Aλάτι, ψωμιά, γλυκά... Τι πρέπει να προσέχει το παιδί στη διατροφή του

7 Οκτωβρίου 2016

Η παιδική ηλικία είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική φάση της ζωής του ανθρώπου, καθώς εκεί πραγματοποιούνται οι περισσότερες αλλαγές, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο

Παντελής Βιώνης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος SRD

 

Την ηλικία αυτή συνήθως την τοποθετούμε στα πρώτα 5-10 έτη της ζωής του παιδιού. Στην ηλικία αυτή ο οργανισμός βρίσκεται σε μια σχετικά στάσιμη φάση, αφού έχει προέλθει από μια έντονη αναπτυξιακή πορεία από τη βρεφική ηλικία. Επίσης μετά τη φάση αυτή (μετά τα 10 έτη..) το παιδί προετοιμάζεται να μπει σε μια φάση έντονης αναπτυξιακής έκρηξης, κατά συνέπεια είναι απαραίτητη η εξασφάλιση όλων εκείνων των απαραίτητων συνθηκών και προϋποθέσεων, που θα επιτρέψουν την ομαλή αυτή πορεία. Μια λοιπόν από τις βασικότερες προϋποθέσεις είναι και η επίτευξη μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής η οποία θα παρέχει στο παιδί την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται και όλα τα Μάκρο και Μίκρο θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη του. Ας τα δούμε ένα ένα!!

Ενέργεια

Όπως είναι λογικό οι διατροφικές απαιτήσεις από παιδί σε παιδί διαφέρουν. Άλλη ενέργεια χρειάζεται ένα παιδί που αθλείται έντονα και κάνει πρωταθλητισμό, και άλλη ένα άλλο που δε κάνει. Σε γενικές γραμμές πάντως ισχύει ότι παιδιά χωρίς έντονη δραστηριότητα, 4-6 ετών χρειάζονται 100 θερμίδες ανά κιλό βάρους, και παιδιά 7-10 ετών 70-100 θερμίδες.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη, για την ανάπτυξη των ιστών του σώματος και τη ανάπτυξη ενός υγιούς ορμονικού προφίλ. Οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη δε πρέπει να ξεπερνάνε το 15% των συνολικών ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων από τα παιδί. Έτσι πχ αν ένα παιδί χρειάζεται 1800 θερμίδες για να συντηρηθεί, οι ανάγκες του για πρωτεΐνη είναι 67 γρ πρωτεΐνης. Δεν είναι δύσκολο να της καταναλώσει κανείς αν σκεφτείτε ότι 100γρ κοτόπουλο έχουν 30γρ πρωτεΐνης!

Υδατάνθρακες

Ο υδατάνθρακας στη διατροφή ενός παιδιού είναι αυτός που του δίνει κατά βάση την ενέργεια. Θα πρέπει να καλυφτούν το 60% των συνολικών ημερησίων προσλαμβανόμενων θερμίδων. Στο παράδειγμα μας 270γρ την ημέρα. Είναι αρκετή ποσότητα αν σκεφτείτε ότι 100γρ άβραστα μακαρόνια(που βρασμένα γίνονται 250) έχουν 70γρ CHO.

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι και αυτά απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη των κυττάρων, μόνο που η πρόσληψη τους δε πρέπει να ξεπερνά το 30% των ημερησίων θερμίδων. Στο παράδειγμα μας μιλάμε για 70γρ λιπαρών ημερησίως. 1 κ.σούπας λάδι έχει 14 γρ λιπαρά. Είναι σημαντικό το παιδί να προσλαμβάνει λίπος από διαφορετικές πηγές, ώστε να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες των δύο απαραίτητων λιπαρών οξέων (λινολεϊκό και α-λινολενικό οξύ), που είναι αναγκαία για την υγεία και την ανάπτυξή του. Μία διατροφή πολύ φτωχή σε λιπαρά μπορεί να είναι επικίνδυνη για ένα παιδί.

Μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες

Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλήρης στα παραπάνω διατροφικά συστατικά, με βασική την πρόσληψη ασβεστίου, ψευδαργύρου και σιδήρου! Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετού και των δοντιών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα αποτελούν ιδανικές επιλογές τη περίοδο εκείνη αρκεί να γνωρίζουμε τη προέλευση τους και να είναι όσο το δυνατόν ελεγμένα. Τον ψευδάργυρο και το σίδηρο τους παίρνουμε από το κρέας, αυγό(ολόκληρο),και από φακές, σπανάκι δευτερευόντως.

Φυτικές Ίνες

Μετά την ηλικία των 3 ετών, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή των παιδιών. Είναι εξέχουσας σημασίας, σε αυτές τις ευαίσθητες ηλικίες τα παιδιά να μάθουν να καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά στις συνιστώμενες μερίδες σε καθημερινή βάση. Προσθέστε φυτικές ίνες στα γεύματα των παιδιών με σαλάτες σε καθημερινή βάση και ψωμί και φρυγανιές σικάλεως στα πρωινά και στα ενδιάμεσα γεύματα. Προσοχή χρειάζεται καθώς η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές και αέρια, ενώ μπορεί και να εμποδίζει την απορρόφηση άλλων πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων.

 

Τι να αποφεύγει το παιδί στην διατροφή του

 

  • Προσοχή στο αλάτι

Η μέγιστη ποσότητα αλατιού που τα παιδιά ενδείκνυται να παίρνουν είναι:

4-6 χρονών – 3γρ. την ημέρα

7-10 χρονών – 5γρ. την ημέρα

Πάνω από 11 χρονών – 6γρ. την ημέρα

Δεν χρειάζεται να προσθέτετε αλάτι στα φαγητά του παιδιού σας. Σκεφτείτε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι 6γρ. Με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν όπως το ψωμί, τα δημητριακά κ.α. καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αλάτι.

 

Προσφέρετε στα παιδιά γλυκά περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες κατά τέτοιο τρόπο που να αποτελούν μόνο μικρό μέρος της διατροφής τους. Προσοχή στη συχνή κατανάλωση γλυκών ανάμεσα στα γεύματα γιατί μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα.

Συνοψίζοντας, ας πάμε τώρα να κάνουμε όλα τα παραπάνω πράξη

Οι παρακάτω προτάσεις για υγιεινές διατροφικές επιλογές αφορούν παιδιά ηλικίας 5 έως 10 ετών και βασίζονται στις συστάσεις του Αμερικάνικου Συλλόγου Διατροφής.

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά (τουλάχιστον 8-10 μερίδες/ημέρα)

Iσοδυναμίες για 1 μερίδα:

1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως

¾ κούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης

1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια

3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως

Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι Θεσσαλονίκης, μπισκότα με φυτικές ίνες (τύπου Digestive), ριζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως

Λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες/ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:

½ κούπα βρασμένα λαχανικά

1 κούπα ωμά λαχανικά

Καλές επιλογές: μαρούλι, λάχανο, σπαρράγια, μπρόκολο, καρότο, καλαμπόκι, κουνουπίδι, πιπεριές, πράσινα φασολάκια, ντομάτα, κολοκύθι

Φρούτα (τουλάχιστον 3 μερίδες/ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:

1 φρούτο

½ ψημένο φρούτο

½ κούπα φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων

Καλές επιλογές: μήλο, ροδάκινο, μπανάνα, ακτινίδιο, grapefruit, νεκταρίνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, καρπούζι

Γαλακτοκομικά (3-4 μερίδες/ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:

3/4 κούπας γάλα

25 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

¾ κούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Κρέας, ψάρι, πουλερικά και όσπρια (3 μερίδες/ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:

45 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρια χαμηλά σε λιπαρά

1 αυγό

¼ κούπας φασόλια μαγειρεμένα

1/3 κούπας φακές

Άλλες καλές επιλογές: αρακάς, ρεβίθια, βραστή γαλοπούλα, οστρακοειδή

Από το ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ