Πώς μπορώ να αυξήσω τη μυική μάζα και να αποκτήσω γράμμωση;

12 Αυγούστου 2016
Ο ΚΥΡΙΑΚΟΣ, ΑΝΑΓΝΩΣΤΗΣ ΤΟΥ BORO.GR ρωτά

Αναγνώστης μας ρωτά: Γειά σας Είμαι 42 ετών Πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 5 χρόνια. Θέλω να αυξήσω την μυϊκή μάζα και τη γράμμωση. Προσπαθώ πολύ αλλά δεν τα καταφέρνω. Κάνω και διατροφή.

 

Στο ερώτημα σας απαντά ο

Ευάγγελος Ζουμπανέας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Από το 1995 εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας στο προσωπικό του γραφείο στη Νέα Ιωνία

Email: diatrofioe@gmail.com

www.diatrofi.gr

www.keadd.gr 

τηλ: 210 2718360

 

 

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα χρειάζεται κατάλληλος συνδυασμός του ερεθίσματος: ασκήσεις ενδυνάμωσης με επαρκή διατροφή και ξεκούραση. Το κατάλληλο ερέθισμα, η άσκηση, πρέπει να γίνεται μέσω ενός εξατομικευμένου προγράμματος με κυρίως αναερόβιες ασκήσεις συνταγμένο από καθηγητή φυσικής αγωγής και να ελέγχεται ότι δεν γίνεται υπερβολική και ακατάλληλη αερόβια άσκηση. Σημαντική είναι η επαρκής ξεκούραση των μυϊκών ομάδων, αλλά και ανάπαυση με 8 τουλάχιστον ώρες βραδινού ύπνου, όσο πιο πριν από τις 12:00πμ.

Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική όχι μόνο ως προς την ποιότητα και την ποσότητα, αλλά και στο ωράριο. Τα μικρά και συχνά γεύματα θεωρούνται πιο βοηθητικά. Στα κυρίως γεύματα, πρωί, μεσημέρι και βράδυ, χρειάζεται επαρκής αλλά όχι υπερβολική πρωτεΐνη, (κρέας, ψαρί, αυγά, γαλακτοκομικά) όσο περίπου μια παλάμη. Ο συνδυασμός της πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εξασφαλίζει την καλύτερη δυνατή χρήση της από το σώμα για αυτό στο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, πατάτα και γλυκοπατάτα κτλ, αλλά και φρέσκιες τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά για ενυδάτωση, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες για την εύρυθμη λειτουργία του αναβολισμού. Στα ενδιάμεσα προτιμείστε κάποιο φρέσκο ή ξερό φρούτο, λαχανικό ή χυμό με σνακ όπως μια χούφτα ωμοί ξηροί καρποί, σπιτικές μπάρες δημητριακών και επιπλέον αν το χρειάζεστε μαζί λίγο γιαούρτι, κότατζ, αυγό. Κατά την διάρκεια της άσκησης μπορείτε να πίνετε κάποιο ισοτονικό ρόφημα, σπιτικό ή του εμπορίου, ώστε να ανατροφοδοτούνται οι μύες σας με γλυκόζη και να υπάρχει καλύτερη απόδοση λόγο των παρεχόμενων ηλεκτρολυτών. Καλό θα ήταν πριν και αμέσως μετά την άσκηση το σώμα να συνάντα κάποιο γεύμα ή σνακ. Τέλος μην ξεχνάτε την ενυδάτωση σας με τουλάχιστον 10 ποτήρια υγρών. Εφόσον δεν δυνάστε να καλύψετε με την τροφή τις ανάγκες σας, εξειδικευμένος διαιτολόγος θα μπορούσε να σας καθοδηγήσει ως προς την χρήση συμπληρώματος διατροφής το οποίο ούτε αντικαθιστά την διατροφή ούτε δρα μαγικά αλλά την συμπληρώνει.

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ