Εφαρμόστε μια τεχνική χαλάρωσης για το άγχος!

20 Μαρτίου 2013


Καθημερινά αγχώνομαι πολύ και θυμώνω. Νευριάζω με το παραμικρό και νιώθω απίστευτη ένταση. Πιστεύω ότι όλα έχουν ξεκινήσει από τη δουλειά μου. Είναι καιρός τώρα, που ακούμε συνέχεια για μειώσεις μισθών και για μελλοντικές απολύσεις. Πριν ένα μήνα απέλυσαν έναν συνάδελφο, ήταν στην ίδια ηλικία με μένα, 40 ετών. Δυσκολεύεται πολύ στα οικονομικά, δεν μπορεί να τα φέρει πέρα με τα έξοδα της οικογένειάς του έχει δυο μικρά παιδιά και έχουν πολλές απαιτήσεις. Από εκείνη τη μέρα έχει δημιουργηθεί ένα άσχημο κλίμα. Προσωπικά νιώθω ότι αργά ή γρήγορα το ίδιο θα συμβεί και σε μένα. Έχω και εγώ δυο παιδιά και κάθε μέρα αγωνιώ, τι θα γίνει αν ξαφνικά μείνω χωρίς δουλειά, πώς θα σπουδάσω τα παιδιά πώς θα πληρώσω τους λογαριασμούς. Κάποιες μέρες νιώθω τόση ένταση σε σημείο να με πιάνει ταχυπαλμία, να ιδρώνω. Θυμώνω πολύ. Είναι πολλές φορές που δεν αναγνωρίζω τον εαυτό μου. Τις προάλλες τσακώθηκα πολύ άσχημα την ώρα που οδηγούσα... Κατέβηκα από το αυτοκίνητο και παραλίγο να πιαστούμε στα χέρια. Ντράπηκα που συμπεριφέρθηκα έτσι, μπροστά σε όλο τον κόσμο. Κάνω προσπάθειες να συγκρατήσω το θυμό μου. Να μη μεταφέρω τα νεύρα στο σπίτι. Έχω διαβάσει και πολλά άρθρα σχετικά με το άγχος από το site σας. Θα ήθελα να σας ρωτήσω κάτι πολύ συγκεκριμένο. Κάποιοι ψυχολόγοι έχουν κάνει αναφορά στις τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να μας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση δυσάρεστων συναισθημάτων. Μπορείτε να μας περιγράψετε ποιες είναι αυτές οι τεχνικές; 


Νίκος Π. από Παλαιό Φάληρο.


Επικοινωνήσαμε με την  συνεργάτιδά μας,  Ψυχολόγο και Γνωσιακή- Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια, κυρία Λητώ καλογεράκη.  Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική που μπορεί να επαναφέρει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας και χαλαρότητας. Ας  μάθουμε όμως πρώτα, τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν βιώνουμε καταστάσεις έντασης. 



Στην καθημερινότητα όλοι καλούμαστε να αναπτύξουμε ένα βαθμό εγρήγορσης ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις του ημερήσιου προγράμματος μας, στην εργασία και τις υποχρεώσεις μας. Θα λέγαμε ότι όλοι ζούμε βιώνοντας ένα επίπεδο «βασικού» άγχους αναγκαίου ώστε να μας προετοιμάσει να αντιδράσουμε αποτελεσματικά στις προκλήσεις. Υπάρχουν όμως περίοδοι στην ζωή στις οποίες αυτά τα βασικά επίπεδα άγχους αυξάνονται λόγω καταστάσεων (πχ εξετάσεις, πιεστικά deadlines) ή αλλαγών θετικών ή μη (πχ προαγωγή, διαζύγιο, μετακόμιση, γέννηση παιδιού) με τις οποίες ερχόμαστε αντιμέτωποι.



Πώς λειτουργεί το σώμα μας  σε καταστάσεις έντασης;


Σε περιστάσεις αυξημένου άγχους, ο οργανισμός θέτει σε λειτουργία ένα κομμάτι του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος που ονομάζεται Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ). Αυτό αποτελεί τον ρυθμιστή των σωματικών λειτουργιών σε συνθήκες έντασης και αυξημένης ετοιμότητας. Αυτή η ενεργοποίηση είναι υπεύθυνη για τις σωματικές αντιδράσεις που βιώνουμε όταν είμαστε αγχωμένοι: αυξημένος καρδιακός παλμός, γρήγορη αναπνοή, εφίδρωση, αυξημένος μυϊκός τόνος-μυϊκή ένταση (η ένταση αυτή μπορεί να προκαλέσει πόνους όπως κεφαλαλγίες, πόνους στο σβέρκο, στο στομάχι). Η αυξημένη σωματική διέγερση μας αφήνει ένα γενικό αίσθημα κούρασης, σαν έχουμε καταβάλλει έντονη σωματική προσπάθεια. Κάποιες φορές, όταν το άγχος και η ένταση πάρουν μεγάλες τιμές, μπορεί, με μία μικρή αφορμή, να κορυφωθούν σε μια κρίση άγχους ή και πανικού.


Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να φρενάρουμε αυτήν την αυτόματη ενεργοποίηση που είναι μεν θετική και αναγκαία για να αποδώσουμε αλλά όταν συνεχίζεται για πολύ ή παίρνει μεγάλες τιμές μπορεί να μας δυσκολέψει; Για να γίνει αυτό την σκυτάλη πρέπει να πάρει το αντίβαρο του Συμπαθητικού Συστήματος που ονομάζεται Παρασυμπαθητικό (ΠΝΣ), είναι ο μηχανισμός που ρίχνει τις στροφές της μηχανής του σώματός μας και είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση της ηρεμίας και της χαλαρότητας.


Η τεχνική της χαλάρωσης: ένα «τέχνασμα» για να επεμβαίνουμε στην λειτουργία του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος και να επαναφέρουμε την ηρεμία στο σώμα μας. Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;


Η χαλάρωση είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μας βοηθά να ρίχνουμε τους αυξημένους ρυθμούς λειτουργίας του οργανισμού με στόχο την μείωση της πίεσης, της υπερέντασης και των συνοδών δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων (με άλλα λόγια να μειώσουμε την  δράση του ΣΝΣ και να ενεργοποιήσουμε την λειτουργία του ΠΝΣ).


Μια από τις πιο γνώστες μεθόδους χαλάρωσης η λεγόμενη προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (progressive muscle relaxation) στοχεύει στο να μάθουμε να εντοπίζουμε την μυϊκή ένταση και να την χαλαρώνουμε μέσω της ηθελημένης εφαρμογής κύκλων σφιξίματος - χαλάρωσης προοδευτικά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος.


Συνήθως αρχίζουμε την εφαρμογή της έντασης από τους μύες των χεριών


-Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιά κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα αφήνοντας να νιώσουμε το σφίξιμο της σύσπασης για λίγο πριν αφήσουμε το χέρι ελεύθερο να ανοίξει) και προχωράμε σταδιακά στα μπράτσα, στους ώμους (πχ σφίγγουμε τους ώμους μέχρι να ακουμπήσουν στο λαιμό κρατάμε για λίγο και ελευθερώνουμε), στους μύες των ποδιών (πχ τεντώνουμε το πέλμα, σφίγγουμε τα δάχτυλα, κρατάμε για λίγο και αφήνουμε), της κοιλιάς (πχ σφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες και κατόπιν αφήνουμε), της πλάτης, του λαιμού και του προσώπου (πχ ζαρώνουμε την μύτη, το μέτωπο, κλείνουμε σφιχτά τα μάτια και κατόπιν αφήνουμε).


-Βασικός στόχος είναι να καταφέρουμε να εντοπίσουμε και να συγκεντρωθούμε στην διαφορά της αίσθησης μεταξύ της κατάστασης σύσπασης και της κατάστασης χαλάρωσης του μυ. Μετά την εφαρμογή πίεσης- απελευθέρωσης έντασης σε όλες αυτές τις ομάδες των μυών παραμένουμε σε αυτή την αίσθηση χαλαρότητας και προσπαθούμε να την επιτείνουμε επιτρέποντας, σε όποιους μύες χρειάζεται, να χαλαρώσουν περεταίρω. Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία.


-Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την τεχνική;


Όπως κάθε καινούρια δεξιότητα έτσι και η χαλάρωση κατακτιέται με την εξάσκηση. Είναι καλό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια, να εξασφαλίσουμε λίγο χρόνο καθημερινά (1-2 φορές καθημερινά για περίπου 15-20 λεπτά η κάθε μία), σε έναν ήσυχο χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερα ερεθίσματα να μας αποσπούν. Πριν ξεκινήσουμε τις δοκιμές καλό είναι να επιλέξουμε άνετα ρούχα που αφήνουν το σώμα ελεύθερο, να καθίσουμε αναπαυτικά κατά προτίμηση σε ύπτια θέση, με τα μάτια ελαφρά κλειστά. Τέλος, σημαντικό είναι να μην πιέσουμε τον εαυτό μας κατά την διάρκεια της χαλάρωσης να τα καταφέρει. Η χαλάρωση δεν υπαγορεύεται. Όσο λιγότερο επικριτικοί γινόμαστε κατά την άσκησή μας τόσο πιο θετικά αποτελέσματα θα έχουμε.


 Στην πορεία και όσο περισσότερο ασκούμαστε είμαστε σε θέση να εντοπίζουμε τις εστίες και τα πρώτα σημάδια έντασης στο σώμα μας και να απαντάμε με την εφαρμογή της χαλάρωσης. Σταδιακά μπορούμε να γενικεύσουμε την χρήση της χαλάρωσης και σε άλλα περιβάλλοντα (πχ γραφείο, εργασία) και να επιτύχουμε έλεγχο της έντασης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.


Η ρύθμιση της αναπνοής


Ένα άλλο βασικό στοιχείο κατά τις ασκήσεις της χαλάρωσης είναι η ρύθμιση της αναπνοής, αφού μία από τις ενδείξεις της συμπαθητικής αυτονομικής λειτουργίας είναι η γρήγορη και ρηχή αναπνοή. Η αναπνοή της «ηρεμίας», είναι βαθιά, λαμβάνεται από το διάφραγμα και όχι από τον θώρακα. Η διαφορά μπορεί να γίνει κατανοητή αν ακουμπήσουμε την μια παλάμη ψηλά στο στήθος και την άλλη στην κοιλιά. Με αργή εισπνοή από την μύτη προσπαθούμε να νιώσουμε το χέρι της κοιλιάς να κινείται ενώ ταυτόχρονα να μένει σταθερό το χέρι του στέρνου.


Η χαλάρωση στην θεραπευτική πράξη: Αϋπνίες, διαχείρηση θυμού, εξαρτήσεις, κάπνισμα, φοβικές αντιδράσεις


Εκτός από ένας χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης της έντασης και του άγχους από καθημερινά στρεσογόνα γεγονότα, η χαλάρωση χρησιμοποιείται στην θεραπευτική διαδικασία, κατά περίπτωση, σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων. Μερικά από αυτά είναι οι αγχώδεις και φοβικές αντιδράσεις, η διαχείριση θυμού, η διαχείριση του πόνου, η διαχείριση της επιθυμίας στις εξαρτήσεις και την κατάχρηση (κάπνισμα, ουσίες κτλ), η αϋπνία κ.α. Για παράδειγμα ένα άτομο που αντιμετωπίζει κάποια αγχώδη διαταραχή (πχ επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού στην διαταραχή πανικού) μπορεί να χρησιμοποιήσει την χαλάρωση ως ένα χρήσιμο συμπληρωματικό εργαλείο που θα τον βοηθά να ελέγχει τα επίπεδα του άγχους του ώστε να μπορεί με μεγαλύτερη ευκολία να εκτίθεται και να μην αποφεύγει τις καταστάσεις που του το πυροδοτούν.


 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
μηλι***** ****
16:09 Δευτέρα 30/09/2013
καθημερινα εχω μονιμο ανχος και φοβιες νιωθο να πνιγομε με αποτελεσμα συχνουσ πονοκεφαλους σκεφτομε συνεχεια αρνητικα ολα μαυρα ενω στην πραγματικοτιτα ειναι ολα κανονικα πως θα αλλαξω
Μαρι***** ****
12:54 Τρίτη 27/08/2013
Είμαι 15 χρονών και από πέρυσι με έχει πιάσει κάτι και στο φροντιστήριο αγγλικών μου έχω άγχος και ακούγεται το έντερο μου Συνέχεια προσπαθώ να μην το σκέφτομαι αλλά έρχεται στο μυαλό μου και ντρέπομαι Τι να κάνω για να το αποβάλλω Χρειάζομαι βοήθεια
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ