Τί πρέπει να προσέχετε στα θαλασσινά-οστρακοειδή για να μην αυξήσετε τη χοληστερόλη

10 Αυγούστου 2016

Η χοληστερόλη παράγεται στο ήπαρ κατά το μεγαλύτερο μέρος της, ενώ ένα μικρότερο ποσοστό προέρχεται από τη διατροφή μας και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών και ορμονών. Επειδή δεν διαλύεται στο αίμα η μεταφορά της γίνεται με τη βοήθεια των λιποπρωτεΙνών LDL και HDL. H LDL μεταφέρει την χοληστερόλη από τα ήπαρ στα κύτταρα, ενώ η HDL επιστέφει την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ, όπου και αποβάλλεται. Έτσι η LDL χαρακτηρίζεται ως «κακή χοληστερόλη» ενώ η HDL  ως «καλή»

 

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι ένας από τους προδιαθεσικούς παράγοντες αύξησης του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου μαζί με άλλους όπως το κάπνισμα, η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το αυξημένο σωματικό βάρος, η ηλικία και η κληρονομικότητα.
 
 Ολική χοληστερόλη LDL Χοληστερόλη HDL Χοληστερόλη
<200 mg/dL <115 mg/dL < 40 mg/dL

Αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μπορούν να βελτιώσουν τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και την γενικότερη υγεία μας. Η προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί το πρώτο βήμα της προσπάθειας. Οι βασικές αρχές της διατροφής για βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι ο περιορισμός της πρόσληψης του λίπους  στο 30% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών μας. Η χοληστερίνη που προέρχεται από τη διατροφή μας πρέπει να περιοριστεί σε <300mg/ημέρα

Τροφές που κατηγορούνται για αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα είναι κυρίως τα εντόσθια, αυγά, το κόκκινο κρέας το βούτυρο καθώς επίσης και τα θαλασσινά στα οποία θα εστιάσουμε.

Με τον όρο θαλασσινά εννοούμε τα οστρακοειδή (αστακό, γαρίδα, καραβίδα, μύδια, στρείδια)  και τα μαλάκια (καλαμάρι, χταπόδι, σουπιά). Αποτελούν σημαντικό κομμάτι της ελληνικής κουζίνας καθώς τα καταναλώνουμε είτε ως συνοδευτικά είτε ως κυρίως γεύμα. Επίσης αποτελούν το κύριο πιάτο στο τραπέζι μας σε περιόδους νηστείας.
Τα θαλασσινά κατηγορούνται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη και συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός τους από άτομα που έχουν υψηλές τιμές λιπιδίων στο αίμα. Παρόλα αυτά η συνολική περιεκτικότητα τους σε συνολικό και κορεσμένο λίπος είναι χαμηλή και η περιεκτικότητα σε χοληστερίνη δεν τα κάνει και τόσο επικίνδυνη τροφή συγκριτικά με το συνολικό και κορεσμένο λίπος που περιέχει το κόκκινο κρέας με την ίδια περίπου περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.  Δεν αποτελούν δηλαδή μεγαλύτερο κίνδυνο από το κόκκινο κρέας.
Η περιεκτικότητα των θαλασσινών σε χοληστερόλη φαίνεται παρακάτω:

 

Είδος Χοληστερόλη mg
Καλαμάρι 233 mg
Γαρίδες 200 mg
Καραβίδες 133 mg
Μύδια 100 mg
Αστακός 90 mg
Στρείδια 63 mg
Καβούρι 60 mg
Χταπόδι 48 mg

Οι γαρίδες, τα καλαμάρια και τα μύδια έχουν περισσότερη χοληστερόλη, ενώ το χταπόδι αποτελεί ίσως την καλύτερη επιλογή μιας και είναι το πιο χαμηλό σε χοληστερόλη από αυτή την κατηγορία
Από την άλλη όμως πέρα από την περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη, τα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές πολλών απαραίτητων ιχνοστοιχείων και μετάλλων, όπως ιωδίου, ψευδαργύρου, καλίου, σεληνίου και φωσφόρου.
Οπότε η θέση τους στη διατροφή μας θα μπορούσε να είναι αντίστοιχη με αυτή του κόκκινου κρέατος δηλαδή με μέτρο . Και αν προσέχουμε ώστε η συνολική ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να μην ξεπερνάει 300 mg (Μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας. Άλλωστε τα κορεσμένα λιπαρά (τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και τα trans λιπαρά οξέα (επεξεργασμένα λίπη,  τηγανιτά) επιβαρύνουν πολύ περισσότερο τα επίπεδα χοληστερόλης.

 

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου - Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ