Πώς μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβαλισμό σας

7 Νοεμβρίου 2016

Συχνά ακούμε γύρω μας, είτε από συζητήσεις φίλων είτε ακόμη και μέσα από την τηλεόραση μηνύματα και θεωρίες που αφορούν τον μεταβολισμό, του καθενός. Για τροφές που «καίνε», «διαλύουν», ή καλύτερα αυξάνουν τον μεταβολισμό.

Γράφτηκε απο Τίνα Αντωνίου/ Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)

Η αλήθεια είναι, ότι επίσημες επιστημονικές μελέτες που να επιβεβαιώνουν τους παραπάνω ισχυρισμούς, δεν υπάρχουν.

Φυσικά υπάρχουν τροφές, που βοηθούν στην απώλεια βάρους, γεγονός που οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, είναι συνήθως φτωχές σε λιπαρά και κατά συνέπεια προκαλούν γρήγορο κορεσμό.

Για να κατανοήσουμε όμως, πως λειτουργεί ο βασικός μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου χωριστά, είναι να εξηγήσουμε τι είναι ακριβώς.

Αρχικά εξηγούμε ότι περιλαμβάνει μια σειρά χημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στον οργανισμό, με τις οποίες διασπώνται οι τροφές που καταναλώνουμε σε πιο απλούστερες μορφές.
Η ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η λειτουργία της καρδιάς, των μυών, του εγκεφάλου, η πέψη και γενικά όλες οι βασικές λειτουργίες του οργανισμού, λέγεται ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ.

Όταν λέμε ότι κάποιος έχει χαμηλό μεταβολισμό, σημαίνει ότι έχει την τάση να αποθηκεύει περισσότερο τη διασπώμενη τροφή, παρά να τη μετατρέπει σε ενέργεια. Η αποθήκευση γίνεται με τη μορφή λίπους , η περίσσεια λίπους , οδηγεί σε αύξηση πλεονάζοντος βάρους και άρα καταλήγει σε παχυσαρκία.
Για να επιτευχθεί σωστά η λειτουργία του βασικού μεταβολισμού, θα πρέπει ο οργανισμός να αφομοιώνει σωστά, όλες τις τροφές που του προμηθεύουμε.

Τροφές που μπορούν να επηρεάσουν προς τα κάτω, τον μεταβολισμό και καλό είναι να αποφεύγονται είναι, η πολύ ζάχαρη, τα κορεσμένα και τρανς (κακά) λιπαρά. Οι τροφές αυτές, καταστρέφουν τα μιτοχόνδρια δηλαδή, τις μηχανές, όπου πραγματοποιούνται οι καύσεις, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό των ελεύθερων ριζών, γεγονός που οδηγεί σε οξειδωτικό στρες.
Το ίδιο συμβαίνει και με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής, όπου μπλοκάρεται το μεταβολικό σύστημα, με αποτέλεσμα την επιβράδυνσή του.

Η τροφογενής θερμογένεση ή θερμογένεση της τροφής, αποτελεί ένα από τα βασικά κομμάτια του μεταβολισμού. Έχει να κάνει με την αύξηση/ επιτάχυνση του μεταβολισμού που συνοδεύει τη λήψη της τροφής.
Γεννάται δηλαδή, ενέργεια- θερμότητα, λόγω της δαπανώμενης ενέργειας που απαιτείται για την διάσπαση της τροφής σε απλούστερες μορφές, για την κατάποση, την πέψη και γενικότερα την αφομοίωση της, από τον οργανισμό.
Υπολογίζεται ό,τι η θερμογένεση λόγω της τροφής, αποτελεί το 10-15% του μεταβολισμού.
Είναι προφανές λοιπόν, ότι υπάρχουν κάποιες τροφές που προκαλούν περισσότερη θερμογένεση από κάποιες άλλες, λόγω της πολυπλοκότερης δομής τους, απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να κατεργαστούν και άρα, να αφομοιωθούν.
Τέτοιες τροφές με υψηλότερη θερμογένεση, είναι αυτές που περιέχουν πρωτεΐνες. Περίπου το 30-40% των θερμίδων τους, μεταβολίζεται κατά τη πέψη και αφομοιώνεται από τον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμινοξέα, ως δομικά συστατικά της πρωτεΐνης, στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο που σηματοδοτούν την πληρότητα, δηλαδή τον κορεσμό.
Ακολουθούν οι υδατάνθρακες κατά 20% και τα λίπη, κατά 5% αντίστοιχα.

Τροφές με τη μεγαλύτερη θερμογένεση ή με το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα, είναι οι εξής :

  • το σκούρο ρύζι,
  • τα όσπρια,
  • οι νιφάδες βρώμης,
  • τα δημητριακά ολικής άλεσης,
  • το γκρέιπ φρουτ (περιέχει πηκτίνη και φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό)
  • το μήλο (περιέχει φυτικές ίνες- πηκτίνη)
  • τα ψάρια (σαρδέλες, σολομός, τόνος πλούσια σε ω-λιπαρά οξέα)
  • το γιαούρτι (πλούσιο σε πρωτείνη)
  • καυτερές πιπεριές (περιέχουν καψαϊκίνη – διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα -έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό)
  • το μπρόκολο (περιέχει φυτικές ίνες)
  • το σπανάκι (περιέχει β- καροτένιο, σίδηρο, φυτικές ίνες)

Τροφές που διασπώνται δύσκολα και άρα αφομοιώνονται δύσκολα έχουν υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα.
Οι ωμές επίσης τροφές, δηλαδή ωμά φρούτα , ξηροί καρποί, έχουν γενικά υψηλό θερμικό αποτέλεσμα σε σχέση με τις μαγειρεμένες. Ενώ, οι χυμοί φρούτων έχουν χαμηλό θερμικό αποτέλεσμα λόγω της κατεργασίας που υφίσταται.

Το πράσινο τσάι, το ευρύτατο καταναλισκόμενο ποτό σε ολόκληρο τον κόσμο.
Πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις βλαβερές ουσίες για τον οργανισμό (ελεύθερες ρίζες) και συμβάλλουν στην αντιγήρανση και την καλή υγεία.
Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει κατά 4% το μεταβολικό ρυθμό, σύμφωνα με μελέτη Ελβετών επιστημόνων.

Καταλήγουμε λοιπόν, «πως δεν υπάρχουν τροφές που καίνε / διαλύουν τα λίπη ή αδυνατίζουν».

Κάποια από τα βήματα που βοηθούν στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, είναι :

Να ξεκινάτε σωστά την ημέρα σας.
Πρωινό που να συνδυάζει την πρωτεΐνη (πχ γιαούρτι/αβγό/γαλοπούλα), τα ωμέγα λιπαρά οξέα (πχ ξηροί καρποί), ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο ή φρεσκοστυμμένο χυμό.

Να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, σε κάθε σας γεύμα.
Ο ρόλος τη πρωτεΐνης, στο πως επιδρά στο μηχανισμό ρύθμισης κέντρων της όρεξης στον εγκέφαλο, είναι πολύ σημαντικός, αφού αυξάνει τη θερμιδική καύση, μειώνοντας έτσι την εναπόθεση λίπους στη περιοχή της κοιλιάς και άρα την αύξηση βάρους.

Να τρώτε μικρά και τακτικά γεύματα καθημερινά.
Ξεκινάτε με πρωινό, συνεχίζεται με μεσημεριανό και ολοκληρώνετε με δείπνο.
Σπάστε το μεσοδιάστημα της ημέρας σε δυο ελαφρά μικρογεύματα, δηλαδή, δεκατιανό και απογευματινό. Όσο πιο συχνά γευματίζετε τόσο περισσότερο αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει και άρα πιο πολλές θερμίδες καίτε.

Να τρώτε ελαφριά, 2-3 ώρες πριν τον βραδινό σας ύπνο.

Να πίνετε ένα με δυο φλιτζάνια πράσινο τσάι καλής ποιότητας, την ημέρα.

Να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού.

8-10 ποτήρια νερό, ποσότητα που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου.

Μπορεί να θεωρηθεί ως το ¨μαγικό φίλτρο¨για απώλεια βάρους.

Μειώνει την όρεξη, βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το αποθηκευμένο λίπος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αύξησή του μπορεί να μειώσει το αποθηκευμένο λίπος και αντίστροφα.

Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα, βρέθηκε ότι άτομα που κατανάλωναν 8-12 ποτήρια νερό ημερησίως, είχαν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν 4 ποτήρια.

Το νερό κατά προτίμηση, να το πίνετε κρύο, γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από το ζεστό. Υπάρχουν ενδείξεις, ότι όταν πίνουμε νερό, καίμε περισσότερες θερμίδες.

Τέλος, δεν ξεχνάμε να αναφέρουμε, τον σημαντικό ρόλο της άσκησης, στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Οποιασδήποτε μορφής κίνηση, χορός, ή και/ ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, έχει αποδειχθεί ότι φέρουν θεαματικά αποτελέσματα.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Όσκαρ Ουάιλντ
Η Σκέψη της ημέρας
17:58 Όσκαρ Ουάιλντ