Tips για να ελέγχεις την πείνα σου και να τρως σωστά

30 Νοεμβρίου 2016

Γράφτηκε απο τον Ευάγγελο Ζουμπανέα, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο 

 

Για όσους έχουν δοκιμάσει κάθε είδους «δίαιτα» κυκλοφορεί, η προοπτική του να μάθουν το σώμα τους να τρώει σωστά, ακούγοντας ξανά τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού, αποτελεί μια μεγάλη πρόκληση. Μεγάλη πρόκληση αποτελεί επίσης και το να έχεις καλή διάθεση, ενώ κάνεις «διατροφή», αλλά και το να βλέπεις το σώμα σου να βελτιώνεται, μέρα με την μέρα, χωρίς την εξάρτηση από την ζυγαριά, παρατηρώντας τις αλλαγές στα ρούχα σου, σε πόντους και μαθαίνοντας να φροντίζεις τον εαυτό σου, δίνοντάς του ό,τι χρειάζεται χωρίς υπερβολές και ακρότητες. Με στόχο την φροντίδα του εαυτού μας, η υγεία μας βελτιώνεται, η αυτοπεποίθησή μας αυξάνεται, μαζί με την εικόνα του εαυτού μας, γερνάμε με… καθυστέρηση και σαν «παρενέργεια» το σώμα μας ισορροπεί στο ιδανικό του βάρος.

Για να συμβεί αυτό πρέπει να φροντίσουμε δύο πράγματα: 1) την σωστή παραγωγή της σεροτονίνης από τον οργανισμό μας όλη την διάρκεια της ημέρας και 2) την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα μας.

Η σεροτονίνη, η ορμόνη της χαράς, ενισχύει την θετική διάθεση, για αυτό τον λόγω τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά ενισχύουν τεχνητά την συγκέντρωση της στον εγκέφαλο και δίνει 3 μηνύματα:

1ο είμαι καλά

2ο έχω τον έλεγχο

3ο έχω ΧΟΡΤΑΣΕΙ

Για την παραγωγή της σεροτονίνης, πολύπλοκοι μηχανισμοί στο σώμα μας απαιτούν σε κάθε κυρίως γεύμα μας, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό α) μια μερίδα φρέσκιας τροφής π.χ. ένα κεσεδάκι του γιαουρτιού φρέσκο φρούτο ή λαχανικό ή 1-2 κουταλιές της σούπας ξερό φρούτο ή χυμό, κυρίως για την βιταμίνη C, β) μια μερίδα πρωτεϊνούχας τροφής π.χ. 3 δάκτυλα μαλακό τυρί ή δύο δάκτυλα σκληρό τυρί, γιαούρτι, αυγό, μία παλάμη κρέας ή ψάρι, θαλασσινά κ.τ.λ.  για τα αμινοξέα και κυρίως την «τρυπτοφάνη» και γ) μία μερίδα αμύλου, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, π.χ. ένα κεσεδάκι πατάτα, ρύζι, όσπρια, καλαμπόκι, ζυμαρικά, κ.λπ., για τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.  Το ένα από τα κυρίως γεύματα καλό θα ήταν να είναι πιο ελαφρύ, π.χ. σαλάτα με κοτόπουλο και παξιμάδι ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτο. Επειδή η σεροτονίνη που παράγεται χρειάζεται ένα «μαγικό εικοσάλεπτο» για να δράσει, πρέπει να τρώμε αργά, μασώντας καλά ώστε κάθε γεύμα μας να διαρκεί τουλάχιστον 20’. Μετά το εικοσάλεπτο μπορούμε να κρίνουμε εάν έχουμε χορτάσει ή όχι. Αν όχι μια ή δυο κουταλιές της σούπας ξηροί καρποί και ξερά φρούτα μπορεί να μας σώσουν! Τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο μετά από 8 ώρες σιγά- σιγά πέφτουν και επομένως πρέπει το πολύ ανά οκτώ ώρες να ανανεώνουμε τις τριάδες ώστε να παράγεται ξανά σεροτονίνη και να έχουμε την θετική επίδραση της όλη την διάρκεια της ημέρας μας.

Για την γλυκόζη πρέπει να θυμόμαστε ότι μετά από 3- 3,5 ώρες που είμαστε νηστικοί ή μετά από 1 ώρα άσκησης, τα επίπεδα της στο αίμα πέφτουν κάτω από 0,8mg, προκαλείται μικρή υπογλυκαιμία, ξυπνώντας ένα θηρίο. Το θηρίο αυτό μας κάνει να μην έχουμε καλή διάθεση, καλή συγκέντρωση, να έχουμε νευρικότητα ή υπνηλία και αίσθημα κούρασης και όταν τα επίπεδα του στρες πέσουν και βρει φαγητό τρώμε ανεξέλικτα. Αν μάλιστα δοκιμάσουμε να φάμε τροφή πλούσια σε απλά ζάχαρα, χωρίς θρεπτική αξία, π.χ. σοκολάτα, δεν μπορούμε να σταματήσουμε, ξυπνάει  και δεύτερο θηρίο, πεινάμε περισσότερο. Γι’ αυτό κανείς δεν μπορεί να χορτάσει με μόνο τρώγοντας ένα γλυκό. Αν κάποιος είναι νηστικός από το πρωί που τρώει πρωινό πχ στις 9, και δεν τρώει τίποτα όλη την ήμερα, μόνο καφεδάκι και τσιγάρο ή τρώει ακατάλληλες τροφές, το βράδυ στις 9 θα έχει να ικανοποιήσει 4 θηρία και πολύ πιθανόν να φάει και για 3-4 θηρία μαζί. Τα θηρία της υπογλυκαιμίας τα κοιμίζουμε έξυπνα δίνοντας τροφή σε δυάδες που έχει μια σωστή πηγή γλυκόζης, όπως ένα φρέσκο φρούτο μαζί με κάποιο σνακ υψηλό σε φυτικές ίνες π.χ. ώμοι, μουσκεμένοι ξηροί καρποί, ράβδοι Υγείας, κ.λπ. , για να αποφύγουμε την αντιδραστική υπογλυκαιμία και να είμαστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Δεν ξεχνάμε 10 ποτήρια νερό, γιατί για κάθε -1 ποτήρι ο μεταβολισμός μας δουλεύει στο -10%, όπως επίσης και τις ευκαιρίες για πικρές ή ξινές γεύσεις που δίνουν ένα boost στον μεταβολισμό μας π.χ. καφέ σκέτο, πικρά χόρτα, λεμόνι κ.λπ. Όταν θέλουμε κάτι «έξτρα», π.χ. γλυκό, τρώμε κανονικά πριν και μετά, και το καταναλώνουμε καλύτερα μαζί ή μετά από κάτι θρεπτικό π.χ. φρούτο και ξηρούς καρπούς ή την δυάδα μας και μετά το «έξτρα».

Τέλος, η φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητη σε κάθε της μορφής που μας είναι εφικτή και αρεστή, περπάτημα, γιόγκα, γυμναστήριο, χορός κλπ, μας ενισχύει την καλή διάθεση με τις παραγόμενες «ενδορφίνες» και σε αυτήν αποδίδεται έως και ένα 60% της επιτυχίας ενός προγράμματος διατροφής, καθώς «η απώλεια του επιπλέον σωματικού λίπους, είναι θέμα αθλητικού χρόνου».

Ακολουθεί παράδειγμα διαιτολογίου ενός ατόμου που ξυπνάει στις 8:00πμ, τρώει πρωινό στο γραφείο στις 9:00πμ, ελαφρύ γεύμα στο γραφείο στις 2:00μμ και με την ησυχία του το κυρίως γεύμα του το βράδυ στις 9 στο σπίτι. Τα ενδιάμεσα θα πρέπει να είναι ανά τρεις ώρες, άρα 9+3= 12:00μμ, μέχρι τις 2:00μμ είναι καλυμμένος, μετά στις 2=3= 5:00μμ και 5+3=8:00μμ.

Κάθε πρωί μόλις σηκώνεσαι να πίνεις ένα ποτήρι χλιαρό νερό με χυμό από μισό λεμόνι και ένα ποτηράκι χυμό μισό ρόδι- μισό πορτοκάλι

 ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
Πρωινό 9:00πμ Τυρί, παξιμάδι, ντοματάκια Γιαούρτι, βρώμη, ξηροί καρποί, μπανάνα Αραβική πίτα με καπνιστό σολομό και ρόκα Κρέμα κουάκερ με νιφάδες βρώμης, γάλα αμυγδάλου και μήλο Τοστ με τυρί κίτρινο, γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα Αυγό μελάτο με παξιμάδι και ντομάτα Pancakes με τυρί, μέλι και φρέσκο χυμό από πορτοκάλι
Ενδιάμεσο 12:00μμ Χυμός ρόδι και ξηροί καρποί Μπάρα wish από ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς Μπανάνα και ξηρούς καρπούς ρόδι και Κριτσινάκι «κριθή και έλαιο» Μπάρα wish Μπάρα δημητριακών και χυμό Μπάρα wish
Ελαφρύ Μεσημεριανό 2:00μμ Σαλάτα με ρόκα- παρμεζάνα- ντομάτα με παξιμάδια καλαμάκια κοτόπουλο με πίτα αλάδωτη και σαλάτα Χορτόπιτα με γιαούρτι Ρυζοσαλάτα με λαχανικά και γαλοπούλα Σαλάτα με κοτόπουλο- καλαμπόκι και κρουτόν Ψαρί με λαχανικά και ρύζι Μοσχάρι κοκκινιστό με πουρέ και σαλάτα
Απογευμ/νό 5:00μμ Μπάρα wish Μήλο και κράκερ ολικής Μπάρα wish Μανταρίνια με κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής Ξηροί καρποί με ξερά φρούτα και μαύρη σοκολάτα Μπάρα wish Ξηροί καρποί με ξερά φρούτα
Απογευμ/νό 8:00μμ Ξερά κρανμπερι και μπισκότο τύπου digestive Ξηροί καρποί με ξερά φρούτα Σταφύλι με ξηρούς καρπούς Ξηροί καρποί με ξερά φρούτα Μπάρα wish Ξηροί καρποί με ξερά φρούτα Χυμός ανάμεικτος και παξιμάδι με μέλι- ταχίνι- σοκολάτα
Κυρίως Βραδινό 9:00μμ Ζυμαρικά με κιμά και σαλάτα Σολομός με κινόα και μπρόκολο ατμού Ρύζι με θαλασσινά και σαλάτα Γεμιστά με κιμά, φέτα και σαλάτα Σπανακόρυζο με φέτα και παξιμάδι Σαλάτα, χοιρινό ψαρονέφρι και ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Περισσότερα μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής στο βιβλίο Thin Positive του Ευάγγελου Ζουμπανέα από τις εκδόσεις Μεταίχμιο.

Email: diatrofioe@gmail.com

www.diatrofi.gr 

www.keadd.gr 

τηλ: 210 2718360


ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Edgar Wallace
Η Σκέψη της ημέρας
3:17 Edgar Wallace