Διατροφή και Τρίτη Ηλικία: Οι τροφές που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής

14 Ιουλίου 2016

Η ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων, καθώς οι βασικότερες αλλαγές στον οργανισμό τους είναι η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, εξαιτίας της μείωσης των ενεργειακών τους αναγκών κατά 2-3% ανά δεκαετία, μετά τα 30, η μείωση της άπαχης σωματικής μάζας και η ελάττωση της φυσικής δραστηριότητας.

Γράφτηκε απο την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Μαριέττα Μιχαήλ/Διαιτολόγο - Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)

 

Βασικοί παράγοντες που επιβραδύνουν τον ρυθμό γήρανσης:

Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα

Απουσία έως μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος (έως 1 ποτήρι του κρασιού ημερησίως οι γυναίκες και 2 οι άντρες)

Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους

Τακτικός και επαρκής ύπνος

Μείωση ή αποχή από το κάπνισμα

Τακτική σωματική άσκηση (30 λεπτά περπάτημα την ημέρα) και μικρή έκθεση του ηλικιωμένου ατόμου στον ήλιο, ώστε να γίνεται η σύνθεση της βιταμίνης D από την επιδερμίδα.

Οι κυριότερες αλλαγές στον οργανισμό των ηλικιωμένων:

Μείωση του δυναμικού των αισθήσεων (γεύση, όσφρηση, ακοή και όραση), με αποτέλεσμα είτε να αναζητούν έντονες γεύσεις (αύξηση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης), είτε να μειώνεται η όρεξή τους για φαγητό.

Απώλεια δοντιών-χρήση τεχνητής οδοντοστοιχίας, άρα δυσκολία στη μάσηση, στη σίτιση και περιορισμός στην επιλογή τροφής. Εξαιτίας αυτών των δυσκολιών, αποφεύγονται τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Μειωμένη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του ήπατος και των νεφρών. Αυξάνεται το ποσοστό δυσανεξίας στη λακτόζη, άρα μειώνεται η κατανάλωση γάλακτος και η πρόσληψη ασβεστίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Επίσης, μειώνεται το αίσθημα της δίψας, ενώ παράλληλα αυξάνεται η διούρηση, με άμεση συνέπεια τη συχνή αφυδάτωσή τους.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη διαταραχή των υδροηλεκτρολυτών και την εμφάνιση νοσημάτων των νεφρών. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.

Αλλαγή στη σύνθεση του σώματος (αύξηση του λιπώδους ιστού και μείωση της μυϊκής μάζας).

Μείωση του μεταβολισμού, που συνεπάγεται αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τον οργανισμό των ηλικιωμένων:

Πρωτεΐνη και σίδηρος. Μειώνεται η πρόσληψη κρέατος, εξαιτίας της απώλειας της γεύσης και των δοντιών. Καλές πήγες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που μπορούν να καταναλωθούν ευκολότερα από τα ηλικιωμένα άτομα, είναι τα όσπρια και τα δημητριακά.

Βιταμίνη D, η οποία σχετίζεται με την οστεοπόρωση και βρίσκεται κυρίως στο συκώτι, στα ψάρια και στα γαλακτοκομικά.

Φολικό οξύ, το οποίο σχετίζεται με την αναιμία και τις διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, και βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα πορτοκάλια, στα φασόλια, στους ξηρούς καρπούς, στο συκώτι και στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Βιταμίνη Β6, η οποία σχετίζεται με τον μεταβολισμό και η ανεπάρκειά της οδηγεί σε δημιουργία νεφρικών λίθων και μυϊκών σπασμών. Βρίσκεται στο συκώτι, στο βοδινό κρέας, στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα πλήρη δημητριακά, στις πατάτες, στους άψητους ξηρούς καρπούς.

Βιταμίνη Β12, η οποία σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές και υπάρχει αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά).

Γενικά, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, οι περισσότερες εκ των οποίων σχετίζονται με τον μεταβολισμό της ενέργειας και του λίπους.

Βιταμίνη C, η οποία σχετίζεται με τη διαταραχή της επιδερμίδας, των δοντιών και των αγγείων. Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες και στις πράσινες σαλάτες.

Οι κυριότερες ασθένειες που παρουσιάζονται στους ηλικιωμένους και μπορεί να θεραπευτούν μέσω της κατάλληλης διατροφής είναι:

Σακχαρώδης διαβήτης. Υπάρχουν δύο τύποι: ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 (ινσουλινοεξαρτώμενος) και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 (ο οποίος ρυθμίζεται κυρίως μέσω της διατροφής και της άσκησης). Διατροφική αντιμετώπιση: μικρά και τακτικά γεύματα, μείωση των λιπαρών τροφών, μείωση της ζάχαρης και των γλυκών, και μείωση του οινοπνεύματος

Δυσλιπιδαιμία (χοληστερίνη-τριγλυκερίδια) Η μείωσή τους επιτυγχάνεται με την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής (ψάρια, όπως το σκουμπρί και η σαρδέλα, φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, ταχίνι).

Υπέρταση Είναι αναγκαία η μείωση του σωματικού βάρους, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού, η μείωση της κατανάλωσης οινοπνεύματος, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τρόφιμα, με μειωμένη περιεκτικότητα κεκορεσμένου και ολικού λίπους.

Οστεοπόρωση Δεν υπάρχει θεραπεία που να μπορεί να αντικαταστήσει την απώλεια οστικής μάζας. Ενδείκνυνται τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:ψάρι-σαρδέλες, σουσάμι, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια, αμύγδαλα, κάστανα, ξηρά σύκα.

Μείωση μνήμης Τρόφιμα που βοηθάνε στην καλή λειτουργία της μνήμης είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, το κρέας, οι πατάτες, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και η σοκολάτα.

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Φράντς Κάφκα
Η Σκέψη της ημέρας
9:10 Φράντς Κάφκα