Αερόβια άσκηση για καλή λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού

13 Σεπτεμβρίου 2016

Μάθε πρώτος όλα τα προγράμματα άσκησης που θα βρεις και διάλεξε αυτά που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Ο Σεπτέμβρης είναι παραδοσιακά μήνας μεταβατικός και οργανωτικός. Ανάμεσα στα πολλά πράγματα και υποχρεώσεις που μπαίνουν σε σειρά, το γυμναστήριο είναι και αυτό ένα από τα πρώτα στην λίστα «to do».

Βάζουμε τους στόχους της χρονιάς, παίρνουμε τις απαραίτητες πληροφορίες από τον υπεύθυνο του γυμναστηρίου, παίρνουμε το πρόγραμμα των ομαδικών… και αρχίζει η μελέτη.

Πολλές τάξεις, διαφορετικοί τίτλοι, ξένες ή ελληνικές ονομασίες στα προγράμματα… ποικιλία, πολλές επιλογές… αλλά το ερώτημα παραμένει:

Ποιο είναι το κατάλληλο για μένα? Με ποιο θα βελτιώσω τη βασική φυσική μου κατάσταση και την αντοχή μου?

Τα αερόβια ομαδικά προγράμματα είναι χωρίς αμφιβολία η πιο δημοφιλής μέθοδος που επιλέγει ο ασκούμενος για να βελτιώσει τη γενική φυσική του κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να βάλει κάποιος την αερόβια προπόνηση στη ζωή του. Για να διαλέξει τον σωστό τύπο αερόβιας άσκησης χρειάζεται να αξιολογήσει και να ιεραρχήσει τους προπονητικούς του στόχους και στη συνέχεια να αποφασίσει ποιο είδος αερόβιας προπόνησης τον ευχαριστεί, προκειμένου να την ακολουθήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν διαλέξεις το σωστό τύπο αερόβιας άσκησης  είσαι σε πλεονεκτική θέση και έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να πετύχεις τους στόχους σου. Στην αντίθετη περίπτωση, το πιθανότερο είναι να εγκαταλείψεις γρήγορα την προσπάθεια και να μην φτάσεις  ποτέ στο αποτέλεσμα που επιθυμείς.

Ενώ θα «ερευνήσουμε» τις διαφορετικές μορφές αερόβιας άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι ναι μεν η αερόβια προπόνηση είναι σημαντική, δεν είναι αρκετή όμως, για να ικανοποιήσει και να βελτιώσει όλες τις παραμέτρους της φυσικής μας κατάστασης.

Γι αυτό το λόγο είναι καλό να συμπεριλαμβάνουμε και άλλα είδη άσκησης (ενδυνάμωση, ευλυγισία κλπ) στο συνολικό προπονητικό μας πρόγραμμα.

Για παράδειγμα, αν η βασική μας αερόβια προπόνηση είναι εντός του γυμναστηρίου τρέξιμο στο διάδρομο ή εκτός του γυμναστηρίου ποδηλασία, θα μπορούσαμε  να συμπεριλάβουμε κάποιες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και επίσης γιόγκα ή πιλάτες. Έτσι θα έχουμε  μια ολοκληρωμένη μορφή προπόνησης με την αερόβια άσκηση  να στοχεύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την προπόνηση ενδυνάμωσης να στοχεύει στην ανάπτυξη καθαρού μυϊκού ιστού και την γιόγκα ή το πιλάτες να στοχεύουν στην επιμήκυνση των μυών και την ηρεμία του νου.

Οι ασκούμενοι διαλέγουν  την αερόβια προπόνηση σαν κύριο είδος προπόνησης κυρίως για τους παρακάτω λόγους:

  • Να βελτιώσουν την εικόνα και τη γραμμή του σώματός τους
  • Να βελτιώσουν την κινητικότητα τους, το συγχρονισμό στις κινήσεις τους
  • Να διατηρήσουν στη διάρκεια της ημέρας την καλή τους διάθεση και να μειώσουν το άγχος και την ένταση της καθημερινότητας
  • Να βελτιώσουν την αυτοπεποίθηση τους
  • Να χορέψουν
  • Να οχυρώσουν τον οργανισμό απέναντι σε ασθένειες ή να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων ασθενειών.

ΠΩΣ ΕΠΙΛΕΓΩ ΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ?

Αρκεί να απαντήσουμε σε δύο μόνο ερωτήσεις

  • Ποιος είναι ο προπονητικός μου στόχος
  • Τι είδος αερόβιας άσκησης με ευχαριστεί να κάνω

Με άλλα λόγια, αν μου αρέσει να χορεύω θα επιλέξω ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης με χορευτικές κινήσεις… αν είμαι πιο αθλητικός τύπος θα διαλέξω ένα πρόγραμμα που θα έχει απλές αθλητικές κινήσεις (τρέξιμο, άλματα, στηρίξεις κλπ)

Το βασικό είναι το ενδιαφέρον για το είδος του προγράμματος που ακολουθούμε να λειτουργεί σαν κίνητρο, για να μπορούμε να το ακολουθούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να μας κινεί το ενδιαφέρον αλλά και να έχει τα αποτελέσματα που θέλουμε, ανάλογα με τους στόχους που έχουμε θέσει.

Αν η ομαδική άσκηση είναι η «χαρούμενη» ώρα της ημέρας σας, είστε τυχεροί. Έχετε να επιλέξετε ανάμεσα σε μία μεγάλη γκάμα προγραμμάτων αερόβιας προπόνησης.

Τα τελευταία 4-5 χρόνια η πλειοψηφία του γυναικείου κυρίως πληθυσμού προτιμά τη Zumba. Ένα πρόγραμμα  με μουσική και βήματα latin κατά κύριο λόγο που παραμένει το πιο δημοφιλές fitness trend της εποχής.

Προδομημένα αερόβια χορευτικά προγράμματα είναι επίσης το Sh’ bam και τοBodyJam, της διεθνούς εταιρίας LesMills, το MegaDanze της Radical και τοDanceXtreme (όλα προϊόντα ξένων εταιριών).

Εκτός από τα παραπάνω «εισαγόμενα» προϊόντα υπάρχουν  και άλλα αερόβια προγράμματα στα γυμναστήρια, με χορευτικές κινήσεις και ξεσηκωτική μουσική, τις χορογραφίες των οποίων τις φτιάχνει ο κάθε γυμναστής που διδάσκει.

Θα τα βρείτε με τις χαρακτηριστικές ονομασίες όπως cardio dance, cardio mix, dance aerobics, dance step (χρησιμοποιείται το step στην εκτέλεση των χορευτικών κινήσεων) ή παρόμοιες ονομασίες.

Αν ο χορός δεν είναι το δυνατό σας σημείο, τότε τα αερόβια ομαδικά προγράμματα με αθλητικό στυλ είναι για σας. Οι ονομασίες ποικίλουν cardio shape, fat burn, body shape (συνήθως συνδυάζεται και με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης).

Στην αγορά μπορείτε επίσης να βρείτε το BodyAttack και το BodyStep της LesMills, όπως επίσης και το νέο ελληνικό πρόγραμμα IMA (interval mixed art). Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνεται και το τραμπολίνο. Το αντίστοιχο πρόγραμμα της Radical είναι το Ubound.

Απόλυτα αθλητικό και αρκετά δημοφιλές ανάμεσα στους λάτρεις του ποδηλάτου αλλά και σε όσους θέλουν να προπονηθούν αερόβια αλλά δεν τα πάνε καλά με την κίνηση σε συνδυασμό με τη μουσική,  είναι και τα ομαδικά προγράμματα με στατικά ποδήλατα. Το λεγόμενο spinning ή power cycling. Το αντίστοιχο πρόγραμμα της LesMills είναι το RPM.

Όσοι είστε fans των πολεμικών τεχνών,  θα βρείτε σε αρκετά γυμναστήρια ομαδικά αερόβια προγράμματα που περιλαμβάνουν κινήσεις από πολεμικές τέχνες. Συνήθως αναφέρονται με τις ονομασίες taebo, fight, cardio fight κλπ. Το αντίστοιχο πρόγραμμα της LesMills ονομάζεται BodyCombat.

Στο χώρο του γυμναστηρίου η εναλλακτική για αερόβια προπόνηση εκτός αίθουσας ομαδικών είναι ο διάδρομος, το ποδήλατο και το ελλειπτικό.

Για τους φίλους των outdoor δραστηριοτήτων υπάρχουν επίσης πολύ σπουδαίες επιλογές όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, το έντονο περπάτημα (βάδην) κ.α.

Και τελικά μέσα από τόσες επιλογές ποια είναι η καταλληλότερη?

Όλες είναι κατάλληλες και καλές,  αλλά καλύτερη για τον καθένα είναι αυτή που τον κάνει να αισθάνεται καλά κατά τη διάρκειά της. Και για να είστε ακόμα πιο βέβαιοι απαντήστε στις «βοηθητικές ερωτήσεις» που ακολουθούν:

  • Ανταποκρίνεται στους προπονητικούς μου στόχους?
  • Με κάνει να αισθάνομαι καλά και να περνάω καλά στη διάρκειά της?
  • Είναι ταυτόχρονα διασκεδαστική?
  • Μπορώ να συμμετέχω συχνά και σε σταθερές μέρες και ώρες?
  • Έχω παρατηρήσει κάποια σωματικά ή πνευματικά οφέλη?
  • Αισθάνομαι ότι μπορώ να είμαι συνεπής και να συνεχίσω σε μεγάλο χρονικό διάστημα?

Όποια και να είναι η επιλογή σας ο χρυσός κανόνας για μία ολοκληρωμένη προπόνηση είναι το cross training, δηλαδή, ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών προπόνησης (η αναφορά του πρώτου συνθετικού cross δεν έχει καμία σχέση με το crossfit για το οποίο θα μιλήσουμε προσεχώς). Η αερόβια προπόνηση θα είναι αυτή που θα βελτιώσει την αντοχή σας και την καλή λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, αλλά ο συνδυασμός με άλλες δραστηριότητες θα σας δώσει ένα πολύ καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και πάνω από όλα μία καλή υγεία.

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Νένα Ανεστοπούλου/(www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ