Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς: Διατροφικές συμβουλές

29 Σεπτεμβρίου 2016

Η Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς καθιερώθηκε το 1999 και έκτοτε διοργανώνεται κάθε χρόνο από τη Διεθνή Ομοσπονδία Καρδιάς με την υποστήριξη του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Στόχος είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, εφόσον τις τελευταίες δεκαετίες τείνουν να μετατραπούν (μη σας πω ότι ήδη έχουν μετατραπεί) σε «πανδημία» για τον πλανήτη, αγγίζοντας και τους πληθυσμούς των αναπτυσσόμενων χωρών.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, το 50% των θανάτων στην Ευρωπαϊκή Ένωση οφείλονται στα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ το 80% της πρόωρης καρδιακής νόσου και των εγκεφαλικών επεισοδίων μπορούν να προληφθούν! Φέτος, το μήνυμα από την Παγκόσμια Ομοσπονδία για την Καρδιά (World Health Federation) “Power your Life”-“Ενισχύστε τη ζωή σας”. 

Σκοπός αυτής της μέρας είναι να καταλάβει όλος ο κόσμος παγκοσμίως πώς είναι σημαντικό να φροντίζουμε την καρδιά μας και να βελτιώνουμε την ποιότητα της ζωής μας. Γιατί η καρδιά μας είναι η καρδιά της ζωής!

Και είναι εύκολο να της δώσουμε τη φροντίδα που αξίζει. Μόνο μερικά βήματα είναι ικανά για να κάνουν την καρδιά μας να δουλεύει… ρολόι!

Βρείτε την ισορροπία… Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι από τους βασικότερους «κανόνες» για την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό επιτυγχάνεται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από τρόφιμα και ροφήματα είναι τουλάχιστον σε ισορροπία με τις θερμίδες που καταναλώνονται καθημερινά από τον οργανισμό τόσο για τις βασικές του λειτουργίες όσο και για οποιαδήποτε κίνηση γίνεται μέσα στην ημέρα.

Περιορίστε τα «κακά» λιπαρά… Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Η μείωση του συνολικού λίπους της διατροφής είναι σημαντικό να συνοδεύεται από μείωση των κορεσμένων λιπαρών (<10% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων) που βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, μπέικον κ.ά), όπως επίσης των trans λιπαρών (κρουασάν και άλλα σφολιατοειδή, τηγανιτά φαγητά κ.ά).

Αντικαταστήστε τα με «καλά» λιπαρά… Αυτά είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά με κυρίαρχο το ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τις μαλακές μαργαρίνες. Γι’ αυτό προτείνεται η χρήση ελαιόλαδου στις μαγειρικές παρασκευές, η ένταξη 1-2 χούφτες ξηρών καρπών καθημερινά αλλά και η κατανάλωση ψαριού 2 φορές/εβδομάδα τουλάχιστον όπως συστήνεται από τη Μεσογειακή Διατροφή.

Αναγνωρίστε το αλάτι και περιορίστε το… Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η καθημερινή πρόσληψη αλατιού ορίζεται ως 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα, ποσότητα την οποία φαίνεται πως ξεπερνάμε καθημερινά τόσο ως ενήλικες όσο και τα παιδιά μας, εφόσον το 80% του αλατιού που καταναλώνουμε εντοπίζεται σε κρυφές πηγές νατρίου (τυρί, ψωμί, αλλαντικά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλατισμένοι ξηροί καρποί). 

Αντιμετωπίστε τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης… Η καθημερινή πρόσληψη 2 γρ. φυτοστερολών, μέσω προϊόντων ολικής άλεσης, λαχανικών, ξηρών καρπών αλλά και εμπλουτισμένων προϊόντων όπως μαργαρίνη, ροφήματα και επιδόρπιο γιαουρτιού, έχει φανεί ότι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη 7-10%, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής.

Βάλτε ποικιλία… Με βάση τη Μεσογειακή Διατροφή καταναλώστε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης, 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εβδομαδιαία προτιμήστε 2 φορές κοτόπουλο και τουλάχιστον 2 φορές ψάρι κυρίως λιπαρό όπως σαρδέλες, σολομός, τόνος, σκουμπρί κτλ. Παράλληλα, περιορίστε το κόκκινο επεξεργασμένο κρέας σε λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα.

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο… Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να συμβάλλει στη μακροβιότητα και τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό σημαίνει μέχρι 1 κουτάκι μπύρα των 330 mL (4% αλκοόλ) ή 1 ποτήρι κρασί (150 mL) ανά ημέρα για τις γυναίκες ή το ανώτατο η διπλάσια ποσότητα για τους άνδρες. 

Κόψτε το κάπνισμα… Το τσιγάρο σχετίζεται με την αύξηση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών. Η δυσμενής επίδραση του καπνίσματος συσχετίζεται με τον ημερήσιο αριθμό των τσιγάρων, καθώς και με τη διάρκεια του καπνίσματος. Το παθητικό κάπνισμα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Κάντε την άσκηση καθημερινή υπόθεση… Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών. Σύμφωνα με πολλούς επιστήμονες, η συστηματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο ισχυρά «φάρμακα» για την αντιμετώπιση πολλών χρόνιων ασθενειών σήμερα. Υπολογίζεται πως ασκούμενοι συστηματικά μειώνουμε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και εγκεφαλικού κατά 35%. Αρκεί μισή ώρα άσκησης την ημέρα για πέντε τουλάχιστον ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να εντάξετε την άσκηση στα πλαίσια της καθημερινότητάς σας, χρησιμοποιώντας τις σκάλες, λιγότερο το αυτοκίνητο, κατεβαίνοντας από το λεωφορείο μία ή δύο στάσεις νωρίτερα από τον προορισμό σας.

Ξεκινήστε σήμερα κιόλας να αγαπάτε και φροντίζετε την καρδιά σας όπως κάνει και εκείνη. Ας είναι η Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς μια αφορμή για να μας κινητοποιήσει και να πάρουμε τη ζωή μας στα χέρια μας!!


Από την Επιστημονική Ομάδα του Αναστάσιου Παπαλαζάρου και την Χρυσούλα Τσικνή/Διαιτολόγο-Διατροφολόγο (www.nutrimed.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ