Πώς θα καταπολεμήσω το άγχος;

7 Ιουνίου 2013


Αναγνώστης μας ζητά τη βοήθεια των ειδικών μας.

"ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΕ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΤΕ ΠΩΣ ΘΑ ΜΠΟΡΟΥΣΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΩ ΤΟ ΑΓΧΟΣ. ΜΕ ΦTANEI ΣΕ ΠΟΛΥ ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΚΑΙ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΜΙΑ ΛΥΣΗ... ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ"

Αγαπητέ αναγνώστη, αναζητήσαμε απάντηση στο ερώτημά σας στις συμβουλές δυο συνεργατών μας. Η διαχείριση του άγχους καθώς και το πόσο ανησυχητικό είναι θα πρέπει να γίνει από κάποιον ειδικό. Πότε όμως γίνεται ανησυχητικό;

Η συμβουλευτική εκπαιδευτική ψυχολόγος Δρ. Καλλιόπη Εμμανουηλίδου κάνει τον διαχωρισμό.



 

 

 

 

 

Οι διαφορές ανάμεσα στο φυσιολογικό και το παθολογικό άγχος υπάρχουν αλλά είναι τόσο λεπτές και υποκειμενικές, που καθιστούν τις δύο αυτές καταστάσεις (φυσιολογικό/ παθολογικό άγχος) δυσδιάκριτες. Σύμφωνα με τα επίσημα διαγνωστικά εγχειρίδια, λέμε ότι κάτι είναι διαταραχή, όταν πληροί ορισμένα διαγνωστικά κριτήρια που αφορούν την ένταση και τη συχνότητα των συμπτωμάτων. Στην περίπτωση του άγχους για παράδειγμα το διαγνωστικό εγχειρίδιο της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρίας (DSM-IV) υποστηρίζει ότι κάποιος πάσχει από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή όταν νιώθει υπερβολική ανησυχία τις περισσότερες μέρες για τουλάχιστον 6 μήνες, όταν δεν μπορεί να ελέγξει μόνος του αυτήν την ανησυχία, όταν η ανησυχία δημιουργεί σοβαρές δυσκολίες στη ζωή του πάσχοντος και όταν συνοδεύεται από τουλάχιστον τρία από τα εξής: μυική ένταση, ευκολία κόπωσης, ευερεθιστότητα, υπερένταση, δυσκολία συγκέντρωσης, γενική υπερένταση και δυσκολίες στον ύπνο. Αν ο επαγγελματίας χρησιμοποιεί πιστά τα διαγνωστικά εγχειρίδια για να διαπιστώσει το είδος και τη βαρύτητα της εκδήλωσης του άγχους, θα βασιστεί σε κριτήρια όπως είναι αυτά που μόλις αναφέραμε.


Πώς αντιμετωπίζουμε το άγχος;


Το γενικότερο ερώτημα το οποίο όμως μπορούμε να απευθύνουμε σε κάποιον που προβληματίζεται είναι αν το συναίσθημα του άγχους που νιώθει είναι κάτι το παροδικό ή μονιμότερο, αν μπορεί ή όχι να το ελέγξει μόνος του και αν του προκαλεί σοβαρά προβλήματα στην υπόλοιπη (οικογενειακή, προσωπική, κοινωνική και/ ή επαγγελματική) ζωή του. Ο κάθε άνθρωπος έχει τη δυνατότητα να αξιολογήσει τη σοβαρότητα της ψυχικής του κατάστασης. Αν δυσκολευτεί, ο επαγγελματίας μπορεί να τον βοηθήσει να διαπιστώσουν μαζί τις ανάγκες του. Στην ψυχοθεραπευτική σχέση λίγη σημασία έχουν άλλωστε οι διαγνωστικές ετικέτες.


Πότε το άγχος γίνεται ανησυχητικό; 


Όταν αρχίζει ένα συναίσθημα να έχει επιπτώσεις που έχουν βαρύτητα και προκαλούν δυσκολίες έως κινδύνους στη ζωή ενός ανθρώπου, τότε θα πρέπει να κάνει ό,τι μπορεί για να προσφέρει στον εαυτό του την ποιότητα ζωής που αξίζει και δικαιούται. Δε θα πρέπει όμως να περιμένουμε μέχρι το άγχος να γίνει πραγματικά επιζήμιο. Για παράδειγμα, δε θα πρέπει να φτάσει ένας μαθητής στο σημείο να λιποθυμήσει πριν τις πανελλαδικές εξετάσεις, για να επέμβουμε στη διαχείριση του άγχους του. Δεν πρέπει να περιμένουμε κάποιος να εμφανίσει σοβαρά καρδιακά προβλήματα, για να φροντίσουμε την ψυχική του υγεία. Πρέπει να προβληματιστούμε και να βοηθήσουμε στην αντιμετώπιση του άγχος μόλις διαπιστώσουμε τα πρώτα κιόλας σημάδια, για να αποτρέψουμε την επιδείνωσή του. Όσο πιο πολύ διογκώνεται το αγχώδες συναίσθημα, τόσο πιο ανησυχητικό είναι, γιατί οι επιπτώσεις του γίνονται επιζήμιες ακόμα και για την υγεία, δημιουργώντας παθήσεις ή επιβαρύνοντας τις υπάρχουσες (π.χ. υψηλή αρτηριακή πίεση).


Η συνεργάτιδά μας  Ψυχολόγος και Γνωσιακή- Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια, κυρία Λητώ Καλογεράκη μας μίλησε για μια τεχνική χαλάρωσης. 



Στην καθημερινότητα όλοι καλούμαστε να αναπτύξουμε ένα βαθμό εγρήγορσης ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις του ημερήσιου προγράμματος μας, στην εργασία και τις υποχρεώσεις μας. Θα λέγαμε ότι όλοι ζούμε βιώνοντας ένα επίπεδο «βασικού» άγχους αναγκαίου ώστε να μας προετοιμάσει να αντιδράσουμε αποτελεσματικά στις προκλήσεις. Υπάρχουν όμως περίοδοι στην ζωή στις οποίες αυτά τα βασικά επίπεδα άγχους αυξάνονται λόγω καταστάσεων (πχ εξετάσεις, πιεστικά deadlines) ή αλλαγών θετικών ή μη (πχ προαγωγή, διαζύγιο, μετακόμιση, γέννηση παιδιού) με τις οποίες ερχόμαστε αντιμέτωποι.



Πώς λειτουργεί το σώμα μας  σε καταστάσεις έντασης;


Σε περιστάσεις αυξημένου άγχους, ο οργανισμός θέτει σε λειτουργία ένα κομμάτι του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος που ονομάζεται Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ). Αυτό αποτελεί τον ρυθμιστή των σωματικών λειτουργιών σε συνθήκες έντασης και αυξημένης ετοιμότητας. Αυτή η ενεργοποίηση είναι υπεύθυνη για τις σωματικές αντιδράσεις που βιώνουμε όταν είμαστε αγχωμένοι:αυξημένος καρδιακός παλμός, γρήγορη αναπνοή, εφίδρωση, αυξημένος μυϊκός τόνος-μυϊκή ένταση (η ένταση αυτή μπορεί να προκαλέσει πόνους όπως κεφαλαλγίες, πόνους στο σβέρκο, στο στομάχι). Η αυξημένη σωματική διέγερση μας αφήνει ένα γενικό αίσθημα κούρασης, σαν έχουμε καταβάλλει έντονη σωματική προσπάθεια. Κάποιες φορές, όταν το άγχος και η ένταση πάρουν μεγάλες τιμές, μπορεί, με μία μικρή αφορμή, να κορυφωθούν σε μια κρίση άγχους ή και πανικού.


Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να φρενάρουμε αυτήν την αυτόματη ενεργοποίηση που είναι μεν θετική και αναγκαία για να αποδώσουμε αλλά όταν συνεχίζεται για πολύ ή παίρνει μεγάλες τιμές μπορεί να μας δυσκολέψει; Για να γίνει αυτό την σκυτάλη πρέπει να πάρει το αντίβαρο του Συμπαθητικού Συστήματος που ονομάζεται Παρασυμπαθητικό (ΠΝΣ), είναι ο μηχανισμός που ρίχνει τις στροφές της μηχανής του σώματός μας και είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση της ηρεμίας και της χαλαρότητας.


Η τεχνική της χαλάρωσης: ένα «τέχνασμα» για να επεμβαίνουμε στην λειτουργία του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος και να επαναφέρουμε την ηρεμία στο σώμα μας. Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;


Η χαλάρωση είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μας βοηθά να ρίχνουμε τους αυξημένους ρυθμούς λειτουργίας του οργανισμού με στόχο την μείωση της πίεσης, της υπερέντασης και των συνοδών δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων (με άλλα λόγια να μειώσουμε την  δράση του ΣΝΣ και να ενεργοποιήσουμε την λειτουργία του ΠΝΣ).


Μια από τις πιο γνώστες μεθόδους χαλάρωσης η λεγόμενη προοδευτική μυϊκή χαλάρωση(progressive muscle relaxation) στοχεύει στο να μάθουμε να εντοπίζουμε την μυϊκή ένταση και να την χαλαρώνουμε μέσω της ηθελημένης εφαρμογής κύκλων σφιξίματος – χαλάρωσης προοδευτικά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος.


Συνήθως αρχίζουμε την εφαρμογή της έντασης από τους μύες των χεριών


-Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιά κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα αφήνοντας να νιώσουμε το σφίξιμο της σύσπασης για λίγο πριν αφήσουμε το χέρι ελεύθερο να ανοίξει) και προχωράμε σταδιακά στα μπράτσα, στους ώμους (πχ σφίγγουμε τους ώμους μέχρι να ακουμπήσουν στο λαιμό κρατάμε για λίγο και ελευθερώνουμε), στους μύες των ποδιών (πχ τεντώνουμε το πέλμα, σφίγγουμε τα δάχτυλα, κρατάμε για λίγο και αφήνουμε), της κοιλιάς (πχ σφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες και κατόπιν αφήνουμε), της πλάτης, του λαιμού και του προσώπου (πχ ζαρώνουμε την μύτη, το μέτωπο, κλείνουμε σφιχτά τα μάτια και κατόπιν αφήνουμε).


-Βασικός στόχος είναι να καταφέρουμε να εντοπίσουμε και να συγκεντρωθούμε στην διαφορά της αίσθησης μεταξύ της κατάστασης σύσπασης και της κατάστασης χαλάρωσης του μυ. Μετά την εφαρμογή πίεσης- απελευθέρωσης έντασης σε όλες αυτές τις ομάδες των μυών παραμένουμε σε αυτή την αίσθηση χαλαρότητας και προσπαθούμε να την επιτείνουμε επιτρέποντας, σε όποιους μύες χρειάζεται, να χαλαρώσουν περεταίρω. Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία.


-Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την τεχνική;


Όπως κάθε καινούρια δεξιότητα έτσι και η χαλάρωση κατακτιέται με την εξάσκηση. Είναι καλό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια, να εξασφαλίσουμε λίγο χρόνο καθημερινά (1-2 φορές καθημερινά για περίπου 15-20 λεπτά η κάθε μία), σε έναν ήσυχο χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερα ερεθίσματα να μας αποσπούν. Πριν ξεκινήσουμε τις δοκιμές καλό είναι να επιλέξουμε άνετα ρούχα που αφήνουν το σώμα ελεύθερο, να καθίσουμε αναπαυτικά κατά προτίμηση σε ύπτια θέση, με τα μάτια ελαφρά κλειστά. Τέλος, σημαντικό είναι να μην πιέσουμε τον εαυτό μας κατά την διάρκεια της χαλάρωσης να τα καταφέρει. Η χαλάρωση δεν υπαγορεύεται. Όσολιγότερο επικριτικοί γινόμαστε κατά την άσκησή μας τόσο πιο θετικά αποτελέσματα θα έχουμε.


 Στην πορεία και όσο περισσότερο ασκούμαστε είμαστε σε θέση να εντοπίζουμε τις εστίες και τα πρώτα σημάδια έντασης στο σώμα μας και να απαντάμε με την εφαρμογή της χαλάρωσης. Σταδιακά μπορούμε να γενικεύσουμε την χρήση της χαλάρωσης και σε άλλα περιβάλλοντα (πχ γραφείο, εργασία) και να επιτύχουμε έλεγχο της έντασης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.


Η ρύθμιση της αναπνοής


Ένα άλλο βασικό στοιχείο κατά τις ασκήσεις της χαλάρωσης είναι η ρύθμιση της αναπνοής, αφού μία από τις ενδείξεις της συμπαθητικής αυτονομικής λειτουργίας είναι η γρήγορη και ρηχή αναπνοή. Η αναπνοή της «ηρεμίας», είναι βαθιά, λαμβάνεται από το διάφραγμα και όχι από τον θώρακα. Η διαφορά μπορεί να γίνει κατανοητή αν ακουμπήσουμε την μια παλάμη ψηλά στο στήθος και την άλλη στην κοιλιά. Με αργή εισπνοή από την μύτη προσπαθούμε να νιώσουμε το χέρι της κοιλιάς να κινείται ενώ ταυτόχρονα να μένει σταθερό το χέρι του στέρνου.


Η χαλάρωση στην θεραπευτική πράξη: Αϋπνίες, διαχείρηση θυμού, εξαρτήσεις, κάπνισμα, φοβικές αντιδράσεις


Εκτός από ένας χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης της έντασης και του άγχους από καθημερινά στρεσογόνα γεγονότα, η χαλάρωση χρησιμοποιείται στην θεραπευτική διαδικασία, κατά περίπτωση, σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων. Μερικά από αυτά είναι οι αγχώδεις και φοβικές αντιδράσεις, η διαχείριση θυμού, η διαχείριση του πόνου, η διαχείριση της επιθυμίας στις εξαρτήσεις και την κατάχρηση (κάπνισμα, ουσίες κτλ), η αϋπνία κ.α. Για παράδειγμα ένα άτομο που αντιμετωπίζει κάποια αγχώδη διαταραχή (πχ επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού στην διαταραχή πανικού) μπορεί να χρησιμοποιήσει την χαλάρωση ως ένα χρήσιμο συμπληρωματικόεργαλείο που θα τον βοηθά να ελέγχει τα επίπεδα του άγχους του ώστε να μπορεί με μεγαλύτερη ευκολία να εκτίθεται και να μην αποφεύγει τις καταστάσεις που του το πυροδοτούν.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΝΙΚΟ***** ****
03:37 Σάββατο 23/11/2013
Καλημερα σαςΘα ηθελα να σας μιλησω για την δικη μου περιπτωσηΕδω και σχεδον εναμιση χρονοαπο το καλοκαιρι του 2012 πασχω απο το προβλημα της συχνοουριαςΣτην αρχη θεωρησα οτι ειναι παθολογικοπηγα σε ουρολογοεκανα τις εξετασεις που μου ειπεκαι δεν μου βρηκε τιποταΜονο λιγο οξυνα τα ουραΑπο τοτε η ζωη μου εχει γινει ΜΑΡΤΥΡΙΟ Δεν μπορω να βγω απο το σπιτι μου χωρις να σκεφτομαι την τουαλεταΚαι τι θα γινει αν με πιασει τουαλετα στον δρομο και δεν μπορω να παω αμεσα καπουΠολυ λεει ο λογος παω μεχρι το σουπερμαρκετ με τα ποδια και υποφερω μεχρι να φτασω εκειΚαλα για το θεμα μετρο και ΕΙΔΙΚΑ για το θεμα λεωφορειο δεν ειναι αναγκη να αναφερθωΜπαινω σε τετοια μεσα και κατεβαινω μετα απο 58 λεπτα το μαξιμουμ γιατι νιωθω εντονη ταση για ουρησηΒρισκω μεροςπαω στην τουαλετα και τιποταΣΤΑΓΟΝΙΤΣΕΣ ΜΟΝΟ Πραγμα που δεν στελνει εναν φυσιολογικο ανθρωπο στην τουαλεταΠιστευω οτι εχω παθει ψυχολογικο με αυτο το θεμα δεν ξερω αν το λεω καλαφοβια για την ακριβεια και ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΙΣΩ ΜΟΝΟΣ ΜΟΥ ΜΕ ΤΙΠΟΤΑΟταν το συζηταω αυτο με αλλους μου λενεσκεψου κατι αλλο εκεινη την στιγμηΟμως ειναι αδυνατο να σκεφτω κατι αλλο οταν με πιασει αυτος ο πανικοςΘΑ ΤΟ ΕΚΤΙΜΟΥΣΑ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΑΝ ΜΟΥ ΔΩΣΕΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ