Διατροφή και νηστεία: τι να κάνεις για να βελτιώσεις την υγεία σου

<div class="k2IntroText">
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Η σημαντικότητα της νηστείας ως θρησκευτική πράξη είναι ευρέως αποδεκτή και σημαντική στις περισσότερες θρησκείες ανά την υφήλιο. Αξιολογώντας την νηστεία από την πλευρά του Διαιτολόγου θα πρέπει να επισημάνουμε τα πιθανά οφέλη αλλά και τις πιθανές επιπτώσεις της στην υγεία των ατόμων που την ακολουθούν.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Κατά την περίοδο της νηστείας αποφεύγεται πλήρως η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, η κατανάλωση ψαριών γίνεται σε συγκεκριμένες ημέρες (Ορθόδοξη Εκκλησία), ενώ αυξάνεται κατακόρυφα η κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων, θαλασσινών (κυρίως οστρακοειδή και μαλάκια), φρούτων, λαχανικών, τροφών πλούσιων σε λιπαρά (ταχίνι, ταραμάς, σουσάμι, ελαιολάδου, ξηροί καρποί). Το διατροφικό μοντέλο κατά την νηστεία είναι παρόμοιο με εκείνο της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Γίνεται λοιπόν αντιληπτό ότι κατά την θρησκευτική νηστεία γίνεται σημαντική αλλαγή στις διατροφικές επιλογές των ατόμων που νηστεύουν. Η αλλαγή αυτή έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του ατόμου εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών (βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος), της αυξημένης κατανάλωσης «καλών λιπαρών» (ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας), την πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων (κυρίως από φρούτα και λαχανικά). </span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Στην αντίπερα όχθη είναι πιθανό να αυξηθεί το βάρος των ατόμων που νηστεύουν , εξαιτίας της υψηλής κατανάλωσης απλών υδατανθράκων και τροφών πλούσιων σε λιπαρά, να σημειωθούν διατροφικές ελλείψεις σε συγκεκριμένα ιχνοστοιχεία και μέταλλα (κυρίως σιδήρου και βιταμίνης Β12 ή ασβεστίου και βιταμίνης D), εξαιτίας της μη πρόσληψης κρέατος (κύρια πηγή απορροφήσιμης μορφής σιδήρου, βιταμίνης Β12 και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας) και γαλακτοκομικών προϊόντων (τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D). Αυτό που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι το γεγονός ότι η διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας είναι γευστική και θρεπτική και μπορεί με σωστούς συνδυασμούς να είναι και ισορροπημένη, με πολλά οφέλη για την υγεία μας.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><strong><span style="font-size: small;">Για να επωφεληθεί στο έπακρο όποιος νηστεύει και να βελτιώσει την υγεία του, όποιος νηστεύει θα πρέπει:</span></strong></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Να καταναλώνει 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό)</span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες υγρών (6-8 ποτήρια νερό ημερησίως, αφεψήματα όπως το τσάι ή το χαμομήλι χωρίς να προσθέτει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης).</span></p>
<p style="text-align: justify;"><strong><span style="font-size: small;">Να καταναλώνει με μέτρο:</span></strong></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Τρόφιμα από την ομάδα των λιπών και ελαίων (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, ταχίνι)</span><br /><span style="font-size: small;">Ταραμά και τουρσί, μιας και είναι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, άρα και σε νάτριο.</span><br /><span style="font-size: small;">Χαλβά, ο οποίος παρασκευάζεται από ταχίνι, τρόφιμο πλούσιο σε «καλά λιπαρά οξέα», αλλά αποδίδει στον οργανισμό πολλές θερμίδες ανά μερίδα.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><strong><span style="font-size: small;">Να καταναλώνει:</span></strong></p>
<p style="text-align: justify;"><strong><span style="font-size: small;">Δημητριακά ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς</span></strong><br /><strong><span style="font-size: small;">Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) μαγειρεμένα με ρύζι ή πλιγούρι</span></strong><br /><strong><span style="font-size: small;">Ρύζι ή ζυμαρικά μαγειρεμένα με μανιτάρια ή θαλασσινά</span></strong><br /><strong><span style="font-size: small;">Οι επιλογές αυτές βοηθούν στην άριστη αξιοποίηση των πρωτεϊνών των τροφών από τον οργανισμό.</span></strong></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><strong>Για την ικανοποιητική πρόσληψη σιδήρου κατά την περίοδο της νηστείας να καταναλώνει με μεγαλύτερη συχνότητα: </strong>Να καταναλώνει καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια) ή νηστήσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί ή κασέρι φυτικής προέλευσης), γάλα σόγιας, χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο, ώστε να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) σε συνδυασμό με όσπρια και ρύζι ή ζυμαρικά. Μαζί με τον παραπάνω συνδυασμό καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτες, πιπεριές κυρίως πράσινες, χυμός λεμονιού, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών) ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><strong><span style="font-size: small;">Στο πρωινό μπορεί να επιλέξει:</span></strong></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Τσάι με ψωμί, μαργαρίνη, ταχίνι και φρούτο ή χυμό</span><br /><span style="font-size: small;">Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας και φρούτο ή χυμό</span><br /><span style="font-size: small;">Τοστ με τυρί ή κασέρι φυτικής προέλευσης με φρούτο ή χυμό</span><br /><span style="font-size: small;">Στο γεύμα ή στο βραδινό μπορεί να επιλέξει:</span><br /><span style="font-size: small;">Σουπιές με σπανάκι και ψωμί</span><br /><span style="font-size: small;">Σαλάτα με θαλασσινά και ψωμί</span><br /><span style="font-size: small;">Ριζότο με θαλασσινά ή μανιτάρι, σαλάτα και ψωμί</span><br /><span style="font-size: small;">Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά (ή μπιφτέκια) σόγιας και σαλάτα</span><br /><span style="font-size: small;">Πίτες με λαχανικά και νηστήσιμο τυρί και σαλάτα</span><br /><span style="font-size: small;">Ενώ ως σνακ μπορεί να καταναλώσει:</span><br /><span style="font-size: small;">Χαλβά</span><br /><span style="font-size: small;">Παστέλι</span><br /><span style="font-size: small;">Ξηρούς Καρπούς</span><br /><span style="font-size: small;">Φρούτα</span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Για εξατομικευμένες οδηγίες μπορείτε να απευθυνθείτε σε πτυχιούχο Διαιτολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε την νηστεία κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή.</span></p>
<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (<a href="http://www.diatrofi.gr">www.diatrofi.gr</a>)</span></p>
</div>
<div class="k2FullText">
<p style="text-align: justify;"> </p>
</div>

Σχετικά άρθρα