Πώς να διασφαλίσετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο

13 Ιουλίου 2016

Αποδεικνύεται περίτρανα λοιπόν ότι αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, τότε το να διασφαλίσετε έναν επαρκή και ποιοτικό ύπνο είναι ένα από τα πιο σημαντικά – αν όχι το σημαντικότερο- πράγματα που μπορείτε να κάνετε . Ας έρθουμε στο πως:

Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου , ειδικά αν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα. Περιορίστε τη ποσότητα καφεϊνης σε δύο καφέδες την ημέρα και μην καταναλώνεται καφείνη (καφέ, coca cola, τσάι) τουλάχιστον οχτώ ώρες πριν την κατάκλιση

  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι αναποτελεσματική και γενικά διαταράσσει την ποιότητα ύπνου
  • Χαλαρώστε το απόγευμα. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση όπως χρειάζεται και ύπνο. Σταματήστε να εργάζεστε 90 λεπτά πριν τον ύπνο
  • Το υπνοδωμάτιο χρειάζεται να είναι σκοτεινό, άνετο, χωρίς θορύβους και δροσερό, γύρω στου 18-20 οc
  • Το κρεβάτι χρησιμοποιείτε μόνο για σεξ και για ύπνο. Μη διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι που κοιμάστε.
  • Σβήστε τα φώτα με το που πέσετε στο κρεβάτι
  • Αν δεν κοιμηθείτε στα πρώτα 20 λεπτά σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να χαλαρώσετε μέχρι να νιώσετε νυσταγμένοι πάλι. Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται
  • Φτιάξτε τον βιορυθμό σας βάζοντας το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε μέρα και κάντε τα παραπάνω όσο χρειάζεται μέχρι να καθιερωθεί μια ρουτίνα

Σημεία προσοχής :

Το αλκοόλ, αν και αρχικά φέρνει υπνηλία, ευθύνεται σημαντικά για διαταραχές του ύπνου. Η απορρόφηση, σημαντικής ποσότητας αλκοόλης απαιτεί περίπου 8 ώρες ύπνου, τις οποίες «κλέβει» από την ξεκούραση μας.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο , καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης στη διάρκεια της νύχτας και να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου. Συνεπώς, και να καταφέρουμε να κοιμηθούμε μετά από μερικά ποτά, δεν θα καταφέρουμε να ξυπνήσουμε ξεκούραστοι.

Το κυρίως γεύμα, όταν καταναλώνεται αργά το βράδυ, είναι ικανό να δημιουργήσει ακατάστατο ύπνο. Επηρεάζει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και της μελατονίνης. Ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και αναζωογονούν το σώμα μας. Επιπρόσθετα κατά την διάρκεια της πέψης ο οργανισμός δαπανά τεράστια ποσά ενέργειας τα οποία στερεί από τους μηχανισμούς αναπλήρωσης των κυτταρικών φθορών. Βρείτε τη χρυσή τομή και μην πάτε για ύπνο με τελείως άδειο στομάχι. Το τελευταίο γεύμα ή σνακ προτείνετε να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, να έχει ποιοτικές θερμίδες που δεν θα υπερβαίνουν τις 250- 300kcal.

Σωστή ενυδάτωση χρειάζεται να συμβαίνει στη διάρκεια της ημέρας.  Είναι συνετό να μειώνετε η πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και συγκεκριμένα 1-2 ώρες πριν πάτε στο κρεβάτι. Αντίθετα αν δεν έχουμε πιει νερό όλη μέρα, το αίσθημα της δίψας (που αποτελεί και καθυστερημένο δείκτη αφυδάτωσης) είναι έντονο το βράδυ, όσο νερό δεν έχουμε πιει το πίνουμε μαζεμένο και οι επισκέψεις στη τουαλέτα μας χαλούν- διακόπτουν τον ύπνο.

Η άσκηση είναι ένα από τους καλύτερους επιστημονικά αποδεδειγμένους  τρόπους για τη βελτίωση του ύπνου και την υγεία σας .Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές μελέτες για να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Αν και η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο , υψηλής έντασης άσκηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα για μερικούς ανθρώπους.

Τροφές «φάρμακο» για όνειρα γλυκά: Tο μαρούλι: περιέχει στη καρδιά του, ένα συστατικό της οικογένειας των οποιούχων, τη λακτουλόζη, ουσία που ενισχύει τη διάθεση για ύπνο, ανακουφίζει τον πόνο και προωθεί τη χαλάρωση.

  • Η μέντα έχει ήπιες χαλαρωτικές ιδιότητες. Τώρα το καλοκαίρι προσθέστε την στο νερό με λίγο λεμόνι για να αρωματίσετε το νερό σας.
  • Καρύδια: περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη, αμύγδαλα επίσης πλούσιες πηγές μαγνησίου
  • Κεράσια και βύσσινο: τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. 1-2 χούφτες προ ύπνου θα βοηθήσουν για ένα χαλαρό και ξεκούραστο ύπνο. Γενικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6 και φυσικές πηγές μαγνησίου θα ήταν καλό να υπάρχουν σε επαρκής ποσότητες στην καθημερινότητά σας

Συμπληρώματα που ίσως να βοηθήσουν: L-theanine, valerian root, μαγνήσιο, μελατονίνη κα. Ρωτήστε κάποιον ειδικό με τον οποίο να μπορείτε να συζητήσετε το μοντέλο του ύπνου και το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε για να σας κατευθύνει σε συμπληρωματική αγωγή που μπορεί να σας βοηθήσει .  Τέλος είναι σημαντικό να δείτε ένα γιατρό σε περίπτωση που ο ανεπαρκής ύπνος είναι μόνιμος και επίμονος. Ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας μπορεί να είναι η αιτία για τα  προβλήματα του ύπνου σας . Ένα κοινό πρόβλημα είναι η υπνική άπνοια , η οποία προκαλεί περιοδική διακοπή της αναπνοή. Άτομα με αυτή την διαταραχή δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο στη διάρκεια του ύπνου με αποτέλεσμα να ξυπνούν ιδιαίτερα κουρασμένοι και σίγουρα η κατάσταση  πρέπει να διαγνωστεί έγκαιρα.

 

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Μυρτώ- Μαρία Μυλωνά/ Διαιτολόγο - Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ