Πώς τα αντιοξειδωτικά δρούν ενάντια στο γήρας και τις ασθένειες

15 Ιουλίου 2016

 

Το καρδιαγγειακό σύστημα: Καθώς περνούν τα χρόνια μειώνεται η ικανότητα της καρδιάς να αντλεί το αίμα με αποτέλεσμα ο καρδιακός μυς να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια ώστε να διοχετεύει την αναγκαία ποσότητα αίματος σε όλο το σώμα. Επιπλέον τα αιμοφόρα αγγεία χάνουν την ελαστικότητά τους. Ο σχηματισμός αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργεί στένωση και μειώνεται έτσι η διάμετρος τους. Η φυσική απώλεια της ελαστικότητας των αρτηριών σε συνδυασμό με την αθηροσκλήρωση κάνουν τις αρτηρίες πιο σκληρές και στενές με αποτέλεσμα η καρδιά να χρειάζεται να δουλεύει πιο πολύ ώστε να περνά το αίμα μέσα από τις αρτηρίες. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη πίεση του αίματος (υπέρταση).

Το μυοσκελετικό σύστημα: Η οστική μάζα φτάνει το μέγιστο της στο διάστημα μεταξύ 25 και 35 ετών. Καθώς γερνάμε ξεκινούν οι απώλειες της οστικής μάζας και η πυκνότητα και το μέγεθος των οστών μειώνονται (οστεοπόρωση). Μια συνέπεια της οστεοπόρωσης είναι η απώλεια πόντων (μείωση του ύψους). Η σταδιακή απώλεια της πυκνότητας αποδυναμώνει τα οστά και τα καθιστά επιρρεπή σε κατάγματα. Επιπλέον οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις χάνουν την ελαστικότητα και τη δύναμη τους.

Νεφρά και ουροποιητικό σύστημα: Όταν γερνάμε μειώνεται η ικανότητα των νεφρών να διώχνουν τα απόβλητα από την κυκλοφορία του αίματος. Χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υπέρταση, αλλά και κάποιες φαρμακευτικές αγωγές προκαλούν ακόμα μεγαλύτερες βλάβες στα νεφρά. Περίπου το 30% των ατόμων άνω των 65 ετών εμφανίζουν ακράτεια ούρων. Η ακράτεια μπορεί να προκαλείται από άλλες καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, η δυσκοιλιότητα και ο χρόνιος βήχας. Οι γυναίκες εμφανίζουν πιο συχνά ακράτεια σε σχέση με τους άντρες. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται με αποτέλεσμα να γίνεται πιο αδύναμος ο ιστός που περικυκλώνει την ουρήθρα να αποδυναμώνεται. Οι πυελικοί μύες χάνουν μέρος της δύναμής τους και έτσι η ουροδόχος κύστη δεν υποστηρίζεται επαρκώς. Στους άνδρες η ακράτεια οφείλεται σε διεύρυνση του προστάτη η οποία εμποδίζει την ουρήθρα. Αυτό δυσχεραίνει την ούρηση και προκαλεί διαρροή μικρών ποσοτήτων ούρων.

Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα: Ο αριθμός των εγκεφαλικών κυττάρων μειώνεται με την ηλικία και παρουσιάζεται απώλεια μνήμης. Επιπλέον τα αντανακλαστικά γίνονται πιο αργά και μειώνεται η ικανότητα συντονισμού-συγκέντρωσης.

Μάτια: Με την ηλικία τα μάτια χάνουν την ικανότητα παραγωγής δακρύων, ο αμφιβληστροειδής γίνεται πιο λεπτός, και οι φακοί κιτρινίζουν και γίνονται πιο θολοί. Στην ηλικία των 40 ετών μειώνεται η ικανότητα να βλέπουμε κοντινά αντικείμενα και αργότερα χάνεται μέρος της ικανότητας προσαρμογής σε διάφορα επίπεδα του φωτός. Ο καταρράκτης, το γλαύκωμα, και ο εκφυλισμός είναι από τα πιο συχνά προβλήματα που φέρνει ο χρόνος στα μάτια

Ακοή: Η απώλεια ακοής είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα των μεσήλικων και των ηλικιωμένων. Ένας στους τρεις ανθρώπους άνω των 60 και σχεδόν το 50% των ανθρώπων άνω των 85 παρουσιάζουν σημαντική απώλεια στην ακοή. Τα τοιχώματα των ακουστικών οδών λεπταίνουν και τα τύμπανα σκληραίνουν. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν μπορούν να ακολουθήσουν συζητήσεις σε χώρους με πολύ κόσμο.

Δόντια: Η φθορά των δοντιών και των ούλων δεν έχει να κάνει μόνο με την ηλικία αλλά και με το πόσο καλά τα περιποιούμαστε. Όμως ακόμη και αν περιποιείστε σχολαστικά τα δόντια σας μπορεί με το πέρασμα των χρόνων να παρατηρήσετε ξηρότητα στο στόμα και υποχώρηση των ούλων. Τα δόντια με τα χρόνια κιτρινίζουν και γίνονται πιο εύθραυστα. Οι περισσότεροι ενήλικες είναι δυνατό να διατηρήσουν τα φυσικά τους δόντια εφόρου ζωής. Όμως η μειωμένη παραγωγή σιέλου το οποίο απομακρύνει τα βακτήρια μπορεί να οδηγήσει σε ξηροστομία που κάνει τα δόντια πιο επιρρεπή σε διάβρωση και μολύνσεις. Πολλοί ηλικιωμένοι έχουν τεχνητή οδοντοστοιχία ή εμφυτεύματα. Όλα αυτά δυσκολεύουν την ομιλία τη μάσηση και την κατάποση. Ακόμη είναι πιθανή η εμφάνιση καρκίνου της στοματικής κοιλότητας για αυτό επιβάλλονται οι τακτικές επισκέψεις στον οδοντίατρο.

Δέρμα, νύχια και μαλλιά: Το γήρας κάνει το δέρμα πιο λεπτό και μειώνει την ελαστικότητά του. Με την ηλικία το δέρμα μελανιάζει πιο εύκολα. Η μειωμένη παραγωγή λιπαρότητας κάνει το δέρμα πιο ξηρό και ρυτιδιασμένο. Οι κηλίδες κάνουν την εμφάνιση τους στο δέρμα ενώ τα νύχια μεγαλώνουν με πιο αργό ρυθμό. Τα μαλλιά γίνονται γκρίζα και η τρίχα πιο λεπτή. Είναι πιθανόν να ιδρώνετε λιγότερο με αποτέλεσμα να μην είναι ανεκτές οι υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για θερμοπληξία. Ο ρυθμός με τον οποίο γερνά το δέρμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα και η διατροφή.

Ύπνος: Οι ανάγκες για ύπνο αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία. Αν χρειάζεστε καθημερινά 6 ώρες ύπνου αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει. Όμως καθώς γερνάτε θα ανακαλύψετε ότι κοιμάστε λιγότερο ήρεμα. Αυτό αποδίδεται στο ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τους πάρει ο ύπνος και στην ηλικία των 75 και άνω οι περισσότεροι ξυπνούν πολλές φορές τη νύχτα.

Το βάρος: Η διατήρηση του σωματικού βάρους γίνεται πιο δύσκολη καθώς περνούν τα χρόνια. Αυτό συμβαίνει επειδή με τα χρόνια ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός που σημαίνει ότι καίμε λιγότερες θερμίδες και έτσι η αποθήκευση λίπους είναι πιο εύκολη. Δηλαδή ακόμα και αν τρώμε το ίδιο με πριν είναι πιθανό να παίρνουμε βάρος. Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει και η μείωση της σωματικής δραστηριότητας.

Η σεξουαλικότητα: Με την ηλικία οι σεξουαλικές ανάγκες και αποδόσεις αλλάζουν. Ο γυναικείος κόλπος μειώνεται και στενεύει και τα τοιχώματα γίνονται λιγότερο ελαστικά. Η εμφάνιση ξηρασίας στον κόλπο κάνει το σεξ πιο επώδυνο. Η ανικανότητα στους άντρες αυξάνεται με την ηλικία. Στην ηλικία των 65 το 25% των ανδρών εμφανίζει προβλήματα στη στύση.

Τελικά πόσα χρόνια ζούμε;

Η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής που έχει καταγραφεί είναι τα 122 έτη. Αν και μια τέτοια διάρκεια ζωής είναι σπάνια ωστόσο η εξελίξεις στην ιατρική και την επιστήμη και την τεχνολογία τους τελευταίους αιώνες έχουν αυξήσει το προσδόκιμο επιβίωσης για πολλούς ανθρώπους. Στην Αμερική του περασμένου αιώνα ο μέσος όρος ζωής ήταν τα 50 έτη ενώ σήμερα είναι τα 77. Ακόμη και αν έχετε κάνει πολλά λάθη ώστε να βλάψετε τον οργανισμό σας δεν πρέπει να απελπίζεστε. Οι ερευνητές λένε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσουμε τις πράξεις και τις συνήθειές μας. Για παράδειγμα αν κόψετε το κάπνισμα μειώνετε σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Αν ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής τότε μπορείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασία της γήρανσης. Η σωστή διατροφή και η άσκηση θα σας δώσουν τα εφόδια για καλά γεράματα!

Το να νιώθουμε και να δείχνουμε νέοι είναι περισσότερο στο χέρι μας απ’ ότι νομίζουμε Πολλές από τις παραπάνω επιπτώσεις – ρυτίδες, απώλεια μνήμης, οστεοπόρωση είναι αναπόφευκτες συνέπειες κακών επιλογών παρά της φυσικής διαδικασίας της γήρανσης. Ειδικά σε ότι έχει να κάνει με τις διατροφικές μας συνήθειες μπορούμε να κάνουμε αλλαγές που θα μας βοηθήσουν, μαζί με την άσκηση να παρατείνουμε τη νιότη!

Βιταμίνες- καλύψτε τις ανάγκες σας

Καθώς γερνάμε ο οργανισμός δεν αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά των τροφών επαρκώς και για αυτό το λόγο αυξάνονται οι ανάγκες για την πρόσληψή τους. Για παράδειγμα η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και το σώμα μας τη συνθέτει μετά από έκθεση στον ήλιο. Στην ηλικία των 70 ετών το σώμα παράγει μόνο το 40% της βιταμίνης D απ’ ότι σε σχέση με την παιδική ηλικία. Μία επαρκής δόση βιταμίνης D για την ηλικία των 20 ετών είναι τα 200 IU ενώ για μεγαλύτερες ηλικίες οι ανάγκες για βιταμίνη D είναι από 400 IU μέχρι και 600 IU για την ηλικία των εξήντα και άνω. Έτσι καθώς μεγαλώνουμε θα πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη βιταμίνης D ώστε μέχρι την ηλικία των 60 να λαμβάνονται 600 IU βιταμίνης D ημερησίως. Ειδικά οι γυναίκες θα πρέπει να μεριμνούν ώστε να προσλαμβάνουν καθημερινά τις αναγκαίες ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι ανάγκες για ασβέστιο μιας ενήλικης γυναίκας είναι 1000 mgr ημερησίως ενώ μετά την εμμηνόπαυση ανέρχονται στα 1200mgr όταν ακολουθείται θεραπεία υποκατάστασης ορμονών και στα 1500 mgr αν δεν ακολουθείται.

Με την ηλικία αυξάνεται και η ανάγκη για πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. Από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητες για να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα της ομοκυστείνης στο αίμα. Αυξημένα επίπεδα ομοκυστείνης σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιακής νόσου και απώλεια μνήμης. Καθώς γερνάμε η πρόσληψη βιταμίνης Β6 θα πρέπει να αυξηθεί από τα 2mgr στα 5mgr ημερησίως και η βιταμίνη Β12 από τα 2mcg στα 10mcg. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 400 mcg φολικού οξέος ημερησίως ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 800 mcg ημερησίως (για την ορθή ανάπτυξη νευρικού συστήματος του εμβρύου).

Καταναλώστε «αντιγηραντικές» τροφές

Σύμφωνα με αποτελέσματα από πληθώρα ερευνών αυτοί που ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά παρουσιάζουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και καλύτερο έλεγχο του βάρους (το αυξημένο βάρος συνδέεται με προβλήματα υγείας) σε σχέση με άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν ή καταναλώνουν σπάνια φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα μαγικά τους συστατικά και τα οφέλη τους είναι πολλά:

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες 8 μερίδες από φρούτα και λαχανικά ημερησίως παρέχουν 27 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο ημερήσιος στόχος για την κάλυψη των αναγκών μας είναι από 25 μέχρι και 35 mgr φυτικών ινών. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση ασθενειών όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο καρκίνος, η υπέρταση και ο διαβήτης τύπου ΙΙ. Ακόμη αποδίδουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλα τρόφιμα και βοηθούν στο αίσθημα της πληρότητας-κορεσμού άρα και στον έλεγχο του βάρους.
Δεν περιέχουν λίπος, χοληστερίνη ή νάτριο
Είναι πλούσιες πηγές βιταμινών μετάλλων και ιχνοστοιχείων (βιταμίνη C, β-καροτένια, ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φολλικό οξύ) ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές ουσιών που ενισχύουν τη μακροζωία δηλαδή των αντιοξειδωτικών.
Στα αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβάνονται οι βιταμίνες C, Ε και τα βήτα καροτένια. Τα αντιοξειδωτικά δρουν ενάντια στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών που επιτίθενται και καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες και τα κύτταρα και επιφέρουν έτσι το γήρας αλλά και πολλές ασθένειες.

Μια δίαιτα εφοδιασμένη με αντιοξειδωτικά αποτελεί ασπίδα ενάντια στην πρόωρη γήρανση και στις ασθένειες. Επίσης τα αντιοξειδωτικά διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο από τις οξειδωτικές βλάβες που σχετίζονται με την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας. Σε μια έρευνα που έγινε από το πανεπιστήμιο του Harvard το 1993 βρέθηκε ότι οι ενήλικες που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα 100 IU βιταμίνης Ε για τουλάχιστον 2 χρόνια μείωσαν μέχρι και 40% τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.

Κυρίως στους άντρες τα οφέλη των αντιοξειδωτικών είναι πολύ σημαντικά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Journal of the National Cancer Institute αναφέρει ότι οι άντρες που κατανάλωναν βιταμίνη C και Ε είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις ουσιών (πχ ανδρογόνα) που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη C είναι τα 60 mgr αλλά μέχρι και 1000 mgr βιταμίνης C ημερησίως μπορούν να λαμβάνονται άφοβα ειδικά από καπνιστές.

Προσοχή στις μερίδες

Εάν ελαττώσουμε κάποιες περιττές θερμίδες είμαστε σε καλό δρόμο ώστε να ζήσουμε περισσότερο. Μελέτες σε μικρά θηλαστικά δείχνουν ότι η μείωση των ημερησίων προσλαμβανόμενων θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής τους από 2 μέχρι και 4 φορές! Αυτά τα θηλαστικά εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών που συνδέονται με την ηλικία όπως η καρδιακή νόσος, ο διαβήτης, η απώλεια μνήμης και μείωση της ανοσίας.

Παρολαυτά δεν πρέπει να συγχέεται η μείωση θερμίδων με τον υποσιτισμό. Μπορείτε κάλλιστα να μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών και των τροφών που περιέχουν λίπος και ζάχαρη και να συνεχίσετε να καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.

Καταναλώστε ψάρια

Καλό είναι να παίρνετε το λίπος από τα ψάρια και όχι από το κρέας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λίπη των ψαριών μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επίσης μειώνουν τα ποσοστά κατάθλιψης. Στο American Journal of Clinical Nutrition δημοσιεύθηκε έρευνα του πανεπιστημίου της Μπολόνια που αναφέρει ότι οι λάτρεις των ψαριών δηλαδή όσοι καταναλώνουν συχνά ψάρια έχουν πολύ μειωμένα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου στον οισοφάγο, το πάγκρεας και το στομάχι . Μάλιστα η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων ψαριού μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων της πεπτικής οδού. Εικάζεται ότι τα λιπαρά οξέα των ψαριών μπορεί να αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

 

Γραμμένο απο την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Σοφία Μπάμπου/Διαιτολόγο- Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ