Είμαι 50 ετών σε κλιμακτήριο. Πώς μπορώ να χάσω βάρος;

13 Οκτωβρίου 2016
Η ΜΑΡΙΑ, ΑΝΑΓΝΩΣΤΡΙΑ ΤΟΥ BORO.GR ρωτά

Αναγνώστρια μας ρωτά: Καλημέρα σας Είμαι 50 ετών ήδη 1 χρόνο στην εμμηνόπαυση έχω πρόωρη οστεοπόρωση από τα 47 με κανονικό κυκλοτυχαιο εύρημα Εδώ και κάποιο καιρό διαπιστώνω ότι όταν κάθομαι παραπάνω ώρα πχ στην καρεκλά δυσκολεύομαι να σηκωθώ Εάν καθίσω βαθύ κάθισμα είναι απίθανο να σηκωθώ εάν δε στηριχθώ κάπου Αυτό για μένα είναι πρωτόγνωρο και με λυπεί πολύ Η αλήθεια είναι πως σε αυτόν τον χρόνο πήρα 10 κιλά με την εμμηνόπαυση Πάντα ήμουν αδύνατη η κανονική 6067 κιλά μέχρι πέρυσι φέτος είμαι 77 Ύψος 173 Θα το εκτιμούσα εάν μου λέγατε τη γνώμη σας Ευχαριστώ πολύ 

Στο ερώτημά σας απάντησε ο Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ευάγγελος Ζουμπανέας 

Αγαπητή κ. Μαρία

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συχνή και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν επιβαρυντικό ρόλο, συμπεριλαμβανομένων και των ορμονών, αλλά και της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας, που έχει επίπτωση στην μυϊκή και οστική μάζα.

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, διατροφής και άσκησης, που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και στην μείωση του ρυθμού απώλειας οστικής και μυϊκής μάζας.

Επομένως η σωστή καθημερινή άσκηση, κυρίως η άσκηση με αντιστάσεις, είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η μυϊκή και οστική μάζα και να αυξηθούν οι καύσεις σου. Η επίσης βοηθά και την ψυχολογία και την καλή εικόνα σώματος και για αυτό αξίζει να επενδύσουμε σε αυτή σαν φροντίδα προς τον εαυτό μας, κάνοντας καθημερινά κάτι που μας ευχαριστεί.

Στο κομμάτι της διατροφής, καλό θα ήταν να ξεχάσετε τις αυστηρές δίαιτες καθώς, η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, αλλά και σε μειωμένη μυϊκή μάζα και επαναπρόσληψη βάρους. Επίσης η πείνα ξυπνάει στο σώμα ένα «θηρίο» που τείνει να επιθυμεί γλυκά και τροφές χωρίς θρεπτική αξία.

Φροντίστε να έχετε μικρά και συχνά γεύματα. Στα κυρίως γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, χρειάζεται μια μερίδα από φρέσκιες τροφές, δηλαδή φρούτα ή λαχανικά, μαζί με μια μερίδα πρωτεΐνης, όπως (γαλακτοκομικά, κρέας, αυγό, ψάρι) και άμυλο ολικής σε μικρή ποσότητα (όχι πάνω από ένα φλιτζάνι) πάντα μαζί με «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, ελαιόλαδο, αβοκάντο. Στα ενδιάμεσα ανά τρείς ώρες καλό θα είναι να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά με μια χούφτα μουσκεμένους ξηρούς καρπούς ή λίγο γιαούρτι ή τυρί. Οτιδήποτε άλλο επιθυμείτε, μπορείτε να το καταναλώσετε μετά από αυτά και όχι σε αντικατάστασή τους. Φροντίστε στις μερίδες της πρωτεΐνης να περιλαμβάνονται καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών και προτιμήστε το γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα και τα τυριά που είναι πιο εύπεπτα.

Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης  προσφέρει κορεσμό και αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψει τα νεφρά και να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου, για αυτό η μερίδες πρέπει να είναι μέτριες πχ μέχρι μια παλάμη καθαρό ψημένο κρέας. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτοοιστρογόνα, όπως ο λιναρόσπορος, το σουσάμι και η σόγια μπορούν να βοηθήσουν τόσο προσφέροντας κορεσμό όσο και μειώνοντας τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, το μπρόκολο κτλ μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν την όρεξη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Μην ξεχνάτε το νερό και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, όπως το πράσινο τσάι που μπορεί να βοηθήσει την καύση λίπους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με την άσκηση αντίστασης, αλλά και  άλλα διουρητικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη και φασκόμηλο που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον, μασώντας καλά, εξασκώντας το mindful eating- συνειδητή διαδικασία κατανάλωσης φαγητού, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να βελτιώσει τη σχέση με το φαγητό, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο.

Βάλτε στόχο την καλή υγεία, την διατήρηση της πυκνότητας των οστών και σε δύτερη φάση η απώλεια λίπους απλά θα συμβαίνει. Είναι σημαντικό να κάνετε μικρές, αλλά μόνιμες αλλαγές, που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, παρά να ασχολείστε με τον αριθμό της ζυγαριάς.


Email: diatrofioe@gmail.com

www.diatrofi.gr 

www.keadd.gr 

τηλ: 210 2718360


ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ