Διατροφή: Tι πρέπει να τρώει το παιδί που αθλείται

15 Σεπτεμβρίου 2016

Είναι ευρέως γνωστά τα ευεργετικά αποτελέσματα της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας και άθλησης τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. Επειδή όμως τα παιδιά και οι έφηβοι βρίσκονται σε περίοδο ταχείας και συνεχούς ανάπτυξης, θα πρέπει να καλύπτουν στο έπακρο τις διατροφικές τους ανάγκες και να μάθουν να τρώνε κατά το δυνατό φυσιολογικά και ισορροπημένα.

Από την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Ευάγγελλου Ζουμπανέα diatrofi.gr 

 Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που κάνουν συστηματική φυσική δραστηριότητα ή ασχολούνται με κάποιο άθλημα έχουν μεγαλύτερες διατροφικές απαιτήσεις σε σχέση με κείνα που δεν αθλούνται.

Οφέλη και συστάσεις φυσικής  δραστηριότητας

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας(WHO:World Health Organization) προτείνει ότι τα παιδιά και οι  έφηβοι ηλικίας 5-17 ετών πρέπει:

Να λαμβάνουν μέρος σε μέτριας εως έντονης ‘εντασης φυσική δραστηριότητα (ή άθλημα) τουλάχιστον για 60 λεπτά/ημέρα, με έμφαση στην αερόβια δραστηριότητα.

Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην ανάπτυξη των δεξιοτήτων κίνησης και συντονισμού, στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών και πιθανά να επιδρά θετικά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος η φυσική δραστηριότητα επιδρά θετικά στην ψυχολογία.

Τα δραστήρια παιδιά έχουν πιο εξειδικευμένες διαιτητικές ανάγκες

Οι διαιτητικές ανάγκες των παιδιών και εφήβων που αθλούνται συστηματικά είναι μεγαλύτερες, έναντι εκείνων που δεν συμμετέχουν σε κάποιο άθλημα. Τα παιδιά και οι έφηβοι της πρώτης κατηγορίας πρέπει μέσω της διατροφής να καλύψουν τις ανάγκες τους που απαιτούνται για την σωστή ανάπτυξη τους αλλά και τις επιπλέον ανάγκες  που προκύπτουν από την συστηματική φυσική δραστηριότητα ή το άθλημα που συμμετέχουν. Για τον υπολογισμό των επιπλέον αναγκών, ανάλογα με την δραστηριότητα που συμμετέχουν, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη η διάρκεια της  προπόνησης, του αγώνα αλλά και η ένταση τους.

Ενέργεια

Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να έχουν επαρκή ενεργειακή πρόσληψη για να καλύψουν τις ημερήσιες απαιτήσεις τους για την ανάπτυξη, ωρίμανση καθ φυσική δραστηριότητα. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη οδηγεί σε μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης,  απώλεια βάρους, αίσθημα κόπωσης, μείωση της αποδοτηκότητάς τους με συναισθηματικές και φυσιολογικές επιπτώσεις.

Όταν τα παιδιά και οι έφηβοι ασκούνται συστηματικά ή έχουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να έχουν ακόμη μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, υπολογισμένη με βάση το είδος και την ένταση της δραστηριότητας.

Μακροθρεπτικά συστατικά (Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες)

Είναι ευρέως γνωστό ότι το σώμα κατά την διάρκεια της άσκησης, ως πηγή ενέργειας, προτιμά να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες αν και αυτό μπορεί να μην ισχύει κατά αυτόν τον τρόπο στην περίπτωση των παιδιών και εφήβων. Πιθανολογείται ότι τα παιδιά και οι έφηβοι κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης ως πηγή ενέργειας χρησιμοποιούν το λίπος. . Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείουν τους υδατάνθρακες από την διατροφή τους, αντιθέτως θα πρέπει να καταναλώνουν την συνιστώμενη ποσότητα, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση ολικής άλεσης τρόφιμα.

Επίσης ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση των λιπαρών από την διατροφή, ειδικότερα στην κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά συμβάλλουν στην παραγωγή των ορμονών, την διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, και είναι απαραίτητη η πρόσληψή της συνιστώμενης ποσότητας τους ειδικά από τα παιδιά.

Η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι σημαντική μιας και είναι πηγή απαραίτητων αμινοξέων , τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη των ιστών και των μυών, Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα παιδιά που ασκούνται και είναι χορτοφάγοι, ώστε να προσλαμβάνουν την ποσότητα πρωτεϊνών που πραγματικά χρειάζονται.

Στα παιδιά που ασκούνται η ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών  πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το είδος και την ένταση της άσκησης.

Μικροθρεπτικα συστατικά

Όσο αναφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες τους για την αύξηση και ανάπτυξη. Όταν όμως αθλούνται συστηματικά η πρόσληψη πρέπει να είναι ανάλογη με το άθλημα, την διάρκειά του αλλά και την έντασή του.

Πρόσληψη υγρών

Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν έχουν την ίδια ικανότητα με τους ενήλικες , ώστε να ρυθμίζουν την θερμοκρασία του σώματός τους. Τα παιδιά έχουν την τάση να συσσωρεύουν περισσότερη θερμότητα από το περιβάλλον, καθώς έχουν μεγαλύτερη αναλογία επιφάνειας μάζας σώματος. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει πολλών ειδών προβλήματα σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες.  Επίσης ο ρυθμός με τον οποίο τα παιδιά ιδρώνουν είναι μικρότερος σε σχέση με τους ενήλικες. Για όλους αυτούς τους λόγους τα παιδία θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες υγρών καθόλη την διάρκεια της ημέρας , για την αποφυγή της αφυδάτωσης και θερμοπληξίας.

Συμπέρασμα

 Θα πρέπει να προτρέπουμε τα παιδιά και τους έφηβους να ασκούνται συστηματικά, μιας και τα οφέλη που θα αποκομίσουν είναι πολλά. Όμως θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι κατά την διάρκεια αυτής της ευάλωτης περιόδου της ζωής τους θα πρέπει να τρέφονται σωστά και ισορροπημένα, να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μάκροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά αλλά και να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες υγρών.

 

References

  1. WHO (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health – 5-17 years old.
  2. Mcmurray RG et al. (2002). A school-based intervention can reduce body fat and blood pressure in young adolescents. J Adolesc Health 31(2):125-132.
  3. Donaldson SJ, Ronan KR. (2006). The effects of sports participation on young adolescents’ emotional well-being. Adolescence 41(162):369-389.
  4. Steptoe A, Butler N. (1996). Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. Lancet 347(9018):1789-1792.
  5. Petrie HJ et al. (2004). Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 20:620-631.
  6. Montfort-Steiger V, Williams CA. (2007). Carbohydrate intake considerations for young athletes. J Sports Sci Med 6:343-352
  7. EUFIC Basics (2006). Child and adolescent nutrition.
  8. Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents: The HELENA study. Am J Epidemiol, doi:10.1093/aje/kwr068
  9. Guthold R et al. (2010). Physical activity and sedentary behaviour among schoolchildren: A 34-country comparison. J Pediatr 157(1):43-49.e1.
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ