσιο μενού

8 Ιουλίου 2016

Η ανάπτυξη και διατήρηση της σκελετικής υγείας είναι απαραίτητη μιας και η μη επίτευξη αυτής σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων. Η οστεοπόρωση αποτελεί πλέον σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας και με βάση τις προβλεπόμενες δημογραφικές αλλαγές αναμένεται να μετατραπεί σε χρόνιο φαινόμενο.

Η οστική υγεία των ενηλίκων καθορίζεται κυρίως από δύο παράγοντες: την επίτευξη της μέγιστης ( ή κορυφαίας ) οστικής πυκνότητας και τον ρυθμό οστικής απώλειας που εμφανίζεται με την πάροδο των χρόνων. Και οι δύο παράγοντες καθορίζονται από έναν συνδυασμό ενδογενών και εξωγενών επιδράσεων και παρόλο που η γενετική επιρροή ευθύνεται κυρίως για τον καθορισμό της οστικής μάζας, η διατροφή παίζει έναν εξίσου σημαντικό ρόλο.

“ Οστεοπόρωση είναι η κατάσταση που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστίτη ιστού , που οδηγεί σε μειωμένη φυσική αντοχή του σκελετού και αυξημένη επιδεκτικότητα σε κατάγματα ” NIH Consensus Conference 2000

Ο ρόλος της διατροφής

Πράγματι, η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση νοσημάτων των οστών. Συγκεκριμένα, τα μικροθρεπτικά συστατικά ( βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία ), αν και μικρά σε μέγεθος δομικά συστατικά, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του σκελετού και τον μεταβολισμό των οστών.

Οι μέχρι στιγμής μελέτες κάνουν λόγο για την ευεργετική δράση πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς αποδεικνύεται ότι η μακροχρόνια ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά κυρίως κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και μετέπειτα στη ζωή, ευθύνεται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κυρίως.

Γνωστός και αδιαμφισβήτητος είναι ο προστατευτικός ρόλος του ασβεστίου, του φωσφόρου και της βιταμίνης D, αλλά εξίσου σημαντικό είναι και το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, ο σίδηρος, το νάτριο, το σελήνιο, καθώς και οι βιταμίνες Α, Ε , Κ και C . Έτσι, είναι πιθανό ότι ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη και αλλαγές που εμφανίζονται με την πάροδο των χρόνων όσον αφορά την απορρόφηση, χρησιμοποίηση ή έκκριση αυτών των θρεπτικών συστατικών να επηρεάζουν την οστική ανακύκλωση στις μετεμμηνοπαυσιακές κυρίως γυναίκες.

Για το λόγο αυτό, η υιοθέτηση μιας υγιούς διατροφής, η οποία να εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη των προαναφερθέντων μικροθρεπτικών συστατικών, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι κάθε προγράμματος πρόληψης ή θεραπείας οστεοπόρωσης.

Μακρομοριακά ανόργανα στοιχεία

Ασβέστιο

Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου σχετίζεται με την εμφάνιση οστεοπόρωσης, αφού ως γνωστόν το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και διατήρηση των οστών. Δια βίου επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, κυρίως μέσω της τροφής αλλά και μέσω συμπληρωμάτων, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνιστά ουσιαστική παράμετρο της θεραπείας της νόσου, κυρίως σε συνδυασμό με βιταμίνη D. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, ενώ υπάρχει μια ποσότητα προσλαμβανόμενου ασβεστίου για κάθε ηλικία, η οποία λειτουργεί ως ουδός και περαιτέρω αύξηση στην πρόσληψη του δεν συνεπάγεται αύξηση στην κατακράτηση του. 1000 mg την ημέρα συστήνονται για γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, που αυξάνονται σε 1200-1500 mg μετά την εμμηνόπαυση.

Είναι το σπουδαιότερο μακρομοριακό ανόργανο στοιχειό για την οικοδόμηση και διατήρηση της υγείας των οστών

  • Τα οστά αποτελούν την κυριότερη αποθήκη ασβεστίου στο σώμα, μαζί με τα δόντια
  • Μείωση των αποθηκών Ca των οστών, οδηγεί σε μείωση οστικής μάζας και οστικής δύναμης
  • Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη Ca ή η συμπληρωματική χορήγηση αυτού μειώνει την οστική απώλεια και τον κίνδυνο καταγμάτων στους ηλικιωμένους
Πλούσιες πηγές Γάλα, κίτρινα τυριά, λευκό αλεύρι σόγιας
Καλές πηγές Γιαούρτι, τυρί φέτα, παγωτό, αμύγδαλα, καρύδια, ξερά σύκα, ψάρια με κόκαλα που τρώγονται (σαρδέλες, γαύρος), σολομός, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
 
DRΙs Ca σε mg/μέρα
Νήπια 0-6 μηνών 210
7-12 μηνών 270
1-3 ετών 500
Παιδιά 4-8 ετών 800
9-13 ετών 1300
Έφηβοι 14-18 ετών 1300
Ενήλικες 19-50 ετών 1000
+50 1200

Σε κύηση και θηλασμό: 1000 mg Ca / μέρα

Institute of medicine, New Dietary Reference Intakes, 1997

Φώσφορος

Ο φώσφορος είναι το δεύτερο σε ποσότητα μέταλλο του οργανισμού, μετά το ασβέστιο, με το οποίο συνεργάζεται για τη δόμηση δυνατών οστών. Βρίσκεται σε αφθονία σε πολλά τρόφιμα, με αποτέλεσμα να παρατηρείται σπάνια ανεπάρκεια αυτού. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σε φώσφορο είναι της τάξης των 700 mg για ενήλικες. Υπάρχει, όμως, η άποψη ότι η αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου επιταχύνει την οστική απώλεια, απομακρύνοντας ασβέστιο από τα οστά. Έτσι, απαιτείται ισορροπία ασβεστίου και φωσφόρου στη διατροφή, γι’αυτό και οι συστάσεις προτείνουν ο λόγος Ca:P να είναι 1:1.

Πλούσιες πηγές Ψάρια, σκόνη κακάο, φιστίκια, ρύζι, αλεύρι σόγιας
Καλές πηγές Μοσχάρι, αρνί, συκώτι, χοιρινό, πουλερικά, τυριά, ξηροί καρποί ,δημητριακά
 
DRΙs P σε mg/μέρα
Νήπια 0-6 μηνών 100
7-12 μηνών 275
1-3 ετών 460
Παιδιά 4-8 ετών 500
9-13 ετών 1250
Έφηβοι 14-18 ετών 1250
Ενήλικες 19-50 ετών 700
+50 700

J Am Dietetic Assn. 1998;98(6):699-706

Μαγνήσιο

Αν και βρίσκεται σε πολλά φυτικά και ζωικά τρόφιμα, η ανεπάρκεια μαγνησίου οφείλεται κυρίως σε ανωμαλίες στην απορρόφηση του, σε δυσθρεψία, αλκοολισμό ή χρήση διουρητικών. Η ανεπάρκεια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη οστική απώλεια, αφού το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σε μαγνήσιο για ενήλικες γυναίκες είναι 320 mg, ενώ για ενήλικες άντρες 420 mg, ώστε να εξασφαλιστεί καλή ποιότητα οστών. Μελέτες αναφέρουν ότι οξεία ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με ελαττωμένη οστική ανάπτυξη, μειωμένο οστικό σχηματισμό και οστεοπόρωση σε πειραματόζωα και ανθρώπους. Έτσι, έχει προταθεί η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μέχρι της δόσης των 1000 mg την ημέρα (δηλαδή πλεόνασμα 680 mg με τη μορφή οξειδίου), χωρίς να παρατηρούνται γαστρεντερικά προβλήματα.

Πλούσιες πηγές Σουσάμι, σιτάρι, στιγμιαίος καφές, σκόνη κακάο, αλεύρι σόγιας
Καλές πηγές Ξηροί καρποί, ολικά δημητριακά, φυστικοβούτυρο, αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης, αβοκάντο, μπανάνες, μοσχάρι, ψωμί 

 

RDΑs Mg σε mg/μέρα 
Νήπια 0-6 μηνών 30
7-12 μηνών 75
1-3 ετών 80
Παιδιά 4-8 ετών 130
9-13 ετών 240
Έφηβοι 14-18 ετών αγόρια 410
14-18 ετών κορίτσια 360
Ενήλικες 19-50 ετών άντρες 420
19-50 ετών γυναίκες 320
 

Σε κύηση: 350 mg Mg/μέρα και θηλασμό: 320 mg Mg/μέρα

Institute of medicine, New Dietary Reference Intakes, 1997

Νάτριο

Η προκαλούμενη από την υψηλή πρόσληψη νατρίου ασβεστουρία αποτελεί τη βάση για τον προτεινόμενο ρόλο του διαιτητικού νατρίου (αλάτι) σαν παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση. Είναι γνωστό ότι κάθε 2300 mg νατρίου που αποβάλλονται, παρασύρουν περίπου 40 mg ασβεστίου. Μια μέση απώλεια ασβεστίου με τα ούρα της τάξης του 1 mmol ανά 100 mmol νατρίου, υποδεικνύει ότι χρόνιες αλλαγές στην πρόσληψη αλατιού έχουν μεγάλη επίδραση στην ισορροπία ασβεστίου και οστών και ιδίως σε άτομα με μειωμένη ικανότητα αναπλήρωσης των απωλειών ασβεστίου λόγω του νατρίου. Πρέπει όμως να λάβουμε υπόψη και την επίδραση άλλων συστατικών της δίαιτας, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το φώσφορο και τις πρωτεΐνες, που επηρεάζουν τη σχέση μεταξύ του νατρίου και της επαναρρόφησης ασβεστίου στα νεφρά. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 6 gr αλατιού ή 2100-2400 mg νατρίου την ημέρα και αυτό γιατί η μείωση του διαιτητικού νατρίου με τη μορφή αλατιού έχει την ίδια επίδραση στην πρόληψη της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με την αύξηση την πρόσληψης ασβεστίου σε ποσοστό άνω των 900 mg την ημέρα. 
 
Πλούσιες πηγές Μπέικον, λουκάνικα, βούτυρο, μαργαρίνη, corn-flakes, τουρσί, ελιές, επεξεργασμένα προϊόντα
Καλές πηγές Ψωμί, λαχανικά σε κονσέρβα, τυριά, μαγιονέζα
 
 
DRΙs Ca σε mg/μέρα
Νήπια 0-6 μηνών 120
7-12 μηνών 370
1-3 ετών 1000
Παιδιά 4-8 ετών 1200
9-13 ετών 1500
Έφηβοι 14-18 ετών 1500
Ενήλικες 19-50 ετών 1300
 

Σε κύηση και θηλασμό: 1500 mg Na/μέρα

 

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου - Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ