Πρέπει να παίρνουμε συμπληρώματα πρωτείνης;

28 Σεπτεμβρίου 2016

Ακούμε καθημερινά για σκόνες πρωτεΐνης και γενικότερα θαυματουργά συμπληρώματα πρωτεϊνών, που συνήθως καταναλώνουν όσοι ασχολούνται πολύ ή λίγο με το γυμναστήριο ή κάποιο άθλημα. Συμπληρώματα πρωτεΐνης φαίνεται να καταναλώνονται όμως και από άτομα που δεν τα χρειάζονται και απλώς θέλουν να μειώσουν το βάρος τους.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική στη διατροφή μας, όπως σημαντικοί είναι και οι υδατάνθρακες και τα λίπη, όμως σε φυσιολογικές αναλογίες για τον κάθε οργανισμό. Από τα άτομα που χρησιμοποιούν σκευάσματα πρωτεϊνών αμφιβάλλω εάν έστω και οι μισοί τα έχουν πραγματικά ανάγκη και δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσα από μια εξειδικευμένη και ισορροπημένη διατροφή.

Στο εμπόριο κυκλοφορούν 7 διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, οι οποίοι διαφέρουν στον τρόπο που απομονώνεται η πρωτεΐνη ή στην αρχική πηγή από όπου την παίρνουν.

Ανάλογα με την επεξεργασία, τις χωρίζουμε στις 3 παρακάτω κατηγορίες:

Συμπυκνώματα πρωτεϊνών: μας αποφέρουν 60-80% πρωτεΐνη, ενώ το υπόλοιπο 20-30% είναι υδατάνθρακες και λίπη.

Απομονωμένες πρωτεΐνες: απομονώνοντας πιο πολύ τις πρωτεΐνες, έχουμε ένα σκεύασμα που περιέχει 90% πρωτεΐνη και τα υπόλοιπα 10% αντιστοιχούν στους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Προϊόντα υδρόλυσης πρωτεϊνών: μέσω θέρμανσης με οξέα και ένζυμα διασπώνται οι δεσμοί μεταξύ των αμινοξέων που αποτελούν τις πρωτεΐνες, δίνοντας μας «σπασμένα» τα αμινοξέα για να είναι πιο εύπεπτο το σκεύασμα.

Ας δούμε τους τύπους πρωτεϊνών που κυκλοφορούν στο εμπόριο και κατ’ επέκταση ποιοι και γιατί μπορούν να την καταναλώσουν:

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνη: περιέχει λακτόζη, πέπτεται γρήγορα, είναι πλούσιο σε αμινοξέα, είναι κατάλληλο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση με αντιστάσεις αλλά και αντοχής, μειώνει την λιπώδη και αυξάνει την άλιπη μάζα. Επίσης η πρωτεΐνη μας χαρίζει υψηλά επίπεδα κορεσμού για ώρες και έτσι μπορούμε να θεωρήσουμε ότι λειτουργεί και ως κατασταλτικό της όρεξης. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, αλλά και να βελτιώσει δείκτες καρδιαγγειακής υγείας σε ασθενείς με παχυσαρκία.

Καζεΐνη: είναι μια πρωτεΐνη του γάλακτος η οποία απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο αργά από τον ορό του γάλακτος, δίνοντας στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει καλύτερα τις πρωτεϊνικές του ανάγκες μετά την άσκηση. Παράλληλα επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και έχουμε ως αποτέλεσμα να νιώθουμε κορεσμό για περισσότερη ώρα. Μελέτες έδειξαν ότι η καζεΐνη μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα και να αυξήσει την άλιπη μάζα σε παχύσαρκους ασθενείς, ενώ φαίνεται να προτιμάται από την πρωτεΐνη από ορό γάλακτος, σε υποθερμιδικές δίαιτες, αφού παρέχει λιγότερες θερμίδες .

Πρωτεΐνη αυγού: Γνωρίζουμε όλοι πόσο εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υψηλής βιολογικής αξίας είναι το αυγό. Καθώς όμως ο κρόκος του αυγού περιέχει λιπαρά τα οποία δεν χρειάζεται να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες, το σκεύασμα αυτό είναι ιδιαίτερα βοηθητικό, πιο οικονομικό και πρακτικό. Το αυγό είναι επίσης μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της όρεξης, επιφέροντας κορεσμό για ώρες.

Το σκεύασμα αυτό φτιάχνεται από τα ασπράδια των αυγών και έτσι επωφελούμαστε από το υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων που δεν μπορεί να παράγει το σώμα, χωρίς να επιβαρυνόμαστε από τα λιπαρά του κρόκου. Λόγω βέβαια του γεγονότος ότι έχει αφαιρεθεί ο κρόκος, δεν δίνει τόσο μεγάλο κορεσμό, όσο η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος. Παρόλ’ αυτά, φαίνεται και αυτή να μειώνει τη λιπώδη, ενώ αυξάνει την άλιπη μάζα του σώματος. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι χρήσιμος σε άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρωτεΐνη μπιζελιού: Χορτοφάγοι, vegan, αλλά και άτομα με αλλεργίες στο γάλα και στο αυγό, θα μπορούσαν να ωφεληθούν από αυτή τη μορφή πρωτεΐνης, η οποία φαίνεται να αυξάνει τη μυϊκή μάζα στα ίδια ποσοστά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενώ ο χρόνος απορρόφησης και ο κορεσμός που προσφέρει είναι μεγαλύτερος του ορού αλλά μικρότερος από την καζεΐνη.

Οργανική πρωτεΐνη κάνναβης: Προφανώς δεν αναφερόμαστε σε κάποια ψυχοτρόπο ουσία, αλλά στην πρωτεΐνη του φυτού αυτού. Η πρωτεΐνη αυτή έχει σε πολύ μικρή ποσότητα δύο βασικά αμινοξέα (λυσίνη, λευκίνη) και γι’αυτό το λόγο ενώ κερδίζει έδαφος στην αγορά, θα την χαρακτηρίζαμε ημιτελή. Παρ’ όλα αυτά είναι πολύ εύπεπτη και περιέχει υψηλά ποσοστά ω3 λιπαρών οξέων.

Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού: Η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά πολύ μικρή ποσότητα λυσίνης και έτσι δεν μπορούμε να την θεωρήσουμε πλήρη. Μελέτες έδειξαν ότι αυξάνει το μυϊκό ιστό, στον ίδιο βαθμό με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Μεικτές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης: Μπορούμε να τις πάρουμε από διάφορες φυτικές πηγές, όπως καφέ ρύζι, μπιζέλια, κάνναβη, Άλφα-άλφα, σπόρους chia, λιναρόσπορο, αγκινάρα και κινόα. Αυτές οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται πιο αργά από τις ζωικές, λόγω των φυτικών ινών τους και γι’ αυτό το λόγο, συνήθως προστίθενται επιπλέον πεπτικά ένζυμα για γρηγορότερη αφομοίωση.

Συμπερασματικά βλέπουμε ότι υπάρχουν πολλά σκευάσματα που έχουν σκοπό να συμπληρώσουν την επιπλέον πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός. Πότε όμως θα πρέπει να στρεφόμαστε στα συμπληρώματα;

Απαντώντας στο ουσιώδες ερώτημα, οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός ατόμου με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση μέτριας έντασης στην καθημερινότητα του, μπορεί να καλυφθεί χωρίς συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης θα πρέπει να δίνονται σε συμφωνία με το διατροφολόγο ή τον ιατρό του εκάστοτε αθλητή ή ασθενή.

Τα πλεονάζοντα ποσοστά πρωτεΐνης μέσα στο σώμα δεν θα «χτίσουν» επιπλέον μύες αν δεν έχει γίνει η κατάλληλη προπόνηση για να ζητήσει το σώμα πρωτεΐνη, αλλά είτε θα την αποθηκεύσει για ενέργεια, είτε θα κουράσει τους νεφρούς για να τη μεταβολίσει και τελικά θα την αποβάλει με τα ούρα. Οπότε, μετά τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη, προσπαθούμε να τη λάβουμε μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και μόνο εάν δεν είναι εφικτό, θα χρειαστούμε τη βοήθεια από κάποιο πρωτεϊνούχο συμπλήρωμα.

 

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγγελου Ζουμπανέα και την Αναστασία Τσουσουκτσή/ Διαιτολόγο- Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ