Διατροφικές συμβουλές για να ρυθμίσεις το βάρος σου

2 Σεπτεμβρίου 2016

Έχεις γυρίσει στο σπίτι μετά από μία ζεστή κουραστική ημέρα και μόλις χαλαρώσεις, θυμάσαι το παγωτό στην κατάψυξη. Δεν θα φας πολύ μόνο δύο κουταλιές! Τι ψυχή έχουν οι δύο κουταλιές; Σιγά τις θερμίδες, που θα έχουν! Ή μήπως είσαι αυτή, που μόλις έβαλες τα παιδιά για τον βραδινό ύπνο τους μετά από μία εξαντλητική ημέρα; Τώρα είναι η ώρα για εσένα για να χαλαρώσεις και να ασχοληθείς με τον εαυτό σου… και ανοίγεις την τηλεόραση …και σκέφτεσαι ότι σειρά έχει να τσιμπήσεις κάτι. Κουράστηκες και πιέστηκες πολύ σήμερα, άρα το δικαιούσαι και ας έχεις ήδη φάει για βράδυ. Μήπως πάλι ακολουθείς ένα διατροφικό πλάνο για να χάσεις κάποια κιλά και τρως συγκεκριμένα φαγητά. Ναι, δεν θα φας κάτι εκτός προγράμματος … αλλά μήπως ‘’δοκιμάζεις’’; Εχθές έκοψες λίγο κουλούρι Θεσσαλονίκης από τον συνάδερφο σου στο διάλειμμα ή λίγο ψωμί μέχρι γίνει το φαγητό ή τρεις κουταλιές από το γλυκό, που βρήκες μπροστά σου και θέλησες; Σιγά πόσες θερμίδες  μπορεί να έχει;

Και ναι! Μπορεί να μην χάθηκε ο κόσμος για μία φορά, που συνέβη κάτι παρόμοιο. Αλλά μήπως δεν έγινε μόνο μία φορά; Μήπως συμβαίνει κάθε μέρα ή πολλές φορές μέσα στην ίδια μέρα; Τι γίνεται τότε; Τι γίνεται με τις θερμίδες;         

Αν εσύ που σκέφτεσαι με αυτόν τον τρόπο, αφιερώσεις μία μέρα για να συγκεντρώσεις σε ένα μεγάλο μπολ όλα αυτά που τσιμπολογάς υπάρχει η πιθανότητα να εκπλαγείς δυσάρεστα. Σίγουρα ένα μικρό μέρος από ένα τρόφιμο μπορεί να φαντάζει ακίνδυνο για την επίτευξη των διατροφικών σου στόχων και για την πορεία της υγείας σου, αλλά όταν βρεθεί μαζί με πολλά άλλα, τα δεδομένα αλλάζουν. Εκεί με έκπληξη διαπιστώνεις πόσες επιπλέον θερμίδες κατανάλωσες και πόσα κακά λιπαρά, γιατί συνήθως οι τροφές, που προτιμάει κανείς να τρώει σε τέτοιες περιστάσεις είναι αυτές, που χρειάζεται να καταναλώνει όχι τόσο συχνά, γιατί περιέχουν συστατικά που βλάπτουν την υγεία.

Τι όμως μπορείς να κάνεις για να απαλλαγείς από αυτήν την συνήθεια;

Το πρώτο βήμα είναι να το συνειδητοποίησες  και να αποδεχτείς ότι το κάνεις. Δεν είναι κάτι εύκολο και χρειάζεται χρόνο και θάρρος. Το δεύτερο βήμα είναι να βρεις τον λόγο, που σε οδηγεί στο να καταφεύγεις στο τσιμπολόγημα. Σχεδόν πάντα, ο κύριος λόγος που μπορεί κάνεις να τσιμπολογάει είναι ψυχολογικά αίτια. Το άγχος, ή πίεση, μία δυσάρεστη κατάσταση, τα νεύρα, η πλήξη και η χαμηλή αυτοεκτίμηση συντελούν στο να θέλει κάποιος να φάει χωρίς απαραίτητα να πιάνει. Ένας άλλως εξίσου σημαντικός λόγος είναι η δύναμη της συνήθειας και της λανθασμένης διατροφικής παιδιάς, που έχει λάβει. Και αυτό έχει να κάνει όχι μόνο με τον τρόπο που συνηθίζει να λαμβάνει την τροφή του αλλά και με το είδος της τροφής που καταναλώνει.        

Πιο συγκεκριμένα , υπάρχουν πολλά άτομα που έχουν την πεποίθηση ότι όσο πιο λίγα γεύματα κάνει κάνεις μέσα στην διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο λίγες θερμίδες θα λάβει. Άλλα πάλι άτομα δεν κάθονται να φάνε το πρωινό ή το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα είτε γιατί δεν πεινάνε εκείνη την ώρα είτε, γιατί τσιμπώντας όρθιοι κάτι μικρό απαλλάσσονται από τύψεις και ένοχες έχοντας συνδέσει στο μυαλό τους το φαγητό στο τραπέζι με μία συνήθεια, που τους φορτώνει  πολλές θερμίδες. Ειδικά για το βραδινό γεύμα υπάρχει η πεποίθηση από πάρα πολλούς, ότι οτιδήποτε καταναλώσει κανείς τις βραδινές ώρες εναποτίθεται στον οργανισμό ως λίπος. Όλες αυτές οι συνήθειες όμως φέρουν αντίθετα αποτελέσματα, αφού όσο δεν τρώει κανείς κάθε περίπου τρεις ώρες προγραμματισμένα γεύματα , τόσο πεινάει και καταλήγει να τσιμπολογάει απρογραμμάτιστα και πολλές φορές ακατάπαυστα. Με άλλα λόγια, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Σε όλο αυτό, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν τα αρρύθμιστα επίπεδα  γλυκόζης στο αίμα, που σχετίζονται άμεσα με το ότι υπάρχουν μεγάλα χρονικά διαστήματα ανάμεσα στην λήψη γευμάτων. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σχετίζονται επιπλέον και με το είδος της τροφής που καταναλώνεται. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών φτωχών σε φυτικές ίνες και γενικά σύνθετους υδατάνθρακες ανεβάζει απότομα την γλυκόζη στο αίμα και μετά επέρχεται απότομη πτώση της με αποτέλεσμα την αίσθηση της πείνας. Αντίθετα ακατέργαστα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες συντελούν στην αργή και σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην νιώθει κανείς πείνα αμέσως μετά την κατανάλωση κάποιου γεύματος. Προϊόντα πλούσια σε φυτικές είναι βοηθητικά, διότι με την κατανάλωση τους επέρχεται κορεσμός, αφού οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και διογκώνονται. Και αυτό είναι ένας ακόμα λόγος να κάθεται κανείς στο τραπέζι για φαγητό και να ξεκινάμε με σαλάτα, η οποία περιέχει πολλές φυτικές ίνες και λίγες σχετικά με άλλα τρόφιμα θερμίδες. Έτσι και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία θα λάβει, και θα χορτάσει και δεν θα πεινάσει άμεσα αλλά θα καταναλώσει  και λιγότερο από το κυρίως φαγητό.

Όπως γράφτηκε και πιο πάνω, προκειμένου να αλλάξει αυτή η όχι και τόσο βοηθητική συνήθεια, χρειάζεται να το συνειδητοποιήσεις και κάνεις αλλαγές. Οι αλλαγές αυτές μπορεί να μην μπορούν να γίνουν όλες μαζί και να θέλουν τον χρόνο τους. Μία καλή ιδέα είναι να ξεκινήσεις με το να προσπαθήσεις να κάνεις συχνά γεύματα, τα οποία θα έχεις προετοιμάσει από πριν, ώστε να είναι έτοιμα στην ώρα τους. Το να υπάρχει σαλάτα στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα σου θα βοηθήσει πολύ αυτήν την προσπάθεια σου. Ακόμα, φρόντισε πριν πας για τα ψώνια της εβδομάδας να έχεις φάει κάτι και να κάνεις έξυπνες αγορές, ώστε στο σπίτι να υπάρχουν υγιεινές επιλογές για φαγητό. Το τελευταίο αλλά σημαντικότερο είναι να σκέφτεσαι πριν φας κάτι, αν πραγματικά πεινάς και αν θα σε βοηθήσει η κατανάλωση αυτού.

Λύσεις υπάρχουν πολλές για να γεμίσεις δημιουργικά τον χρόνο σου. Δραστηριότητες οι οποίες θα τραβήξουν την προσοχή σου και πολλές από αυτές, όταν εμπεριέχουν φυσική δραστηριότητα,  θα συντελέσουν θετικά στην ρύθμιση του βάρους σου και την βελτίωση της υγείας σου.

 

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Μαρία Αθανασοπούλου (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ