Πρέπει να μουλιάζουμε τους ωμούς ξηρούς καρπούς;

14 Σεπτεμβρίου 2016

Το μούσκεμα- μούλιασμα των δημητριακών, σπόρων, οσπρίων και ξηρών καρπών μπορεί να φαντάζει ένα νέο διατροφικό τρικ της «μόδας», αποτελεί ωστόσο μια πανάρχαια τακτική ή την «πρώτη μαγειρική του ανθρώπου». 

Όσο αφορά τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ενώ όλοι ξέρουμε ότι οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί είναι «καλή τροφή» για την υγεία μας, λίγοι γνωρίζουμε ότι γίνονται ακόμα «καλύτερη τροφή» σχεδόν «υπερτροφή», αν πριν τους καταναλώσουμε τους αφήσουμε έστω για λίγο στο νερό να μουλιάσουν.

Τι όμως προσφέρει το «μαγικό άγγιγμα» του νερού, που τους αναβαθμίζει τόσο θρεπτικά;

Ο πρώτος λόγος, ο οποίος καθιστά το μούλιασμα απαραίτητο πριν την κατανάλωση είναι το γεγονός ότι όλοι οι ωμοί ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, κ.λπ.), αλλά και όλοι οι ακατέργαστοι σπόροι(κολοκύθα, ηλιέλαιο, λινάρι, σουσάμι, κλπ), τα όσπρια (φασόλια όλων των ειδών, φακές κλπ) και τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, κ.λ.π.), έχουν υψηλά επίπεδα φυτικού οξέος. Το φυτικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία, που καλύπτει εξωτερικά τους σπόρους πριν βλαστήσουν, παρέχοντας τους προστασία από εξωτερικούς παράγοντες, πχ. την κατανάλωση τους από ζώα, ώστε να σπαρθούν και να βλαστήσουν.

sandwich-677696_1280

Το φυτικό οξύ μπορεί να είναι «καλό»  για τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, εξασφαλίζοντας την διαιώνιση του είδους τους, δεν είναι όμως τόσο ευεργετικό για τους ανθρώπους, που τους καταναλώνουν. Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φυτικού οξέος μπορεί να συνδράμει στην εμφάνιση μιας σειράς διαφόρων θεμάτων υγείας και γαστρεντερικής δυσφορίας, ενώ μειώνει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών της τροφής.

Το φυτικό οξύ μπορεί να οδηγήσει στην δέσμευση και μη σωστή απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών, οδηγώντας σε υποσιτισμό και ανεπάρκεια. Το φυτικό οξύ προσδένεται σε ορισμένα μέταλλα όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επειδή ο ανθρώπινος πεπτικός σωλήνας δεν μπορεί να διασπάσει τα σύμπλοκα αυτά, το φυτικό οξύ μπορεί να μπλοκάρει την απορρόφηση τους από την πεπτική οδό, γεγονός που συμβάλει στην εμφάνιση ελλείψεων.

Επομένως, είναι σημαντικό να προσπαθούμε να περιορίσουμε την κατανάλωση φυτικού οξέως, χωρίς όμως να αποβάλλουμε από την διατροφή μας τα τρόφιμα που το περιέχουν, πχ. ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής, καθώς αυτά περιέχουν επίσης πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμό μας. Ο πιο εύκολος τρόπος για να φύγουν πολλές επικίνδυνες ουσίες δεν είναι άλλος από τον απλό και τρόπο του μουλιάσματος σε νερό.

Εκτός όμως από το φυτικό οξύ, οι ωμοί ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά και τα όσπρια, όταν δεν έχουν πρώτα μουλιαστεί πριν την κατανάλωσή τους περιέχουν και άλλες «επιβλαβείς» ουσίες.

Μία από αυτές είναι η ταννίνη. Η ταννίνη είναι μια ουσία που υπάρχει στο μαύρο τσάι ή στο κόκκινο κρασί. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν «ευαισθησία» στις ταννίνες. Καθώς η ταννίνη είναι υδατοδιαλυτή ουσία, το μούλιασμα και η απόρριψη το νερού την απομακρύνει.

pistachios-1540123_1920

Ακόμα, η ενυδάτωση των ξηρών καρπών και σπόρων με το μούλιασμα μπορεί να διευκολύνει σημαντικά και την πέψη των διάφορων ουσιών που περιέχουν, όπως της γλουτένης στα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενεργοποιώντας ένζυμα, που βοηθούν στην διάσπασή της ή να βοηθήσει ώστε οι φυτικές ίνες των ξηρών καρπών να δεσμεύσουν νερό και να μην ενοχλούν τόσο, πχ. σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου.

Τέλος, η διαδικασία του μουλιάσματος απενεργοποιεί αναστολείς ενζύμων. Οι αναστολείς των ενζύμων, που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά και όσπρια, είναι χρήσιμες για τους ίδιους τους σπόρους, καθώς εμποδίζει την διαδικασία της βλάστησης απουσία βέλτιστων περιβαλλοντολογικών συνθηκών, έτσι ώστε όταν υπάρχει λίγο νερό, ο σπόρος να παραμείνει αδρανής. Από την άλλη πλευρά όμως, οι αναστολείς ενζύμων είναι επιβλαβείς για τον άνθρωπο και αν δεν απενεργοποιηθούν παρεμβαίνουν στην φυσική διαδικασία της πέψης, οδηγώντας έτσι σε πεπτικά προβλήματα και γαστρεντερική δυσφορία, ειδικά σε περιπτώσεις ευαισθησίας του εντέρου.

Τέλος, ένας καλός καθαρισμός των ξηρών καρπών και των σπόρων με μια καλή ενυδάτωσή τους, πριν την βρώση τους, μπορεί να βοηθήσει στο να περιοριστούν τυχόν τοξίνες (αφλατοξίνες) ή άλλοι αλλεργιογόνοι και ερεθιστικοί, χημικοί υδατοδιαλυτοί παράγοντες, συντηρητικά, φυτοφάρμακα κλπ. ανοίγοντας το δρόμο για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Εξάλλου ένα έντερο που βομβαρδίζεται συνεχώς όχι μόνο με φυτικό οξύ, αλλά και άλλες ερεθιστικές ουσίες και τοξίνες είναι πιθανό να μην λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο, με προβλήματα δυσφορίας και αυξημένου κίνδυνου εμφάνιση ασθένειας.

Σε μια μελέτη του 2014, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, έδειξε ότι το φυτικό οξύ παρενέβαινε στην πέψη του αμύλου και για ένα υγιέστερο πεπτικό σύστημα, απαιτείται η μείωση των επίπεδων πρόσληψης φυτικού οξέος από ξηρούς καρπούς και σπόρους, με μούλιασμα πριν την κατανάλωση τους.

Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μέθοδοι για του φυτικού οξέος είναι:

  • Μούλιασμα: Τα δημητριακά και τα όσπρια συχνά μουλιάζουν τη διάρκεια της νύχτας σε νερό για να μειωθεί η περιεκτικότητά φυτικό τους.
  • Φύτρωμα: η βλάστηση των σπόρων, δημητριακών και οσπρίων, προκαλεί αποικοδόμηση του φυτικού οξέος
  • Ζύμωση: Τα οργανικά οξέα, που σχηματίζονται κατά τη ζύμωση, την προκαλούν την αποδόμηση του φυτικού οξέος. Η ζύμωση μέσω του γαλακτικού οξέος είναι η προτιμώμενη μέθοδος, με ένα καλό παράδειγμα την ζύμωση με προζύμι.

soybean-933026_1920

Ο πιο απλός τρόπος μουλιάσματος, για την απομάκρυνση όλων των βλαπτικών παραγόντων, είναι ο εξής:
Αρκεί να βάλετε τους ξηρούς καρπούς σας ή τους σπόρους σας σε ένα μεγάλο μπολ, να ξεπλύνετε μια φορά με νερό και στην συνέχεια να τα ξαναβάλετε στο μπολ και να τα καλύψτε με νερό ή με ένα μείγμα νερού φυσικού αλατιού (1-2 κουταλιές της σούπας αλάτι ανά 1 λίτρο νερό) και να τα αφήσετε να ενυδατωθούν ιδανικά για 7 ώρες ή όλη τη νύκτα ή τουλάχιστον 15’ λεπτά, ανάλογα τον ξηρό καρπό. Τέλος, ξεπλύνετε τους ξηρούς καρπούς σας καλά σε ένα σουρωτήρι ή σουρωτήρι.
Στην συνέχεια, αν θέλετε μπορείτε να τα αποξηράνετε σε αφυγραντήρα ή σε φούρνο σε θερμοκρασία μικρότερη από 40 βαθμούς Κελσίου.

Πολλοί συνεχίζουν την διαδικασία του μουλιάσματος, μέχρι ο σπόρος να βγάλει ριζούλα και να φυτρώσει, γεγονός που πολλαπλασιάζει την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και την απορροφησιμότητα τους από τον οργανισμό.

Σημείωση: Στο μούλιασμα δημητριακών, είναι σκόπιμο να τοποθετήσετε μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο ή το χυμό μισού λεμονιού σε κάθε λίτρο νερού, που χρησιμοποιείται για την ενυδάτωση, για να βοηθήσει στην ανάλυση και την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών. Το νερό που χρησιμοποιείται είναι καλό να είναι φιλτραρισμένο ή βρασμένο πριν το μούλιασμα.

Το μούλιασμα των τροφών είναι κατάλληλο εάν καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας θρεπτικής ουσίας, που είναι τόσο ένα «φίλος και εχθρός», ανάλογα με τις περιστάσεις. Σε μικρές ποσότητες μπορεί να παρουσιάζει αντιοξειδωτικές ιδιότητες της, με δράση προστατευτική έναντι στις πέτρες στα νεφρά και τον καρκίνο. Το φυτικό οξύ μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τον οποίο η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

bean-sprouts-657415_1920
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι οι περισσότεροι ξηροί καρποί γίνονται πιο μαλακοί, αλλά και χορταστικοί, ενώ οι σπόροι λιναριού γίνονται κολλώδεις και τα καρύδια Βραζιλίας ή τα Μακαντάμια δεν απορροφούν καλά υγρασία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρές ουσίες.

 

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Κυριακή Απέργη/Διαιτολόγο - Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ