Η ευεργετική δράση των εσπεριδοειδών σε καρδιαγγειακά και καρκίνο

28 Νοεμβρίου 2016

Έχοντας μεγαλώσει μέσα στα πορτοκαλοχώρια του Ν. Χανιών στην Κρήτη, θα ήταν πολύ δύσκολο να μην αφιερώσω ένα άρθρο για αυτήν την υπέροχη κατηγορία φυτών, τα εσπεριδοειδή. Στα αγγλικά τα βρίσκουμε με την ορολογία “Citrus”. Τα είδη του γένους “Citrus” λοιπόν, ανήκουν στην οικογένεια των Rutaceae και είναι ένα από τα πιο εμπορεύσιμα φρούτα παγκοσμίως. Η ταξινόμησή τους είναι δύσκολη αλλά για δική μας ευκολία μπορούμε εν μέρει να τα διακρίνουμε σύμφωνα με τον πίνακα 1

Πίνακας 1 (πληροφορίες από το βιβλίο του κου Πρωτοπαπαδάκη Ε.)

Ποικιλίες εσπεριδοειδών Ομάδες Επιμέρους ομάδες
Πορτοκάλια (Citrus sinensis) Ομφαλοφόρα

 

 

Atwood, Fisher, New Hall

 

Μέρλιν

Lane Late

Navelina,Navelate

  Όψιμα Βαλέντσια Olinda, Frost, Cambell, Midnight, Delta

 

Liu Gim Gong

  Αιματόσαρκα πορτοκάλια ή σαγκουίνια Moro

 

Tarocco

Sanguinelli

  Κοινά ή ξανθά πορτοκάλια  
Μανταρίνια Κλημεντίνες Κορσικής  
  Ισπανικές Κλημεντίνες Clemenules

 

Clemepons

Fina

κ.α.

  Ιταλικές Κλημεντίνες Commune

 

Spinoso

  Υβρίδια κλημεντινών Fortune

 

Nova

Page

  Κοινά ή μεσογειακά Willow – leaf

 

Avana

Tardivo di Giaculi

  Tangors  
  Tangelos  
Λεμονιές Ιταλικές, Ισπανικές  
  Ελληνικές Μαγδαληνή, Καρυστίνη, Αδαμοπούλου, Ζαμπετάκη
Grape – fruit    
Νεραντζιά Κοινές

 

Γλυκόπικρες

Καλλωπιστικές

 
Κιτριά Ξινή

 

Γλυκιά

 
Περγαμόντα    
Φράπες    
Κουμ- κουάτ    

 

Ως γνωστών, δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά έχουν συσχετισθεί με πολλά οφέλη στην υγεία. Τα εσπεριδοειδή έχουν χαρακτηριστεί εδώ και χρόνια από τον Π. Ο. Υ και τον F. A. O. ως:

  • Γευστικά τρόφιμα
  • Απαραίτητα στην διατροφή του ανθρώπου
  • Πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες κ φυτοχημικά, τα οποία είναι απαραίτητα για:
    • Την ανάπτυξη
    • Την καλή υγεία
    • Την προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες

Τι είναι όμως αυτό που τα κάνει τόσο ιδιαίτερα; 

Όπως φαίνεται, τα εσπεριδοειδή περιέχουν μία ποικιλία από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και φυτοχημικά όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, και τα λεμονοειδή, τα οποία δείχνουν να δρουν ευεργετικά στις διάφορες βιολογικές λειτουργία του οργανισμού. Ο πίνακας 2 παρουσιάζει μία ανάλυση θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με το USDA.  Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά.

 

100γρ Πορτοκάλι Γκρέιπ – φρουτ Μανταρίνι Λεμόνι
Θερμίδες 47 42 53 29
Φυτικές Ίνες 2,4 1,6 1,8 2,8
Βιταμίνη C 53,2 31,2 26,7 53
Φυλικό 30 13 16 11
Β1 0,087 0,043 0,058 0.04
Κάλιο 181 135 166 138
Ασβέστιο 40 22 37 26

Βιταμίνη C

Οι περισσότεροι άνθρωπο μπορούν να καλύψουν το 100% των αναγκών τους σε βιταμίνη C, με μέτρια κατανάλωση εσπεριδοειδών. Τα πορτοκάλια καλύπτουν περίπου το 116,2% των αναγκών σε βιταμίνη C

Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή και είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της δράσεις, την συμβολή της στο ανοσοποιητικό σύστημα και τον βοηθητικό της ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου. Πιο αναλυτικά

  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό
  • Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει από:
    • Καρκίνο
    • Φλεγμονώδεις νόσους
    • Καρδιά
  • Σημαντική για την σύνθεση κολλαγόνου
  • Σημαντική για την απορρόφηση του σιδήρου
  • Έλλειψη προκαλεί σκορβούτο
  • Φαίνεται ότι ενεργεί συνεργικά με τα υπόλοιπα φυτοχημικά

Καροτενοειδή και βιταμίνη Α

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν αρκετές μορφές καροτενοειδών. Τρόφιμα με χρώματα πορτοκαλί και κίτρινο συνήθως περιέχουν καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή έχει βρεθεί ότι ενεργούν ως αντιοξειδωτικά, βελτιώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία, ενισχύουν την λειτουργία των ματιών. Από τις πιο σημαντικές του ιδιότητες  είναι ο σχηματισμός βιταμίνης Α.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τον σχηματισμό DNA, τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης και την παραγωγή πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ έλλειψή της προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία  Το φυλλικό οξύ είναι μία βιταμίνη, ιδιαίτερα σημαντική τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Ελέγχοντας την συγκέντρωση της ομοκυστεΐνης, μειώνει τον κίνδυνο για αθηρωμάτωση και στεφανιαία νόσο. Τα εσπεριδοειδή είναι από τις καλές και χρήσιμες πηγές φυλλικού οξέος.

Φυτική Ίνα

Η χρησιμότητα των φυτικών ινών είναι αρκετά γνωστή στις μέρες μας. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και μη – διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερίνης και σακχάρου, ενώ οι μη διαλυτές στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό. Η πηκτίνη αποτελεί την κύρια διαλυτή φυτική ίνα των εσπεριδοειδών.

Κάλιο

Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και την λειτουργία καρδιαγγειακού συστήματος, απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Τα εσπεριδοειδή και ιδιαίτερα το πορτοκάλι περιέχουν αρκετή ποσότητα. Τελικά είναι μύθος ότι ο χυμός πορτοκαλιού ανεβάζει την πίεση

Φλαβονοειδή και Λεμονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι φαινολικές ουσίες οι οποίες διακρίνονται σε ακόμα μικρότερες ουσίες όπως οι φλαβόνες, φλαβονόνες, ισοφλαβόνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες, κουμαρίνες και άλλα. Τα εσπεριδοειδή είναι από τι κύριες πηγές φλαβονοειδών, εκ των οποίων η εσπεριδίνη (κυρίως στα πορτοκάλια) και η ναρινγίνη (κυρίως στο γκρέιπ – φρουτ)  είναι από τα πιο επικρατή.

Τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών φαίνεται ότι συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων σε μελέτες σε ζώα. Βέβαια οι μελέτες χρειάζονται καλύτερο σχεδιασμό.

Η πικρή γεύση των εσπεριδοειδών οφείλεται στα περιεχόμενα λεμονοειδή, όπως η λεμονίνη, τα οποία φαίνεται ότι δρουν προστατευτικά έναντι κάποιων μορφών καρκίνου.

Δεδομένα για ευεργετικές δράσεις στην υγεία

Οι μελέτες για τις δράσεις των εσπεριδοειδών για την υγεία είναι ακόμα σε δρόμο βελτίωσης.  Φαίνεται ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα έχουν να κάνουν με την συνεργατική δράση των διαφόρων συστατικών. Σε αυτό το σημείο συνειδητοποιούμε και την σημασία να τρώμε ολόκληρο το φρούτο, από το να καταναλώνουμε μεμονωμένα συστατικά σε συμπληρώματα.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν προστατευτικό ρόλο σε καρδιαγγειακά και καρκίνο, μείωση των επιπέδων των λιπιδίων κα. Όλα αυτά συσχετίζονται με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες.

Χρειάζεται να προσέχουμε;

Ένα από τα εσπεριδοειδή το οποίο χρειάζεται μία δέουσα προσοχή είναι το γκρέιπ – φρουτ. Το συγκεκριμένο φρούτο παρεμποδίζει την δράση κάποιων φαρμάκων, οπότε πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή ιδιαίτερα από άτομα που παίρνουν χάπια για την πίεση, στατίνες κ.α.

Πώς μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε;

Η μεσογειακή κουζίνα περιλαμβάνει τα εσπεριδοειδή στα πιάτα της.  Δεν χρειάζεται να τα καταναλώνουμε μόνο ωμά ή σε χυμό. Αναλογιστείτε σε πόσα πιάτα έχετε προσθέσει πορτοκάλι, λεμόνι ή νεράντζι απλά και μόνο για μυρωδιά και γεύση.  Είναι πραγματικά υπέροχο το πόσο αλλάζει η γεύση του λάχανου ή των χόρτων, όταν τα συνδυάσουμε με χυμό λεμονιού.

Πόσο πιο ανάλαφρη και δροσερή γίνεται η γεύση ενός κέικ ή μίας κρέμας όταν προστεθεί χυμός από κάποιο εσπεριδοειδές. Από τα αγαπημένα μου κουλουράκια είναι αυτά με την μυρωδιά από πορτοκάλι. Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε τα γλυκά του κουταλιού και τις υπέροχες μαρμελάδες.

Δεν είναι όμως μόνο η κουζίνα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Τα αποστάγματα των φρούτων έχουν σημαντική θέση και στην αρωματοθεραπεία.

Συμπέρασμα

Είμαστε ευλογημένοι που η χώρα μας έχει την δυνατότητα να παράγει τέτοια υπέροχα φρούτα. Από την άλλη είναι συγκλονιστική η κρίση που περνάει το εμπόριο των συγκεκριμένων φρούτων μέσα στην χώρα μας, ενώ θα έπρεπε να ανθίζει. Είναι καιρός να εκτιμήσουμε τα προϊόντα μας και να τα προωθήσουμε όπως τους αρμόζει.

Γράφτηκε απο Χριστίνα Μακρατζάκη / Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Msc

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ