Οστεοαρθρίτιδα και άσκηση: Τα πολλαπλά οφέλη

11 Οκτωβρίου 2016

Αν και δεν υπάρχει πλήρη ίαση, υπάρχουν πολλοί τρόποι να καθυστερήσει η εξέλιξη της νόσου.

Σύμφωνα με μελέτες αυτοί είναι:

Απώλεια σωματικού βάρους

Για κάθε επιπλέον κιλό σωματικού βάρους ασκείται πίεση ισοδύναμη με  4 κιλά στο γόνατο και 6 στο ισχίο. Με το επιπλέον βάρος ασκούνται μεγαλύτερες πίεσης στην άρθρωση κάνοντας την πιο ευάλωτη στους τραυματισμούς. Αυτή η μηχανική επιβάρυνση είναι μέρος του προβλήματος. Ο λιπώδης ιστός (το λίπος) παράγει πρωτεΐνες , που ονομάζονται κυτταροκίνες, που προάγουν φλεγμονή σε όλο το σώμα. Στις αρθρώσεις οι κυτταροκίνες καταστρέφουν την άρθρωση αλλοιώνοντας τα χονδροκύτταρα. Σε ένα μη υπέρβαρο άτομο η απώλεια μερικών κιλών, μειώνει την πίεση και την φλεγμονή στην άρθρωση μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης ΟΑ στο μισό.

Έλεγχος σακχάρου αίματος

Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι ο Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ)είναι παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση ΟΑ. Ο λόγος είναι ότι το αυξημένο σάκχαρο προκαλεί μόρια που κάνουν τον αρθρικό χόνδρο πιο σκληρό και ευάλωτο στην μηχανική πίεση. Ο ΣΔ προκαλεί φλεγμονή που οδηγεί στην  απώλεια του χόνδρου.

Μείνετε ενεργής

Η φυσική άσκηση είναι η καλύτερη θεραπεία της ΟΑ.  Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμείνουν  υγιείς οι αρθρώσεις. Με την άσκηση δυναμώνουν οι μυς που στηρίζουν το σώμα. Δυναμώνει η λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς ελέγχεται το σωματικό βάρος, ρυθμίζεται το σάκχαρο αίματος. Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο, καθημερινές δραστηριότητες όπως η ενασχόληση με την κηπουρική, το περπάτημα και το κολύμπι βελτιώνουν την φυσική κατάσταση.

Όποια άσκηση και να κάνετε πρέπει να ακούτε το σώμα σας. Αν η άσκηση δυναμώνει τον πόνο ή αν πονάτε για πάνω από μια ή δύο ώρες μετά την άσκηση κάντε μεγαλύτερα διαλλείματα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς ελαττώστε λίγο την ένταση των ασκήσεων.

Προσέχοντας τις αρθρώσεις

Ο αρθρικός χόνδρος δεν έχει την δυνατότητα να θεραπεύεται επαρκώς. Επαναλαμβανόμενοι οι τραυματισμοί και κατάγματα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ΟΑ. Όταν αθλείστε προφυλάσσεται τις αρθρώσεις σας με προστατευτικούς νάρθηκες όπως επιγονατίδες. Σηκώνετε τα βάρη με τους πιο δυνατούς μυς και κάντε συχνά διαλλείματα. Αν τραυματίσετε μια άρθρωση δώστε τον κατάλληλο χρόνο να αποθεραπευτεί.

Διατηρώντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής

Πολλοί παράγοντες κινδύνου δεν μπορούν να αλλάξουν. Ο τρόπος όμως διατροφής, άσκησης, ύπνου, αντιμετώπισης του στρες, το κάπνισμα και το αλκοόλ δεν επηρεάζουν  την συνολική υγεία αλλά και την υγεία των αρθρώσεων.

 


Άσκηση

Οι πιο πολλοί με αρθρίτιδα αποφεύγουν την άσκηση είτε γιατί πιστεύουν ότι θα τους χειροτερεύσει την αρθρίτιδα είτε γιατί δεν τους το επιτρέπει ο πόνος. Η άσκηση όχι μόνο δεν καταστρέφει τις αρθρώσεις αλλά είναι και ευεργετική. Όταν οι μυς χάνουν την δύναμή τους, οι αρθρώσεις γίνονται δύσκαμπτες, ασταθείς και η κίνηση τους επώδυνη.


Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά

  • Καλύτερο εύρος κίνησης και ευκινησία της άρθρωσης
  • Καλύτερη διαχείριση του πόνου
  • Μεγαλύτερη μυϊκή ισχύς
  • Πιο δυνατά κόκαλα, προστασία από την οστεοπόρωση
  • Λιγότερο στρες
  • Έλεγχος σωματικού βάρους
  • Καλύτερη ισορροπία
  • Βελτίωση του ύπνου
  • Αυξημένα επίπεδα ενέργειας
  • Βελτίωση της αυτοεκτίμησης

 

Οι ειδικοί συστήνουν 30 λεπτά την ημέρα μέτρια  άσκηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Κάποιος που ξεκινάει να πρωτοαθλείται μπορεί να κάνει 3 δεκάλεπτα την ημέρα. Η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο, ότι ισχύει για τους ενήλικες ισχύει και για τα μεγαλύτερα άτομα.

Η άσκηση βοηθάει στην απώλεια σωματικού βάρους. Με την άσκηση δεν βλέπει κανείς αποτελέσματα άμεσα, χρειάζεται συνεχής προσπάθεια. Μερικά αποτελέσματα μπορεί να φανούν άμεσα αλλά χρειάζεται μερικούς μήνες για να φανεί η πλήρης ωφέλεια της άσκησης.

 

Τρείς τύποι ασκήσεων βοηθούν στην αρθρίτιδα

  • Ασκήσεις στο εύρος κίνησης
  • Ενδυνάμωσης
  • Αερόβια άσκηση

 

Ασκήσεις στο εύρος της κίνησης

Οι ασκήσεις αυτές είναι η ραχοκοκαλιά του κάθε προγράμματος άσκησης.  Με τις ασκήσεις αυτές διατηρείται η ευλυγισία, η σωστή στάση σώματος, και η μυϊκή ισχύς, όλα απαραίτητα στα άτομα με ΟΑ. Περιλαμβάνουν την κίνηση της άρθρωσης σε όλο το εύρος που το άτομο μπορεί να το κάνει άνετα και πιέζοντας λίγο παραπάνω από αυτό. Οι ασκήσεις αυτές δεν απαιτούν ιδιαίτερη μυϊκή ισχύ οπότε μπορεί και να εκτελεστούν ακόμα και κατά την διάρκεια μιας επώδυνης κρίσης. Πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα κάθε μέρα, με αργούς ρυθμούς. Ένα μικρό τράβηγμα είναι ανεκτό, όχι όμως και ο οξύς πόνος.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Είναι πολύ σημαντικές γιατί δυναμώνουν τους μυς που κινούν, στηρίζουν και προστατεύουν τις αρθρώσεις. Δυναμώνοντας τους μυς οι αρθρώσεις γίνονται πιο σταθερές με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερη ευκολία στο περπάτημα ή στην άνοδο σκαλιών. Απαιτούν παραπάνω προσπάθεια από αυτό που έχει συνηθίσει ο οργανισμός. Ξεκινήστε αργά με πολλές επαναλήψεις. Όσο συνηθίζει το σώμα, τόσο πιο πολύ δυναμώνει. Οι ασκήσεις γίνονται με σφίξιμο και χαλάρωση των μυών γύρω από μια άρθρωση. Μπορεί να γίνουν με ή χωρίς αντίσταση. Αντίσταση μπορεί να είναι το βάρος του σώματος ή ένα λάστιχο γυμναστικής ή ειδικό βαράκι.

Αερόβια άσκηση

Αερόβια είναι η άσκηση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό, καίει θερμίδες, διατηρεί την καρδιά γερή και βοηθάει να δουλεύουν οι μυς στο μέγιστο. Στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιείτε μεγαλύτερος αριθμός μυών σε επαναλαμβανόμενη κίνηση. Με την αερόβια άσκηση αυξάνει η αντοχή του σώματος, γίνεται απώλεια κιλών, βελτιώνεται ο ύπνος και προστατεύονται τα οστά από την οστεοπόρωση. Πόσο πρέπει να αυξηθούν οι παλμοί για να ευεργετηθεί κανείς από την αερόβια άσκηση? Ένας καλός δείκτης είναι όταν κάποιος λαχανιάζει αλλά μπορεί ακόμα να μιλήσει.

Αερόβιες ασκήσεις είναι το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο.

 

Διατροφή

Η σχέση της διατροφής και της αρθρίτιδας έχει γίνει αντικείμενο μελέτης σε πολλές έρευνες. Οι δύο πιο σημαντικοί συσχετισμοί είναι :

  • Η απώλεια σωματικού βάρους μειώνει την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις και άρα μειώνεται και ο πόνος
  • Η διατροφή που προσδίδει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά στοιχεία και βιταμίνες μπορεί να βοηθήσει στα ανεπιθύμητα αποτελέσματα των φαρμάκων.

Με την μείωση του λίπους και της ζάχαρης, την ένταξη στην διατροφή φρούτων και λαχανικών και την  αύξηση της σωματικής άσκησης επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους

Δεν επωφελούνται όλα τα άτομα από αλλαγή στην διατροφή τους. Μια ισορροπημένη δίαιτα προσφέρει όλα τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται κανείς. Συστήνεται η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, φρούτα και λαχανικά. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα.

Για να μειώσετε τα λίπη : Αποφύγετε τις κρυφές πηγές λίπους όπως μπισκότα, γλυκά, πάστες. Τρώτε κρέας χωρίς λίπος. Διαλέξτε ψάρι ή πουλερικά. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Χρησιμοποιήστε στο μαγείρεμα μικρές ποσότητες ελαιόλαδου. Ψήστε αντί να τηγανίσετε.

Η ζάχαρη έχει θερμίδες χωρίς να  περιέχει θρεπτικά συστατικά, “άδειες “θερμίδες.  Στην ζαχαροπλαστική αντί για ζάχαρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξερά φρούτα σε μικρές δόσεις.  Να προτιμάτε τους φυσικούς χυμούς από τους συσκευασμένους.

Ο Διεθνής Οργανισμός Υγείας προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός παίρνει όλα τα απαραίτητα συστατικά και βιταμίνες για να είναι υγιής. Τα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα και τα λαχανικά με τα έντονα χρώματα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Εικάζετε ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεων εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φλεγμονή.

Οι σημαντικότερες βιταμίνες για τα άτομα με αρθρίτιδα είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος. Σημαντικό ρόλο παίζουν η βιταμίνη C και το σελήνιο.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την σκελετική υγεία. Πηγές ασβεστίου είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ονομάζεται και βιταμίνη του ήλιου γιατί παράγεται με την έκθεση στον ήλιο.   Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αποφυγή αναιμίας, συχνή σε άτομα με αρθρίτιδα αποτέλεσμα της λήψης αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.  Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα όσπρια, κυρίως φακές, και τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. Το σίδηρο απορροφάται καλύτερα όταν υπάρχει και βιταμίνη C στο γεύμα. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα φρούτα, κυρίως στα εσπεριδοειδή. Έλλειψη βιταμίνης C έχει συσχετιστεί μα αρθρίτιδα. Έλλειψη σεληνίου έχει επίσης συσχετιστεί με αρθρίτιδα. Πλούσια πηγή σεληνίου είναι τα αράπικα φιστίκια. Μεγάλες δόσεις είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.

Είναι απαραίτητη η αποφυγή κάποιων τροφίμων;

Μερικοί πιστεύουν ότι μετά την κατανάλωση κάποιων τροφίμων επιδεινώνετε η αρθρίτιδα τους. Σε αυτά ανήκουν τα εσπεριδοειδή και λαχανικά όπως οι πατάτες, οι ντομάτες, οι πιπεριές και οι μελιτζάνες. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι αποφεύγοντας τα παραπάνω βοηθάει στη  αρθρίτιδα. Αντίθετα τα πορτοκάλια και οι πιπεριές είναι πλούσιες στο αντιοξειδωτικό β-κρυπτοξανθίνη  που μελέτες έχουν  δείξει ότι καθυστερεί την εξέλιξη τις αρθρίτιδας.

Δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ αλλεργίας σε ένα τρόφιμο και σε στην αρθρίτιδα.

Η δυσανεξία σε ένα τρόφιμο εμφανίζεται μέχρι και μέρες μετά την κατανάλωση του και τα συμπτώματα ποικίλουν. Ορισμένα άτομα όταν αποφεύγουν ένα τρόφιμο στο οποίο έχουν δυσανεξία αναφέρουν  βελτίωση των συμπτωμάτων τους. Για να διαπιστώσει κάποιος αν έχει δυσανεξία  σε ένα τρόφιμο πρέπει να το αποφύγει πλήρως για τουλάχιστον για ένα μήνα και  μετά για να διαπιστώσει αν συσχετίζεται με την αρθρίτιδα θα πρέπει να προκαλέσει τον οργανισμό του ξανακαταναλόνωντάς το. Αν έχει σχέση με την αρθρίτιδα, τότε μετά από λίγες μέρες θα διαπιστώσει έξαρση της αρθρίτιδας.

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΡΕΥΜΑΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ ΚΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗ ΕΝΩΣΗ ΡΕΥΜΑΤΟΛΟΓΩΝ ΕΛΛΑΔΟΣ

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Τα Ζώδια σήμερα
Αστρολογία
14:29 Τα Ζώδια σήμερα