Οδηγίες για έναν υγιή χορτοφάγο: Τί πρέπει να προσέχει

9 Αυγούστου 2016

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, μια στάση ζωής για πολλούς , που εκφράζει μια βαθιά φιλοσοφία τους . Χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή  και των υποπροϊόντων τους. Άλλες μορφές χορτοφαγίας αποκλείουν τα ψάρια – θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι.    


Γράφτηκε απο την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Γιώτα Καρακασίδου/ Διαιτολόγο- Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)      

pexels-photo-69482

Απαραίτητη προϋπόθεση για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας είναι να υπάρχει πληρότητα στα θρεπτικά συστατικά αναπληρώνοντας την έλλειψη των ζωικών τροφών από την καθημερινή διατροφή του χορτοφάγου.

Όσοι  ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή  αντιμετωπίζουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν ελλείψεις από τα παρακάτω συστατικά: πρωτεΐνες-αμινοξέα, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, βιταμίνη Β12, ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο.

 

Τρώτε ισορροπημένα γεύματα και θρεπτικές τροφές :   Αποκαλούμε συχνά τον εαυτό μας «χορτοφάγο» χωρίς όμως να γνωρίζουμε αν η διατροφή που ακολουθούμε είναι ισορροπημένη. Οι τηγανητές πατάτες, για παράδειγμα, και τα γλυκά δεν θεωρούνται δείγματα ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής. Καλό είναι, λοιπόν, πριν ξεκινήσουμε μία τέτοια διατροφή , να μιλήσουμε πρώτα με κάποιον ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα μας συμβουλεύσει ως προς το διατροφικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσουμε.

Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές για την κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων . Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές που είναι χαμηλότερες σε συνολική πρωτεΐνη και της ποιότητας της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους μέσω των συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών Συνδυάστε λοιπόν:  Όσπρια με δημητριακά ή όσπρια  με ξηρούς καρπούς , σουσάμι, ταχίνι και σπόρους( ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κ.τ.λ.) είναι αποτελεσματικοί συνδυασμοί για την λήψη των απαραίτητων αμινοξέων.

food-prawn-asian

Καταναλώστε τροφές με  απαραίτητα λιπαρά οξέα . Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει πολλά ω-6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ω3 λιπαρών οξέων για αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ω3 π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κ. λ.

Ελέγξτε  την  βιταμίνη D  . Η πρόσληψη βιταμίνης D σε  χορτοφάγους είναι γενικώς επαρκείς, αλλά οι vegans μπορεί να έχουν μικρότερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ασθένειες του αναπνευστικού, του μεταβολικού συνδρόμου , την εκδήλωση του διαβήτη , καρδιοαγγειακών νοσημάτων και σε  αλλεργίας .
Πηγές :  Ο οργανισμός μας παράγει τη βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα ( χωρίς όμως αντηλιακό) .

Μέσω της διατροφής συναντάτε σε τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες, τα ενισχυμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά .
Απαραίτητες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β  σε κάθε γεύμα της ημέρας . Ο όρος σύμπλεγμα βιταμινών Β αναφέρεται σε ένα συνδυασμό 8 βιταμινών Β1, Β2, Β3, Β6, φολικό οξύ, Β12 και βιοτίνη. Στους χορτοφάγους συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12 , που  είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιούς του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου .

Πηγές : Η  βιταμίνη Β12 υπάρχει σε σημαντικές συγκεντρώσεις μόνο στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα , ωστόσο καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά , το γάλα σόγιας ,τα αυγά .

Προσοχή στις πηγές διατροφικού σιδήρου για την αποφυγή αναιμίας .Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά , οι φακές, τα φασόλια , ο αρακάς , τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη –αιμικού σιδήρου. Ο συνδυασμός  αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού .

 healthy-lunch-meal-fruitsΒιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου .Ο Συνδυασμός των τροφών που αναφέραμε σαν πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C  όπως φρέσκων λαχανικών και φρούτων επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.

 Να θυμάστε την σημασία του ψευδαργύρου  . Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος , συμμετέχει επίσης στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και επιπλέον έχει πρωτεύουσα σημασία για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το  νευρικό σύστημα .

Πηγές καρύδια, κάσιους, φασόλια, κουκιά , φάβα ,φύτρο σιταριού, κάρδαμο, αυγά κ.τλ.

 Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο  για την αποφυγή οστεοπόρωσης .Τροφές με ασβέστιο δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά αλλά και  τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα καρότα τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας.

 Η αντιοξειδωτική σημασία του σεληνίου εξέχουσα στο πιάτο του χορτοφάγου .Οι χορτοφάγοι και οι vegans εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης σεληνίου εξαιτίας της χαμηλής συγκέντρωσης τους στα δημητριακά(οι παμφάγοι έχουν πλέον ως βασική πηγή σεληνίου το κρέας).

Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί , σπόροι ,σόγια ,μανιτάρια και μπανάνες είναι οι κύριες πηγές σεληνίου

 Βάλτε χρώμα στη σαλάτα σας : με αυτό τον τρόπο καλύπτετε τον οργανισμό σε  ιχνοστοιχεία  .Μία σαλάτα με μία επιλογή λαχανικών από τουλάχιστον τρία διαφορετικά χρώματα  μπορεί να προσφέρει στους χορτοφάγους μια πλούσια θρεπτική επιλογή . Μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, ω3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες αποτελούν τα βασικά θρεπτικά συστατικά των χρωματιστών λαχανικών  .

food-salad-healthy-vegetables

Καταναλώστε καθημερινά φρέσκες – ωμές  τροφές :  Οι φρέσκιες τροφές περιέχουν την μέγιστη ποσότητα αμινοξέων , φυτικών ινών και βιταμινών  οι οποίες συνήθως χάνονται κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα .

Μαγειρέψτε σε χαμηλές θερμοκρασίες : Το ζέσταμα του φαγητού πάνω από 470C καταστρέφει τα ένζυμα των τροφών που βοηθάνε στην πέψη και στην απορρόφηση τους  και μειώνει την θρεπτική τους αξία.

Η χορτοφαγία με προσοχή σε  εφήβους , ηλικιωμένους , εγκύους και θηλάζουσες .  Σημαντικό είναι, άλλωστε, να μην ξεκινά κανείς μία τέτοιου είδους διατροφή αν δεν έχει ενηλικιωθεί, αφού μέχρι τα 19 χρόνια ο οργανισμός μας χρειάζεται όλες τις πρωτεΐνες για να αναπτυχθεί σωστά.

Καταναλώστε ωμό ελαιόλαδο, ελιές και ξηρούς καρπούς .  βιταμίνη Ε

 

Να θυμάστε  ότι η σωστή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του σώματος, του νου, της ψυχής και του πλανήτη μας

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ