Πώς η κακή μικροβιακή εντερική χλωρίδα σχετίζεται με τον καρκίνο και την παχυσαρκία

11/09/2016
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

Πλέον όλοι έχουμε ακούσει την σημασία των προβιοτικών «καλών» βακτηρίων για την καλή υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος, του ανοσοποιητικού μας, ακόμα και για την διάθεση μας. Έρευνες δείχνουν πως η κακή μικροβιακή εντερική χλωρίδα μπορεί να σχετίζεται με χρόνια προβλήματα υγείας, αλλεργίες ή δυσανεξίες, εθισμούς σε τροφές, ακόμα και με τον καρκίνο ή με την παχυσαρκία.<img class="size-medium wp-image-9368 alignright" src="http://www.diatrofi.gr/wp-content/uploads/2016/09/bacteria-1451504_1280-300×300.png" alt="bacteria-1451504_1280" width="300" height="300" />
Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα προβιοτικών, τα οποία έχουν και συγκεκριμένο στόχο δράσης, πχ. διάρροια, δυσκοιλιότητα, νόσος Crohn, ενίσχυση ανοσοποιητικού, βελτίωση συναισθηματικής διάθεσης κλπ.
Τα σκευάσματα αυτά είναι εξαιρετικά για την καταπολέμηση των διαφόρων πεπτικών συμπτωμάτων όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται και στο κείμενο « Τα προβιοτικά και ο μηχανισμός τους ».
Ωστόσο, για την πρόληψη και την καλή υγεία του εντέρου μας και του ανοσοποιητικού μας συστήματος απαιτείτε η καθημερινή κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τη χλωρίδα του εντέρου με φυσικούς προβιοτικούς οργανισμούς. Άλλα από αυτά μπορούμε να τα βρούμε έτοιμα στην αγορά και άλλα μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας στο σπίτι με απλά υλικά θωρακίζοντας τον οργανισμό μας.
Μερικά από αυτά είναι:
Γιαούρτι: Αναμφισβήτητα το γιαούρτι είναι αξεπέραστη τροφή για την παροχή στον οργανισμό μας πρωτεϊνών, ασβεστίου και προβιοτικών βακτηρίων. Είναι το πιο εύκολα «ανεκτό» ακόμα και από παιδιά και από ανθρώπους «δύσκολους» με το φαγητό. Θα πρέπει να επιλέγουμε μόνο το «παραδοσιακό γιαούρτι», είτε αυτό με την πέτσα ή ομογενοποιημένο ή στραγγιστό, με την ένδειξη «ζωντανό», που έχει σύντομη ημερομηνία λήξης 5-7 μέρες και μπορεί να αναγράφει τους φιλικούς προς τον οργανισμό μικροοργανισμούς που περιέχει.
Μπορούμε να φτιάξουμε και στο σπίτι γιαούρτι. Χρειαζόμαστε μόνο 2-3 κουταλιές της σούπας «ζωντανό» γιαούρτι και 1 λίτρο γάλα. Ζεσταίνουμε το γάλα, τόσο όσο το δάκτυλο μας να αντέχει 15 δευτερόλεπτα. Διαλύουμε το γιαούρτι, σε θερμοκρασία δωματίου, με λίγο γάλα το ρίχνουμε στην κατσαρόλα. Μοιράζουμε τα μείγμα στην ειδική μηχανή για γιαούρτι ή σε μπολ και το βάζουμε στο φούρνο στους 30-50* ή σε ζεστό μέρος σκεπασμένο με κουβέρτα, για 12 μέχρι 24 ώρες. Όσο πιο ζεστό το μέρος, τόσο πιο ξινό και πλούσιο σε καλά βακτήρια το γιαούρτι μας.
Αριάνι ή ξινόγαλο: αναμειγνύοντας το παραδοσιακό γιαούρτι με λίγο νερό και φυσικό αλάτι, έχουμε το ξινόγαλα, που μπορούμε να το καταναλώσουμε άμεσα ή να το αφήσουμε 12-24 ώρες να ζυμωθεί
Κεφίρ: το κεφίρ είναι ένα προϊόν ζύμωσης του γάλακτος από ένα γένος μυκήτων, που ονομάζεται κεφιράν, που μοιάζει με μικρό κουνουπίδι. Είναι ένα προϊόν μεταξύ γιαουρτιού και γάλακτος με πολλαπλές ιδιότητες και ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Υπάρχει έτοιμο στο εμπόριο κι απόκτα συνεχώς νέους φίλους, αλλά μπορούμε να το φτιάξουμε σπίτι. Χρειαζόμαστε μόνο σπόρους, που τους βρίσκουμε εύκολα από ομάδες που υπάρχουν και στο διαδίκτυο, και καλό γάλα (με κατσικίσιο ή βουβαλίσιο έχει τελεία γεύση, ενώ στα χαμηλά λιπαρά ο μύκητας αναπαράγεται πιο γρήγορα και έχει πιο έντονη γεύση ζύμωσης).
Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και φυτικό γάλα όπως το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα σόγιας, χυμός φρούτων, τσάι με ζάχαρη ή νερό με ξέρα φρούτα ή καστανή ζάχαρη. Στο ένα λίτρο νερό ή τσάι, 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη είναι αρκετό.
Διαδικασία παρασκευή κεφίρ
Τοποθετούμε το μύκητα στο υγρό της επιλογή μας (αναλογία 1/10) σε γυάλινο βάζο και το αφήνουμε να δράσει σε θερμοκρασία δωματίου για 12 (εξαιρετικό για δυσκοιλιότητα) ή 24 (για πρόληψη και αντιμετώπιση διάρροιας) ώρες. Ο τρόπος και ο χρόνος παρασκευής είναι εμπειρικούς ανάλογα με τα γούστα του καθενός και τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες. Όσο πιο πολύ μένει ο μύκητας τρώει τα ζάχαρα, και πήζει το γάλα. Αν τα ζάχαρα καταναλωθούν, o μύκητας μπορεί να αντέξει για λίγο καιρό χωρίς να χαλάσει. Μπορεί μάλιστα να πήξει τόσο, ώστε να διαχωριστεί ο ορός γάλακτος. Σε αυτήν την περίπτωση ανακατεύουμε καλά, σουρώνουμε με υπομονή και αφού το αφήσουμε να ηρεμήσει (κατά προτίμηση στο ψυγείο), διαχωρίζουμε το υγρό και απολαμβάνουμε κεφίρ- γιαούρτι.
Το ίδιο μπορεί να γίνει αν σουρώσουμε το κεφίρ σε κανονικό χρόνο και το έτοιμο πλέον κεφίρ χωρίς τους σπόρους το αφήσουμε να ζυμωθεί μέχρι να διαχωριστεί ο ορός γάλακτος. Το συγκεκριμένο κεφίρ- γιαούρτι είναι εξαιρετικό τόσο με γλυκούς συνδυασμούς, όσο και σε αλμυρές συνταγές και ντιπ. Μπορούμε να επιβραδύνουμε την ζύμωση βάζοντας το δοχείο σε χαμηλότερη θερμοκρασία (ψυγείο) ή βάζοντας περισσότερο υγρό. Γενικά ο μύκητας είναι εξαιρετικά ανθεκτικός. Ο μόνος κίνδυνος είναι η επιμόλυνση και αυτό φαίνεται στην γεύση ή αν παρατηρήσουμε σπόρους άλλου χρώματος μέσα στους σπόρους του κεφίρ. Το κεφίρ γάλακτος μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σαν γιαούρτι, σε μιλκ σεικ και Smoothie, με δημητριακά, σε αλμυρές σως και σάλτσες για ρύζι ή ζυμαρικά αρκεί να μην το ζεστάνουμε.
Φρέσκο τυρί: διαλέγουμε ένα καλό γιαούρτι (γίνεται εξαιρετικό με παραδοσιακό κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι), το ανακατεύουμε καλά, προσθέτουμε κατά βούληση φυσικό αλάτι, μυρωδικά, όπως δυόσμο, ρίγανη, μέντα κτλ και το βάζουμε σε πετσέτα, τουλπάνι ή ακόμα σε φίλτρο από γαλλικό καφέ. Το αφήνουμε να στραγγίξει πιέζοντας το που και που. Το υγρό που βγάζει ονομάζεται ορός γάλακτος και είναι εξαιρετικό για σπιτικά τουρσιά όπως θα δείτε παρακάτω.
Σπιτικό τουρσί: το τουρσί του εμπορίου μετά την ζύμωση έχει αποστειρωθεί και έτσι δεν έχει πλέον φιλικούς προβιοτικούς μικροοργανισμούς, αλλά έχει πολλά συντηρητικά και χρωστικές. Για σπιτικό τουρσί, διαλέγουμε φρέσκα λαχανικά εποχής, όπως λάχανο, σέλινο, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, ραπανάκια, αγγουράκια κλπ. κατά προτίμηση βιολογικά. Τα πλένουμε καλά και τα ξεφλουδίζουμε (εκτός από τα αγγουράκια). Επιλέγουμε βάζα γυάλινα ή ειδικά πλαστικά δοχεία για τουρσί που υπάρχουν στο εμπόριο. Ειδικά αν κάνουμε τουρσί μόνο με λάχανο πρέπει να προσέξουμε παραπάνω, γιατί εξαιτίας της ζύμωσης μπορεί να σπάσει το βάζο.
Πλένουμε τα δοχεία πολύ καλά με ζεστό νερό και σαπούνι. Ακόμα καλύτερο είναι να τα βάλουμε, είτε στον φούρνο στους 180* για 15 λεπτά, είτε σε βραστό νερό για να αποστειρωθούν. Μόλις κρυώσουν, γεμίζουμε τα βάζα με τα λαχανικά. Παίρνουμε ένα μπουκάλι 1,5 λίτρου με εμφιαλωμένο νερό (το χλώριο δεν βοηθά), προσθέτουμε 3 κουταλιές φυσικό θαλασσινό αλάτι (τα αλάτι προστατεύει από την ανάπτυξη μυκήτων και παθογόνων μικροοργανισμών). Πρέπει απαραίτητα να προσθέσουμε κάποια καλλιέργεια, όπως 1 φλιτζάνι ορό γάλακτος (βλέπε παραπάνω στο φρέσκο τυρί), ή σπόρους κεφίρ, ή λίγο λάχανο, ή σέλινο ή κάποιο σταυροειδές λαχανικό.
Μπορούμε να βάλουμε σκόρδο ή κρεμμύδι ή μυρωδικά, αλλά με προσοχή γιατί η ζύμωση ενισχύει την γεύση και το άρωμα τους. Ανακατεύουμε καλά και γεμίζουμε τα βάζα. Τα λαχανικά πρέπει να σκεπάζονται από το υγρό. Αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου 25* για 7- 15 μέρες, ανάλογα την θερμοκρασία. Σε ζεστό μέρος γίνεται πιο γρήγορα. Θα πρέπει να δούμε φυσαλίδες και φυσικά η γεύση μας είναι ο τελικός κριτής. Τα συντηρούμε στο ψυγείο. Αν θέλουμε αδειάζουμε λίγο από το νερό (το χρησιμοποιούμε για να ξαναφτιάξουμε τουρσί) και προσθέτουμε λίγο καλό ξύδι, ιδανικά σπιτικό μηλόξυδο.
Αν κατά την ζύμωση το τουρσί πιάσει μια άσπρη μούχλα δεν φοβόμαστε, απλά το αφαιρούμε. Ονομάζεται «Αρμόσω» και είναι καλός μύκητας. Μάλιστα το δίνανε παλιά σαν φάρμακο για την διάρροια. Αν δούμε μούχλα άλλου χρώματος, πχ. μπλε ή καφέ, που δεν έχει σχέση με το χρώμα των λαχανικών μας, τότε καλύτερα να το απορρίψουμε.
Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να κάνουμε ωμούς ξηρούς καρπούς, ελιές, κάπαρη, φρούτα (όπως μήλο ή αχλάδι) αλλά και κέτσαπ, μουστάρδα. Απλά επιλέγουμε μια βιολογικό προϊόν το ανακατεύουμε με το μείγμα νερού ή αλμύρα από προηγούμενο τουρσί και το βάζουμε σε γυάλινο βαζάκι για 5-7 μέρες.
Ginger beer: αγαπημένη για τους Κερκυραίους και όχι μόνο. Χρειαζόμαστε 1 πλαστικό μπουκάλι με εμφιαλωμένο νερό, χυμό από 2-3 λεμόνια ανάλογα πόσο ξινή την θέλουμε, 1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη και ένα κουταλάκι μαγιά μπύρας σε σκόνη ή 1 κουταλιά της σούπας φρέσκια μαγιά μπύρας (σε κύβο). Τα αναμιγνύουμε αφήνουμε για τρεις με πέντε ώρες. Είναι έτοιμο όταν ζουλάμε το μπουκάλι και δεν πιέζεται. Προσοχή μην το ξεχάσουμε και σκάσει.
<img class="size-medium wp-image-9372 alignleft" src="http://www.diatrofi.gr/wp-content/uploads/2016/09/bread-1508071_1920-300×200.jpg" alt="bread-1508071_1920" width="300" height="200" />Προζύμι: Χρειαζόμαστε 150 γρ. αλεύρι και προσθέτουμε σιγά-σιγά λίγο ζεστό νερό μέχρι να γίνει ένα ζυμαράκι απαλό. Το κάνουμε μπάλα και το αφήνουμε μέσα στο μπολ σκεπασμένο σε ζεστό μέρος. Την επομένη το ταΐζουμε με 30-40γρ. αλεύρι, λίγο ζεστό νερό και το ξαναπλάθουμε μέχρι να ξαναγίνει ένα ζυμάρι μαλακό. Το σκεπάζουμε και το ξαναφήνουμε. Την ίδια διαδικασία την ακολουθούμε άλλες δυο μέρες. Μόλις δούμε πως φούσκωσε και κόβοντάς το με τα δάκτυλα είναι γεμάτο μικροσκοπικές τρυπίτσες είναι έτοιμο. Αν το αφήσουμε για δύο μέρες ακόμα θα είναι τέλειο, αν και είδη μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για ψωμί, κέικ, ζύμες για πίτσες, πίτες, τάρτες, τηγανίτες (και στο φούρνο), τσουρέκι, μπάρες κλπ. Τα προϊόντα με προζύμι διατηρούνται μέρες και όσο μένουν πιο ευεργετικά γίνονται. Κάθε φορά που θα ζυμώνουμε και αφαιρούμε από το προζύμι μας, θα προσθέτουμε 2 χούφτες αλεύρι, λίγο νερό και θα το ζυμώνουμε ξανά. Το κλείνουμε σε ένα τάπερ και το βάζουμε ξανά στο ψυγείο. Με αυτό το τρόπο θα το ανανεώνουμε διαρκώς.
Rejuvelac:Υλικά : 1 κούπα σιτάρι (εννοείτε αναποφλοίωτο, οργανικό και ακατέργαστο), 3 κούπες φιλτραρισμένο νερό. Βάζουμε το σιτάρι σε γυάλινο δοχείο. Γεμίζουμε με φιλτραρισμένο νερό και καλύπτουμε με λεπτό πανί ή γάζα και στερεώνουμε με ένα λαστιχάκι. Μουλιάζουμε για 12 ώρες. Αδειάζουμε το μουλιασμένο νερό και ξαναγεμίζουμε με φρέσκο νερό. Τοποθετούμε το δοχείο στο πάγκο της κουζίνας μακριά από το ηλιακό φως. Μόλις σχηματιστεί ένας ελαφρύς αφρός (ανάλογα με την θερμοκρασία από 24ώρες μέχρι 5 ημέρες) το Rejuvelac θα είναι έτοιμο για χρήση. Το Rejuvelac πρέπει να έχει μία ευχάριστη οσμή μαγιάς με γεύση σαν λεμόνι. Όταν το Rejuvelac είναι έτοιμο, αδειάζουμε και φυλάμε το υγρό στο ψυγείο για κατανάλωση, ενώ το ίζημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για δεύτερη καλλιέργεια. 
Βλέπουμε ότι πολύ εύκολα μπορούμε να έχουμε τουλάχιστον από ένα προβιοτικό συμπλήρωμα σε κάθε γεύμα μας. Καλό θα ήταν να ξεκινήσουμε σταδιακά για να αποφύγουμε συμπτώματα που οφείλονται στην αποβολή των παθογόνων βακτηρίων και στο αποικισμό του οργανισμού μας από κάλους μικροοργανισμούς, που μπορούν εύκολα εσφαλμένε να αποδοθούν σε χαλασμένο ή μολυσμένο τρόφιμο. Προσοχή τα προϊόντα ζύμωσης δεν πρέπει να τα ζεσταίνουμε και καλό θα ήταν να μην τα ξεπλένουμε.
Καλή συμβίωση με τα νέα σας προβιοτικά τρόφιμα!
 
Γράφτηκε από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Κυριακή Απέργη/Διαιτολόγο – Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)