Τι τρώει μια διαιτολόγος στις διακοπές;

6 Αυγούστου 2016

Όλοι μας λίγο πολύ, λόγω ψυχολογικής, πνευματικής και σωματικής κούρασης απ’ όλη τη χρονιά, ξεκινώντας τις διακοπές μας, παραμελούμε λίγο τις υγιεινές διατροφικές μας συνήθειες. Και αυτό είναι κάτι που συμβαίνει και σ' εμάς τους διαιτολόγους (και ναι… κάνουμε και μεις τις «ατασθαλίες» μας). Γνωρίζουμε όμως πώς να επανέλθουμε δριμύτεροι στην παλιά μας υγιεινή καθημερινότητα με τον πιο ισορροπημένο τρόπο.

Το καλοκαίρι μπήκε για τα καλά! Έχουμε ξεκινήσει ήδη κάποιοι τα μπάνια μας, ξεχνώντας για λίγο την καθημερινή μας ρουτίνα, όπως τη δουλειά, τις υποχρεώσεις και όλα όσα έχουν να κάνουν με το βαρύ – καθημερινό – χειμωνιάτικο πρόγραμμά μας.

Είναι πολύ ωραία ιδέα λοιπόν παράλληλα με τη φυσική δραστηριότητα που θα μας εξασφαλίσει το κολύμπι στην θάλασσα, να έχουμε οργανώσει «έξυπνα» και την διατροφή μας.

Ξεκινάω την ημέρα μου με 2 ποτήρια νερό και το πρωινό μου, το οποίο θέλω να μου προσφέρει τα εξής βασικά χαρακτηριστικά:

1) ωραία γεύση και

2) κορεσμό.

Αυτό που συνήθως προτιμώ εγώ σαν διαιτολόγος, είναι ένας συνδυασμός από τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων (Πρωτεΐνη – Υδατάνθρακας – Φρούτο)

Παράδειγμα 1: 1 κούπα γάλα 1,5% και ½ κούπα δημητριακά ολικής άλεσης και 1 μερίδα φρούτου εποχής

Παράδειγμα 2: Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια και πιπεριές και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μερίδα φρούτου εποχής

Γύρω στις 12 είναι η ώρα της θάλασσας και του δεκατιανού, οπότε προνοώ και ετοιμάζω τα σνακ μου, τα οποία θα καταναλώνω ανά 3 ώρες. Τα χαρακτηριστικά που θέλω να έχουν είναι:

1) να με χορταίνει χωρίς να με «φουσκώσει»,

2) να μη μου προσδίδει πολλές θερμίδες,

3) να με ενυδατώσει και

4) να μου προσδίδει ενέργεια.

Τα σνακ που συνήθως προτιμώ να παίρνω μαζί μου αποτελούνται από:

– 1 μερίδα φρέσκου / αποξηραμένου φρούτου

– 1 χούφτα ωμών / ανάλατων ξηρών καρπών

Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι πάρα πολύ σημαντική, άρα δεν αφήνουμε τον οργανισμό μας να διψάσει (σύμπτωμα αφυδάτωσης) και προτιμούμε υγιεινές επιλογές υγρών όπως νερό, φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων. Επίσης, αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ τις ώρες που κάνουμε ηλιοθεραπεία γιατί προκαλείται αφυδάτωση, πονοκέφαλος, ζάλη κ.α.

Επιστρέφοντας από την παραλία, ήρθε η ώρα να καταναλώσουμε το κυρίως γεύμα μας, το οποίο πάντα επιλέγουμε να το συνοδεύουμε με μια σαλάτα εποχής και η μερίδα του να είναι φυσιολογική ανάλογα με τις θερμιδικές μας ανάγκες. Προτιμάμε φαγητά μαγειρεμένα με λαχανικά εποχής, άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αυγό, κλπ) και σαλάτες αποφεύγοντας τα λιπαρά – τηγανητά φαγητά.

Επειδή στις διακοπές μου δεν μαγειρεύω καθημερινά, συνήθως προτιμώ τις εύκολες σπιτικές επιλογές, κάνοντας πάντα μια συνειδητή προσπάθεια να αποφύγω τα delivery.

Έτσι επιλέγω:

Παράδειγμα 1: 1,5 κούπα ταμπουλέ (πλιγούρι μαγειρεμένο, φρέσκια ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)

Παράδειγμα 2: 2 σουβλάκια κοτόπουλο και σαλάτα μαρούλι – ρόκα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Παράδειγμα 3: σαλάτα χωριάτικη με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και 30 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μέτριο κρητικό παξιμάδι

Τρεις ώρες αργότερα θα καταναλώσω το απογευματινό μου, το οποίο θα αποτελεί επιλογή αντίστοιχη με αυτή του δεκατιανού σνακ, μιας και κατά πάσα πιθανότητα θα βρίσκομαι πάλι στην παραλία ή θα κάνω καμμιά βόλτα με το ποδήλατο. Aν πάλι βρίσκομαι σπίτι, επιλέγω:

Παράδειγμα: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και 1 κ.σ. μέλι και 5 μισά καρύδια, ένα σνακ το οποίο με δροσίζει, με χορταίνει και με τονώνει.

Το βραδυνό μου αποτελείται συνήθως από κάτι ελαφρύ.

Επιλέγω κάτι το οποίο θα με κρατήσει χορτάτη, έτσι ώστε να αποφύγω τα τσιμπολογήματα (π.χ. πατατάκια, ξηρούς καρπούς κλπ).

Επιλέγω να καταναλώσω:

Παράδειγμα: τοστάκι με 1 φέτα κασέρι ημίσκληρο ελαφρύ και 1 φέτα γαλοπούλα ψητή και σαλάτα με 1 μέτρια ντομάτα και αγγούρι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Αποφεύγω να μένω νηστική για περισσότερο από 3 ώρες και προτιμώ στη βραδυνή μου έξοδο να καταναλώσω 1 ποτήρι λευκό κρασί αντί για αλκοολούχο ποτό. Η κατανάλωση αλκοόλ σε φυσιολογικά επίπεδα επιτρέπεται (1 έως 2 ποτηράκια / μέρα), αρκεί να συνοδεύεται με φαγητό και να μην καταναλώνεται όταν είμαστε νηστικοί.


της Αναστασίας Κίμογλου

Διατροφολόγου – Διαιτολόγου

Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity

www.diatrofi.gr

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ