Το όσπρια στη διατροφή του παιδιού

18 Οκτωβρίου 2016

Μέσα στην καρδιά του χειμώνα η αναζήτηση για ζεστή, χορταστική, γευστική και συνάμα θρεπτική διατροφή είναι επιτακτική. Τα όσπρια αποτελούν την ιδανική πρόταση για όλη την οικογένεια, προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία και αποτελούν ένα οικονομικό διατροφικό διαμάντι στη σημερινή ‘περίοδο κρίσης’.

Aπό την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου 

Τα όσπρια ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών με κυριότερους εκπροσώπους τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, τη σόγια και τη φάβα. Είναι κατηγορία τροφίμων πλήρης, με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (22%), υδατάνθρακες (55-60%), αδιάλυτες και κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες (Β1, Β2, φολικό οξύ) και μεταλλικά στοιχεία(ασβέστιο, σίδηρο κάλιο και φώσφορο), ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερίνη. Όλα τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία καθιστούν τα όσπρια ιδιαίτερα σημαντική τροφή για τη διατήρηση της υγείας των παιδιών και την ανάπτυξή τους. Ταυτόχρονα έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και κατά συνέπεια δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα της γλυκόζης γεγονός ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Oι φυτικές ίνες που περιέχονται βοηθούν σημαντικά στη μείωση των φλεγμονών και των ελκών, στη μείωση του χρόνου παραμονής της τροφής στα έντερα, στη μείωση της χοληστερίνης αλλά και στη μείωση της επίδρασης τυχόν τοξικών συστατικών της τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Παράλληλα, στα παιδιά βοηθούν στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας που συχνά εμφανίζεται.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής αποτελούν εναλλακτική οικονομικά λύση και αντικαθιστούν επάξια τα ζωικά τρόφιμα. Μαγειρεύονται με πολλούς τρόπους και δημιουργούν γευστικότατα πιάτα που μαγνητίζουν τα παιδιά. Όταν συνδυαστούν με υδατάνθρακες όπως ρύζι, πλιγούρι, χυλοπίτες και άλλα δημιουργείται μία πλήρη και ισορροπημένη τροφή. Ο πιο αντιπροσωπευτικός και αποδοτικός συνδυασμός είναι όσπρια με ρύζι . Επειδή στις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης λείπουν ένα ή περισσότερα από τα βασικά αμινοξέα (αυτά που δεν παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός), οι πηγές αυτές πρωτεΐνης θα πρέπει να συνδυάζονται με μια συμπληρωματική τροφή φυτικής προέλευσης ή με σόγια για να μπορέσουν να σχηματιστούν πλήρεις πρωτεΐνες για την καλύτερη απορρόφησή τους από το σώμα.

Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου (φυτικής μορφής) και ενδείκνυνται ως εναλλακτική λύση για όσους έχουν έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, για την καλύτερη απορρόφησή του βοηθά η ταυτόχρονη παρουσία μιας πηγής βιταμίνης C με το γεύμα (πχ. πορτοκάλι, καρότο) με αποτέλεσμα να εφοδιάζεται η διατροφή των παιδιών με το 30-37% της απαραίτητης ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο.

Όσον αφορά στη θερμιδική αξία των οσπρίων:

  • της φακής είναι 105 kcal ανά 100γρ. μαγειρεμένης,
  • των ρεβυθιών 114 kcal ανά 100γρ. μαγειρεμένα,
  • των φασολιών 103 kcal ανά 100γρ. μαγειρεμένα, της φάβας 79kcal ανά 100γρ μαγειρεμένα και
  • της σόγιας 141 kcal ανά 100γρ. μαγειρεμένης.

Η παρασκευή των οσπρίων

Τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους. Είναι εύκολα στην παρασκευή τους και μπορούν να φαγωθούν μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλες τροφές. Έτσι εκτός από την κλασσική μορφή της σούπας μπορούν να γίνουν πουρές, να προστεθούν σε σαλάτες με λαχανικά, να γίνουν ντιπ ή ριζότο. Ορισμένα μάλιστα διατίθενται και σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα. Αν τα αγοράσετε ξερά, θα πρέπει να τα αφήσετε να μουλιάσουν όλη τη νύχτα (εκτός της φακής) ενώ είναι προτιμότερο να έχουν το ίδιο μέγεθος για να μαγειρεύονται ομοιόμορφα.

Η κατανάλωση των οσπρίων

Η κατανάλωση των οσπρίων συχνά προκαλεί δυσπεψία και τυμπανισμό. Αυτό το αποτέλεσμα είναι φυσιολογικό αφού τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος που αντιμετωπίζει ένα τέτοιο πρόβλημα είναι σε πρώτη φάση να καταναλώνει μικρές ποσότητες, με πολλά και σε αργό ρυθμό μασήματα, με προοδευτικά συχνότερη κατανάλωση. Επίσης ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα είναι να προσθέσετε αρκετή ποσότητα ψιλοκομμένου καρότου στο μαγείρεμα των οσπρίων. Τέλος, άλλος αποτελεσματικός τρόπος είναι η διακοπή της βράσης των οσπρίων μόλις περάσουν τα πρώτα 10 λεπτά, να σουρώσετε το πρώτο νερό, να προσθέσετε καινούργιο και να συνεχίσετε το μαγείρεμα κανονικά.

Όσον αφορά στην ποσότητα των οσπρίων, συστήνεται κατά μέσον όρο η κατανάλωση μιας μικρομερίδας μέρα 2 φορές την εβδομάδα. Σημειώνεται ότι μια μικρομερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένων οσπρίων (περίπου 100 γρ.)

Τελειώνοντας μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι τα όσπρια, τα όποια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής και έχουν μικρό οικολογικό αποτύπωμα (ειδικά τα βιολογικά) μπορούν να εμπλουτίσουν, και να παίξουν πρωταρχικό ρόλο στην κάλυψη των βασικών αναγκών σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Μια σωστή και ισορροπημένη παιδική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ως βασική και αναπόσπαστη επιλογή τα όσπρια.

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ