Πώς να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε

10 Οκτωβρίου 2016

Η προσπάθεια απώλειας βάρους είναι από την φύση της δύσκολη με πολλούς βιολογικούς μηχανισμούς να σαμποτάρουν, όχι μόνο την φάση της «δίαιτας», αλλά και της «συντήρησης».

Γράφτηκε απο την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Κυριακή Απέργη/Διαιτολόγο-Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)

Σύμφωνα με δύο νέες μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο τεύχος Αυγούστου στο περιοδικού Obesity, η διατήρηση της απώλειας βάρους έρχεται σε αντίθεση με ισχυρούς βιολογικούς μηχανισμούς.

Για την ακρίβεια η δυσκολία, που βιώνει το υπέρβαρο- παχύσαρκο άτομο, ώστε να κρατήσει τα κιλά που έχασε μακριά, οφείλεται στο φαινόμενο κατά το οποίο ο μεταβολισμός του ατόμου επιβραδύνεται σαν απάντηση σε μια μεγάλη μείωση του βάρους, την λεγόμενη «μεταβολική προσαρμογή». Μάλιστα, η προσαρμογή αυτή είναι πιο έντονη, όταν η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη από περίπου το 12% του αρχικού σωματικού βάρους.
Στην πρώτη μελέτη, περιγράφονται τα σκαμπανεβάσματα της απώλειας βάρους, όπως τεκμηριώνονται λεπτομερώς μέσα σε ένα τηλεοπτικό διαγωνισμό των ΗΠΑ, το «The Biggest Loser».

Οι συμμετέχοντες του διαγωνισμού έχασαν πολλά κιλά με ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που διήρκησε περισσότερο από 30 εβδομάδες. Ωστόσο, οι περισσότεροι ανέκτησαν σχεδόν όλα τα κιλά, μόλις λίγα χρόνια αργότερα, υποδεικνύοντας ότι η συντήρηση μεγάλης απώλειας βάρους δεν είναι βιώσιμη σε μεγάλο βαθμό στην καθημερινή ζωή.

Η μελέτη εξέτασε την μεταβολική προσαρμογή 14 συμμετεχόντων, 6 χρόνια μετά την λήξη του διαγωνισμού. Κατά μέσο όρο, οι 14 συμμετέχοντες ζύγιζαν 149 κιλά στην αρχή, έχασαν 58 κιλά, στο τέλος του διαγωνισμού 30 εβδομάδων, αλλά ζύγιζαν 137 κιλά 6 χρόνια αργότερα. Παρόλο που οι συμμετέχοντες ανέκτησαν, κατά μέσο όρο, το 80% του βάρους που είχαν χάσει, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμία παρέμεινε στα ίδια χαμηλά επίπεδα που είχε πέσει στο τέλος του διαγωνισμού, όπου βρίσκονταν στο χαμηλότερο βάρος. Επιπλέον, όσοι είχαν μεγαλύτερη μακροχρόνια απώλεια βάρους, είχαν μεγαλύτερη επιβράδυνση του μεταβολισμού τους.

Η κύρια αιτία είναι ότι η μεγάλη απώλεια βάρους πυροδοτεί μια «επαναρίθμηση» του βασικού μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σε πιο χαμηλά επίπεδα. Με απλά λόγια; Αν ένα υπέρβαρο- παχύσαρκο άτομο έτρωγε Χ αριθμό θερμίδων και διατηρούσε σταθερό το βάρος του, μετά την δίαιτα και την απώλεια κιλών, αν τρέφεται πάλι με Χ θερμίδες πιθανόν να παίρνει σταδιακά βάρος.

Στη δεύτερη μελέτη, από το Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης, εξετάστηκαν τα πιθανά μοντέλα αυτής της μεταβολικής προσαρμογής ως απάντηση στην απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας δεδομένα από 17 παχύσαρκα άτομα πριν και μετά την απώλεια 10% και 20 % του βάρους τους, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η μεταβολική προσαρμογή είναι ένας συνδυασμός: 1) ενός «μηχανικού» μοντέλο (ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από το βάρος «set point/ σημείο ρύθμισης» του σώματος), 2) ενός μοντέλου «κατώφλι» (ο μεταβολισμός επιβραδύνεται όταν τα αποθέματα λίπους πέσουν κάτω από ένα ορισμένο όριο) και 3) ενός μοντέλου «επιβάρυνσης ελατηρίου» (όσο περισσότερο βάρος χάνεται, τόσο περισσότερο τεντώνεται το ελατήριο και τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μην γυρίσει απότομα πίσω).

Η απώλεια βάρους προκαλεί μια καλά τεκμηριωμένη αλλαγή στην ενεργειακή δαπάνη που προκύπτει για την αντιμετώπιση της αλλαγής του βάρους, καθώς ο «πρωτόγονος οργανισμός» είναι ρυθμισμένος να μάχεται να μας κρατήσει εν ζωή σε περιόδους λιμού. Το σημαντικότερο στοιχείο όμως είναι ότι αυτή η μείωση στην ενεργειακή δαπάνη είναι δυσανάλογη του μεγέθους της απώλειας βάρους.

Αυτό εξηγεί γιατί για τους περισσότερους ανθρώπους, συντήρηση της απώλειας βάρους είναι δύσκολη. Τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, που αγωνίζονται να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος, μπορούν επιτέλους να απαλλαγούν από την κατηγορία, που πολλοί ακόμα και επαγγελματίες υγείας τους προσάπτουν, ότι δεν προσπαθούν αρκετά σκληρά.
Η μέτρια απώλεια βάρους, ακόμα και αν οδηγεί σε μια σιλουέτα μακριά από τα πρότυπα των περιοδικών του lifestyle, μπορεί να παράγει μεγάλα οφέλη για την υγεία, ακόμη και σε άτομα με σοβαρή παχυσαρκία, να είναι πιο εύκολα διατηρήσιμη και να κάνει το άτομο χαρούμενο, εφόσον μάθει να αγαπάει και να φροντίζει σωστά το σώμα του.

Συμπερασματικά:
· Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό, καθώς φυσιολογικές επιδράσεις πιθανόν να οδηγούν σε επαναπρόσληψη βάρους.
· Η δραματική απώλεια βάρους απαιτεί μια ομάδα υποστήριξης και ένα τέτοιο σχήμα είναι δύσκολο να διατηρηθεί στον πραγματικό κόσμο.
· Η μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους είναι μικρότερη με μέτρια απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους της τάξης 5% έως 15% του αρχικού είναι βιώσιμη και έχει οφέλη για την υγεία.
· Με 5% έως 15% απώλεια βάρους, μπορεί να παρατηρηθεί μόνο ένα μικρό έλλειμμα στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (-50 έως -150 kcal / ημέρα).

Συνεπώς, εκτός από την καθοδήγηση των υπέρβαρων ή παχύσαρκων ασθενών για την πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα με στόχο την απώλεια βάρους, θα πρέπει επίσης συμπεριλαμβάνεται εκπαίδευση και πλάνο για το πώς οι ασθενείς αυτοί θα διαχειριστούν την επαναπρόσληψη βάρους.


ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ