Σωστοί συνδυασμοί διατροφής στην πράξη

4 Νοεμβρίου 2016

 

Γράφει η Άννα Παπαγεωργίου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Τα επίπεδα της ενέργειας είναι πάντα χαμηλά μετά το νυχτερινό ύπνο, γι’ αυτό μην παραλείπεις το πρωινό σου. Να τρως ένα υγιεινό, πλούσιο πρωινό το οποίο να περιέχει 40%πρωτεΐνης, γιατί αυτό θα αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σου. Απόφυγε καφεΐνη και ραφιναρισμένο επεξεργασμένο φαγητό.

 Επιλογές:

  • Φρούτα και ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή μούσλι
  • Αυγά (κυρίως το άσπρο μέρος) ή γάλα ή άπαχο τυρί με ψωμί – παξιμάδι ολικής αλέσεως.

 

 

Γεύματα και σνάκ

 

Αν θέλεις να αποφύγεις την πείνα, την κούραση και να αυξήσεις την απόδοση σου κατά τη διάρκεια της μερα, να τρως έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για μεσημεριανό, βραδινό, και ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων. Διάλεξε πρωτεΐνη: Για παράδειγμα, αυγά, σολομό, τόνο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τοφού ή μοσχάρι. Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες: Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως ή ψωμί του τοστ, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, κουσκούς ή μια μικρή ψητή πατάτα.

 

Βραδινό:

 

Το ιδανικό είναι να τρως ένα υγιεινό δείπνο σε λογικές ποσότητες, μεταξύ 19:00 και 19:30, ώστε να δώσεις αρκετή ενέργεια μέχρι την ώρα του ύπνου. Αν συνεχίζεις να πεινάς στη συνέχεια της βραδιάς, μπορείς να φας ένα μικρό σνακ ή φύλαξε μια μικρή ποσότητα του γεύματος για να το φας σαν σνακ. Είναι ο καλύτερος τρόπος να έχεις  σταθερή απώλεια βάρους.

 

Φαγητό έξω

Αν τρως νωρίς

Αν τρως πριν τις 7.30 μ.μ. μπορείς να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου μια μικρή μερίδα συμπλέγματος αμυλούχων υδατανθράκων – είτε μία μικρή ψητή πατάτα, είτε μία κουταλιά καφέ ρύζι ή ζυμαρικά. Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 20% του πιάτου σου.

Αν τρως αργά

Αν τρως μετά τις 19:30 παρέλειψε τους αμυλούχους υδατάνθρακες απότο γεύμα σου και αύξησε την αναλογία των λαχανικών στο πιάτο σου κατά 60%.

 

Ποιές πρωτεΐνες;

  • Ιδανική επιλογή: κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), ψάρι, αρνίσιο συκώτι, ξηροί καρποί, (αμύγδαλα, καρύδια, ανάλατα), σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος, κάσιους, λινόσπορος), τοφού, γαλοπούλα (χωρίς την πέτσα), μοσχάρι, γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά).
  • Καλή επιλογή: Cottage cheese (με χαμηλά λιπαρά), κατσικίσιο τυρί, ανθότυρο, κατίκι Δομοκού.
  • Να καταναλώνεται πολύ σπάνια: βοδινό κρέας, βούτυρο (ανάλατο), τυρί (σκληρό), πάπια (χωρίς την πέτσα), κυνήγι, ζαμπόν (άπαχο), αρνί, γάλα, κιμάς, χοιρινό, εντόσθια.

 

Ποιους υδατάνθρακες;

  • Ιδανική επιλογή: κριθαρένιες νιφάδες, κεχρί, κέικ βρώμης ήνιφάδες βρώμης, ψωμί σικάλεως (ολικής αλέσεως) ή νιφάδεςσίκαλης.
  • Καλή επιλογή: καφέ ρύζι, κουσκούς, ζυμαρικά (ολικής αλέσεως), ψωμί σικάλεως, μούσλι χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Κατάλληλη επιλογή (να τρώγεται περιστασιακά): κριτσίνια, δημητριακά (χωρίς ζάχαρη), μπαγκέτα.

 

Ποια λαχανικά;

  • Ιδανική επιλογή: αγκινάρες, σπαράγγια, φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο (κόκκινο ή πράσινο), κουνουπίδι, σέλινο, ραδίκι, σαλάτα, μαρούλι, πράσα, μανιτάρια, πιπεριές (κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες), κρεμμύδια, σπανάκι, πράσινοι σπόροι και φασόλια, τομάτες.
  • Καλή επιλογή: αβοκάντο, παντζάρι, καρότα, φρέσκα κολοκυθάκια, φασόλια ξερά, κολοκύθι, γλυκό κολοκύθι, ελιές, πιπεριές (πράσινες), ραπανάκι, γογγύλια, κίτρινο κολοκύθι.

 

Αλκοόλ:

 

Το αλκοόλ αποτελεί απλό υδατάνθρακα που γρήγορα απορροφάτε στο αίμα, κάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου να ανεβαίνουν και έπειτα να πέφτουν απότομα.Επίσης αφυδατώνει το σώμα και μπορεί να επηρεάσει τα ωφέλιμα βακτήριατου εντέρου. Προσπάθησε να πίνεις το πρώτο σου ποτό όταν αρχίζεις τογεύμα σου, ώστε να μην πιεις αλκοόλ με άδειο στομάχι. Να πίνεις λογικές ποσότητες -το maximum δύο ποτήρια κόκκινο κρασί ή λευκό κρασί ή δύο μεζούρες οινοπνευματώδη- όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

  • Καλή επιλογή: Κόκκινο ή λευκό κρασί.
  • Κατάλληλη επιλογή: Καθαρή βότκα αναμειγμένη με νερό, σόδα και
  • μία στάλα φρέσκο χυμό λεμονιού.
  • Κακή επιλογή: Μπύρα, ξανθή μπύρα, μηλίτη, γλυκό κρασί, κοκτέιλ.

 

Τι σνακ θα διάλεγες σε ένα πάρτι;

1. Λουκάνικα κοκτέιλ;

2. Τσιπς;

3. Ξηρούς καρπούς;

4. Καναπεδάκια, τυροπιτάκια κτλ.;

 

Οι ξηροί καρποί είναι η καλύτερη επιλογή. Αν και είναι πλούσιοι σε λίπος,δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα απαραίτητα Ω-9 λιπαρά στους ξηρούς καρπούς βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο δέρμα μας, για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια.Όλες οι άλλες επιλογές περιέχουν κεκορεσμένα λιπαρά.

Τι είναι μερίδα;

Αν έχεις ενωμένα τα δύο χέρια με τις παλάμες προς τα πάνω, έχεις μιαιδέα του μεγέθους του πιάτου το οποίο θα πρέπει να τρως.Αν έχεις ανοιχτή μόνο τη μία παλάμη σου, η μερίδα της πρωτεΐνης πουπρέπει να φας θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερη από το μέγεθός της. Η πρωτεΐνη δεν θα πρέπει να καλύπτει πάνω από το 40% του γεύματός σου,τα λαχανικά το 40% και οι σύνθετοι υδατάνθρακες το 20%. Αν τρως αργάτο βράδυ παρέλειψε τους σύνθετους υδατάνθρακες και αύξησε το ποσοστότων λαχανικών στο 60%.

 

Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καθ.Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Επ.Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας "ΕΥΡΩΣΤΙΑ"

Επικοινωνία:2106827284
Anna_diet@yahoo.gr
info@evrostia-health.gr
www.evrostia-health.gr
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ