Πώς τα συχνά γεύματα βοηθούν στην απώλεια βάρους

25 Οκτωβρίου 2016
Γράφτηκε απο την Διαιτολόγο Κοντελέ Ιωάννα

 

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων βοηθάει σημαντικά στον έλεγχο της πείνας και στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτό αλλά ο πιο σημαντικός είναι η γλυκόζη και ο ρόλος της στον ανθρώπινο μεταβολισμό. 

Η γλυκόζη είναι ο απλούστερος τύπος υδατάνθρακα. Όλοι οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το έντερο με την μορφή τη γλυκόζης. Μετά την απορρόφηση η γλυκόζη περνάει στην κυκλοφορία του αίματος όπου έχει την δυνατότητα να ακολουθήσει 3 «μεταβολικά μονοπάτια»:

Υπάρχει μία ποσότητα γλυκόζης η οποία παραμένει στο αίμα και μεταφέρεται στα κύτταρα ώστε να παραχθεί η απαραίτητη ενέργεια

Μία άλλη ποσότητα μεταφέρεται στο ήπαρ όπου και αποθηκεύεται με την μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που βρίσκεται στο ήπαρ χρησιμοποιείται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά. Σε αυτή την περίπτωση το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη η οποία στην συνέχεια μεταφέρεται στο αίμα.

Τέλος, υπάρχει κάποια ποσότητα γλυκόζης η οποία μεταφέρεται στους μύες και αποθηκεύεται επίσης με την μορφή γλυκογόνου. Αυτή η ποσότητα χρησιμοποιείται από τους μύες για να παράγουν ενέργεια και δεν μπορεί να μετατραπεί ξανά σε γλυκόζη και να επιστρέψει στο αίμα.

Στο αίμα περιέχονται περίπου 20γρ γλυκόζης, ποσότητα η οποία εξαντλείται μέσα σε μερικές ώρες καθώς τα κύτταρα την χρησιμοποιούν για να παράγουν ενέργεια. Εξάλλου πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρησιμοποιούν ως μοναδική πηγή ενέργειας την γλυκόζη. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, τότε το γλυκογόνο του ήπατος κινητοποιείται και μετατρέπεται σε γλυκόζη που μεταφέρεται στο αίμα. Το ήπαρ αποθηκεύει 75-100γρ γλυκογόνου. Η ποσότητα αυτή μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 2-3 ώρες άσκησης. Οι μύες αποθηκεύουν 360γρ γλυκογόνου τα οποία όμως δεν μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη και να περάσουν στο αίμα.

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι αν κάποιος είναι νηστικός για περισσότερο από 4-5 ώρες τα απόθεμα γλυκόζης θα εξαντληθούν, τα επίπεδα στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά και υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα υπογλυκαιμίας. Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι ταχυκαρδία, εφίδρωση, ζαλάδα, πείνα, αδυναμία, κούραση, θολή όραση και σύγχυση. Η υπογλυκαιμία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλότερα από 70 mg/dl. Αν το άτομο που έχει υπογλυκαιμία παραμείνει νηστικό τότε το λίπος και η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή κετονών, ουσιών που είναι πολύ βλαβερές για τον οργανισμό.

Όπως αναφέρθηκε η υπογλυκαιμία προκαλεί και πείνα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά πεινάμε πολύ περισσότερο από όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι φυσιολογικά. Αυτό συνήθως οδηγεί σε κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και ιδιαίτερα σε κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες . Όταν κάποιος είναι πολύ πεινασμένος λόγω της υπογλυκαιμίας είναι πολύ πιο πιθανό να φάει τέτοια τρόφιμα, π.χ. κρουασάν, σοκολάτα, γλυκά κλπ.

Ακόμα και αν κάποιος πιστεύει ότι μπορεί να συγκρατηθεί και να μην φάει μεγάλη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα (κάτι που είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν υπάρχει υπογλυκαιμία), υπάρχει ακόμα ένας λόγος ο οποίος θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ως εκ τούτου προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα η οποία συχνά φτάνει στα επίπεδα της υπεργλυκαιμίας, τα επίπεδα δηλαδή γλυκόζης αυξάνονται πάνω από το φυσιολογικό. Η υπεργλυκαιμία εν συνεχεία προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, δηλαδή υπερινσουλιναιμία. Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη η οποία βοηθάει στην μεταφορά την γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Παράλληλα όμως είναι μία αναβολική ορμόνη, προάγει δηλαδή την λιπογένεση (σχηματισμός και αύξηση μεγέθους λιποκυττάρων). Επομένως, η ύπαρξη ινσουλίνης σε επίπεδα μεγαλύτερα του φυσιολογικού (υπερινσουλιναιμία) θα οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους και επομένως σε αύξηση του σωματικού λίπους.

sg001

Στην εικόνα 1 φαίνεται πως μία διατροφή χωρίς συχνά γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες και υπεργλυκαιμίες που τελικά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Ξεκινώντας από το πρωί, είναι κατανοητό πως όταν κάποιος ξυπνάει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του είναι χαμηλά, καθώς είναι νηστικός για τουλάχιστον 10 ώρες. Αν αποφύγει να φάει πρωινό τα επίπεδα γλυκόζης θα μειωθούν κι άλλο και κάποια στιγμή (γύρω στις 10-11π.μ.) θα εμφανιστεί υπογλυκαιμία. Τότε το πιθανότερο είναι να επιλέξει ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν σοκολάτας. Αυτή η επιλογή θα οδηγήσει σε μία αντιδραστική υπεργλυκαιμία. Μέχρι το μεσημέρι τα επίπεδα γλυκόζης θα έχουν επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα και εάν τότε το άτομο επιλέξει να φάει ένα κανονικό γεύμα τα επίπεδα γλυκόζης θα αυξηθούν αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό ώστε να οδηγήσουν σε υπεργλυκαιμία. Ας υποθέσουμε εν συνεχεία ότι το άτομο δεν τρώει τίποτε άλλο μέχρι το βράδυ. Τότε, μετά το απόγευμα, όπου κανονικά θα έπρεπε να έχει φάει ένα μικρό σνακ, θα εμφανιστεί ξανά υπογλυκαιμία. Αυτό θα οδηγήσει σε κατανάλωση ενός τεράστιου βραδινού γεύματος, πιθανότατα πλούσιου σε υδατάνθρακες το οποίο θα συνοδεύεται από γλυκό και αναψυκτικό. Το βραδινό αυτό καθότι υπερβολικά υψηλό σε υδατάνθρακες θα οδηγήσει για ακόμη μία φορά σε υπεργλυκαιμία. Από εκεί και πέρα τα επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να μειώνονται μέχρι το επόμενο πρωί που θα ξαναρχίσει μία παρόμοια ημέρα.

Εικόνα 1: Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε μία ημέρα που δεν υπάρχουν τακτικά γεύματα

sg002

Ποια είναι τα αποτελέσματα αυτής της ημέρας; Πρώτον, κάθε φορά που υπάρχει υπεργλυκαιμία (οι γκρι περιοχές του γραφήματος) υπάρχει και υπερινσουλιναιμία και επομένως αποθήκευση λίπους. Δεύτερον, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, καθώς υπάρχουν χρονικές περίοδοι που αναγκάζεται να δουλέψει αργά (καθώς η έλλειψη τροφής για πολλές ώρες οδηγεί σε έλλειψη ενέργειας) και άλλες περίοδοι που πρέπει να δουλέψει γρήγορα ώστε να μεταβολίσει τις μεγάλες ποσότητες τροφής που έχουν καταναλωθεί. Αυτό τρελαίνει τον μεταβολισμό, η λειτουργία του οποίου διαταράσσεται. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να «κάψει» αποτελεσματικά τις θερμίδες, ακόμα και αν η πρόσληψη δεν είναι πολύ υψηλή. Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιος που τρώει μόνο ένα ή δύο γεύματα την ημέρα δεν μπορεί να χάσει βάρος.

            Ας δούμε και μία άλλη μέρα με τακτικά γεύματα (εικόνα 2). Αυτή τη μέρα το άτομο τρώει το πρωινό του οπότε τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης λόγω της νυχτερινής ασιτίας αυξάνονται εντός των φυσιολογικών ορίων. Στις 10π.μ. που τα επίπεδα γλυκόζης έχουν μειωθεί το άτομο τρώει ένα υγιεινό σνακ το οποίο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης χωρίς να προκαλέσει υπεργλυκαιμία. Στην συνέχεια, τρώει το γεύμα του στις 2μμ, ένα ακόμα σνακ στις 6μμ και το βραδινό του στις 9μμ. Έτσι, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα βρίσκονται συνεχώς σε ισορροπία, υπάρχουν μικρές αυξήσεις και μειώσεις αλλά δεν εμφανίζονται τα μεγάλα «σκαμπανεβάσματα» που είδαμε στην προηγούμενη εικόνα.

Εικόνα 2: Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε μία ημέρα με τακτικά γεύματα

sg003

Είναι εμφανές ότι στο παραπάνω διάγραμμα δεν υπάρχουν υπογλυκαιμίες και υπεργλυκαιμίες. Επομένως δεν υπάρχει υπερινσουλιναιμία, ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα και η αποθήκευση λίπους εξαρτάται πλέον από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.

Επομένως, είναι σημαντικό να τρώμε τακτικά γεύματα ώστε να αποφύγουμε:

  • την πείνα
  • την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και/ή ανθυγιεινών τροφίμων
  • την καταστροφή της ισορροπίας των επιπέδων γλυκόζης

Ή με απλά λόγια, θα πρέπει να τρώμε πριν πεινάσουμε πραγματικά πολύ....

 

Κοντελέ Ιωάννα – Διαιτολόγος

Επιστημονικός Συνεργάτης Μονάδας Εφηβικής Υγείας

Β’ Παιδιατρικής Κλινικής Πανεπιστημίου Αθηνών

 
 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Τα Ζώδια σήμερα
Αστρολογία
14:29 Τα Ζώδια σήμερα