Διατροφή και άθληση: Τί πρέπει να τρώω για να αυξήσω τη μυική μάζα;

<p><strong>Αναγνώστρια μας ρωτά: </strong>Είμαι 16 αιτών έχω ύψος 1 57 και βάρος 52 κιλά ασχολούμαι με το παγκράτιο και το wsk kung fu και αυτό που θέλω να μάθω είναι πως θα πρέπει να είναι σχεδιασμένο το πρόγραμμα διατροφής μου έτσι ώστε να κατέβω με υγιή τρόπο στα 48 έτσι ώστε να χάσω λίπος και όχι μυϊκό ιστό για να αλλάξω κατηγορία και να τρέφομαι σωστά επίσης πια τρόφιμα θα ήταν ωφέλιμο να περιλαμβάνω στην διατροφή μου και πια όχι επίσης ποια τρόφιμα είναι καλό να καταναλώνω πριν και μετά την προπόνηση που είναι 814915 πόσες ώρες πριν και μετά είναι υγιές να τρώω ακόμη πως μπορώ να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα και να αυξήσω της επιδόσεις μου την ώρα των ασκήσεων.</p>
<p> </p>
<p><strong>Στο ερώτημά σας απάντησε ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ευάγγελος Ζουμπανέας </strong></p>
<p><strong><img src="/contentfiles_2016/0112abaaeyazou.jpg" alt="" width="150" /></strong></p>
<p><strong><br /></strong></p>
<p>Αγαπητή μου φίλη</p>
<p>Το βάρος μας είναι 3 πράγματα, μύες, λίπος και υγρά. Το βάρος σου για το ύψος σου είναι φυσιολογικό στα κατώτερα όρια και πιθανολογώντας ότι λόγω της άσκησης, προέρχεται κατά κύριο λόγο από μυϊκό ιστό με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους. Η απώλεια περαιτέρω κιλών θα προέρχεται κατά κύριο λόγο από μύες και νερό με επίπτωση στην ενέργεια και την απόδοσή σου που πρέπει να συνεκτιμηθούν από την προπονητή σου. Επίσης για να διατηρήσεις τόσο χαμηλά όρια βάρους θα πρέπει να δεσμευτείς ότι θα αφιερώνεις χρόνο και κόπο για να τα συντηρήσεις με αυξημένο κίνδυνο διαταραχής της σχέσης σου με την τροφή και πολλά συνακόλουθα προβλήματα. Για να είσαι στην κατηγορία 48 κιλών για αγώνες μπορείς να κυμαίνεσαι γύρω στα 50 κιλά και με μικρές τροποποιήσεις την περίοδο λίγο πριν τους αγώνες να πετύχεις τα 48, εφόσον πάντα το σώμα σου μπορεί.</p>
<p>Μια λιπομέτρηση θα μπορούσε να μας δείξει αν μπορείς να πέσεις λίγο σε βάρος. Ωστόσο και ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους 15-18% είναι απαραίτητο για την καλή ορμονική υγεία, την υγεία των οστών, για ενέργεια και προστασία από το κρύο και τραυματισμούς.</p>
<p>Η σωστή διατροφή θα μπορούσε να σε βοηθήσει να φτάσεις στα κατώτερα φυσιολογικά όρια και αναπτύξεις ισχύι και δύναμη, που μάλλον είναι καλύτερος στόχος. Σε αυτό η παρακολούθηση από ειδικό πτυχιούχο διαιτολόγο- διατροφολόγο και πιθανόν η ενίσχυση από αθλητικό ψυχολόγο θα είναι καθοριστική.</p>
<p>Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να τρως με ισορροπία και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων στην σωστή ποσότητα και συχνότητα και να ενυδατώνεσαι σωστά. Φρόντιζε να έχεις μικρά και συχνά γεύματα. Στα κυρίως γεύματα, πρωί, μεσημέρι και βράδυ, όπου να έχεις πάντα μια μερίδα φρέσκιας τροφής (φρούτο ή λαχανικά), μαζί με πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ή αυγό) και άμυλο ολικής αλέσεως μαζί με «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, ελαιόλαδο, αβοκάντο. Μπορείς να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα 3-4 ώρες πριν τη προπόνηση ή να έχεις ένα μικρό γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, όπως Ντάκο με παξιμάδι, τυρί και ντομάτα, γιαούρτι με φρούτα και βρώμη ή αραβική πίτα ή τοστ με τυρί ή αυγό ή με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μπανάνα. Περίπου 1 ώρα με 45 λεπτά πριν την προπόνηση να έχεις κάποιο φρούτο με ξηρούς καρπούς ή με μια μπάρα δημητριακών, με την προϋπόθεση πάντα ότι μασάς καλά. Κατά την διάρκεια της άσκησης προσπάθησε να μην πίνεις νερό αλλά κάποιο ισοτινικό ρόφημα με λίγους υδατάνθρακες, όχι ενεργειακό ποτό. Βάλε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά στη διατροφή σου καθημερινά, ειδικά μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς αμέσως μετά την προπόνηση και προτίμησε το γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα και τα τυριά που είναι πιο εύπεπτα. Στα ενδιάμεσα των γευμάτων, για να ελέγχεις την πείνα σου και να περιορίζεις τα διάφορα σνακ χωρίς θρεπτική αξία, ανά τρείς ώρες φρόντιζε να έχεις φρέσκα φρούτα ή λαχανικά με μια χούφτα μουσκεμένους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών ή με λίγο γιαούρτι ή τυρί. Να μασάς καλά και να τρως σε ήρεμο ευχάριστο περιβάλλον και μην ξεχνάς να πίνεις νερό καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας σου.</p>
<p> </p>
<p>Email: [email protected]</p>
<p><a href="http://www.diatrofi.gr/">www.diatrofi.gr</a> </p>
<p>www.keadd.gr </p>
<p>τηλ: 210 2718360</p>
<p><strong><br /></strong></p>

Σχετικά άρθρα