Συνταγές για γευστικά και υγιεινά πρωινά!

18 Απριλίου 2017

Από την Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


Το πρωινό είναι το απαραίτητο καύσιμο του οργανισμού μας προκειμένου να αντεπεξέλθει στη δύσκολη καθημερινότητα. Φτιάξτε πρωτότυπες συνταγές και κάνετε το πρωινό την αγαπημένη καθημερινή συνήθεια εσάς και των παιδιών σας.

Τηγανίτα στο φούρνο με κόκκινα φρούτα

 

Yλικά

  • 2 κουταλιές της σούπας φυτική μαργαρίνη
  • 1 κουταλάκι βανίλια
  • 2 αυγά
  • ¼ από το κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • ½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • ½ κούπα γάλα 1,5% λιπαρά
  • 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη (ή καλύτερα στέβια)
  • 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη άχνη
  • 3 φλιτζάνια φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα (πχ φράουλες, κρανμπερις, βατόμουρα)

Εκτέλεση

Προθερμάνατε το φούρνο στους 200°C. Βάλτε σε ένα πυρίμαχο σκεύος στρογγυλό σαν τηγάνι τη μαργαρίνη και βάλτε το στο φούρνο να λιώσει για 3-5 λεπτά.

Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ και προσθέστε το αλεύρι, το γάλα, τη καστανή ζάχαρη, το αλάτι και τη βανίλια. Χτυπήστε το μείγμα μέχρι να γίνει λείο.

Τοποθετείστε το μείγμα στο τηγάνι που καεί το βούτυρο και βάλτε το στο φούρνο για 20-25 λεπτά μέχρι να ψηθούν και να φουσκώσουν.

Αφαιρέστε το τηγάνι από το φούρνο, αφήστε να κρυώσει λίγο και προσθέστε πάνω στη τηγανίτα τα φρούτα και τη ζάχαρη.Κόψτε τη σε 6 κομμάτια και σερβίρετε.

 

Αυγό με ψωμί

 

Υλικά

  • Αυγά
  • Ολικής άλεσης ψωμί για τοστ

 

Εκτέλεση

Βάλτε το αυγό σε ένα μπρίκι με κρύο νερό να βράσει. Μόλις έρθει σε σημείο βρασμό αφήστε το για 2 λεπτά και απομακρύνετε το από τη φωτιά. Τοποθετήστε το σε κρύο νερό προκειμένου να σταματήσετε το βρασμό.

Παράλληλα ψήστε το ψωμί του τοστ και κόψτε το σε λεπτές μακρόστενες φέτες.

Απομακρύνετε το πάνω μέρος του αυγού και βουτήξτε το ψημένο ψωμί στο κρόκο του αυγού.

Η συνταγή είναι κατάλληλη για παιδιά που δεν τους αρέσει το αυγό.


Fondue με Γιαούρτι και Φρούτα

Υλικά

  • 1 γιαούρτι 1,5% λιπαρά
  • 3 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκάλι
  • ½ από το κουταλάκι του γλυκού βανίλια
  • Φρέσκα φρούτα: μπανάνα, φράουλες, μήλο, αχλάδι, ανανάς, βατόμουρα.

Εκτέλεση

Ανακατέψτε στο μπολ το γιαούρτι, το μέλι, το πορτοκάλι και τη βανίλια και τοποθετήστε το μείγμα στη μέση μιας πιο μεγάλης πιατέλας.

Κόφτε τα φρούτα σε μικρές ροδέλες, όσο μια μπουκιά και τοποθετήστε τα στη πιατέλα γύρο από το μπολ.

Με ένα μικρό πιρούνι πιάνετε τα φρούτα, τα βουτάτε στο γιαούρτι και τα καταναλώνετε.


 Smoothie με μπανάνα και φράουλα

 

Υλικά

  • ½ φλιτζάνι γιαούρτι 1,5% λιπαρά
  • ½ φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • ½ μπανάνα
  • 1 φλιτζάνι φράουλες
  • 1,5 φλιτζάνι λιναρόσπορο

 

Εκτέλεση

Προσθέστε στο μπλέντερ το γάλα, το γιαούρτι, τη μπανάνα, το λιναρόσπορο, το μέλι και τις φράουλες και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν ένα μαλακό μίγμα.

Βάλτε το σε ένα ποτήρι και απολαύστε το

 

Σπιτική μπάρα από νιφάδες βρώμης

 

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • ½ φλιτζάνι μέλι
  • 1 φλιτζάνι νιφάδες σιταριού
  • 1 φλιτζάνι αποξηραμένα cranberries
  • 1 φλιτζάνι ηλιόσπορους ή καρύδια

 

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C.

Βάλτε σε ένα ταψί μια λαδόκολλα και απλώστε πάνω τις νιφάδες βρώμης και σιταριού, τους ηλιόσπορους ή τα καρύδια για 10 περίπου λεπτά μέχρι να γίνουν καφέ.

Σε μία κατσαρόλα βάλτε το μέλι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρις ότου δημιουργηθούν μεγάλες φυσαλίδες και προσθέστε το μείγμα της βρώμης και τα αποξηραμένα φρούτα.

Ανακατέψτε καλά μέχρι να καλυφθούν όλες οι νιφάδες με το μέλι και απομακρύνετε από τη φωτιά. Αφήστε το για 30 λεπτά να κρυώσει και καταναλώστε το.

 

Τοστ με αμύγδαλο και μπανάνα

Υλικά

  • 4 φέτες από ψωμί ολικής άλεσης
  • ¼ του φλιτζανιού βούτυρο από αμύγδαλο
  • 1 μεσαία μπανάνα σε φέτες

Εκτέλεση

Αλείψτε σε κάθε φέτα ψωμί μια κουταλιά της σούπας βούτυρο από αμύγδαλο.

Τοποθετείστε από μισή μπανάνα στις δυο φέτες και καλύψτε με την άλλη φέτα, σαν τοστ.

 

Πρωινό Παρφέ

Υλικά

  • ¾ του φλιτζανιού χαμηλό σε λιπαρά cottage cheese ή γιαούρτι
  • 1 φλιτζάνι κομματάκια ανανά, παπάγια ή ροδάκινο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού ψημένο φύτρο σιταριού.

Εκτέλεση

Τοποθετήστε το γιαούρτι ή το τυρί σε ένα μικρό μπολ, ρίξτε από πάνω τα φρούτα και περιχύστε το με τα φύτρα του σιταριού.

 

Τοστ με βατόμουρα και φράουλες

Υλικά

  • 2 μεγάλες πίτες ολικής άλεσης
  • 6 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμας χαμηλό σε λιπαρά
  • 2 φλιτζάνια φράουλες σε φέτες
  • 1 φλιτζάνι βατόμουρα

Εκτέλεση

Κόφτε τις πίτες σε 2 ή 4 κομμάτια.

Αλείψτε σε κάθε κομμάτι μια λεπτή στρώση από το τυρί κρέμα.

Τοποθετείστε τα φρούτα και διπλώστε σαν τοστ.

 

Απολαυστικό γιαούρτι με φρούτα

Υλικά

  • 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα ψημένα
  • 120 ml γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • 2 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • 30 g blueberries (μούρα)
  • 30 g  blackberries (βατόμουρα)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Εκτέλεση

Βάλτε τα ψημένα αμύγδαλα στο κάτω μέρος του ενός ποτηριού για παγωτό.

Περιχύστε τα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βάλτε τα μούρα στην κορυφή και στη συνέχεια το μισό γιαούρτι.

Προσθέστε τα βατόμουρα και στη συνέχεια το υπόλοιπο γιαούρτι.

Περιχύστε με το υπόλοιπο μέλι και τη κανέλα.

Βάλτε το στο ψυγείο και απολαύστε το με το πρωινό σας.

 

Φριτάτα με Πατάτα και Κρεμμύδι

Υλικά

  • 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 3 μικρές πατάτες, κομμένες σε λεπτές φέτες
  • ½ μεσαίο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 8 μεγάλα αυγά (ή 12 ασπράδια)
  • Μια γενναιόδωρη πρέζα μαύρο πιπέρι
  • 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.

Σε ένα τηγάνι βάλτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε να κρεμμύδια και σοτάρετε για 5 περίπου λεπτά μέχρι τα κρεμμύδια να πάρουν χρώμα και να μαλακώσουν. Προσθέστε το πιπέρι και αφήστε να κρυώσουν.

Σε ένα πυρίμαχο τηγάνι βάλτε 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και θερμάνετε τα σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε τις πατάτες στο σκεύος η μια κοντά στην άλλη. Ψήστε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 5-7 λεπτά.

Προσθέστε τα μαγειρεμένα κρεμμύδια πάνω στις πατάτες.

Χτυπήστε τα αυγά και περιχύστε της πατάτες και τα κρεμμύδια. Ψήστε για 20-30 δευτερόλεπτα σε μέτρια φωτιά και στη συνέχεια μεταφέρετε τι τηγάνι στο φούρνο και ψήστε για 10 με 12 λεπτά.

Τοποθετήστε τη φριτάτα σε ένα πιάτο και πασπαλίστε τη με μαϊντανό.

 

Τηγανίτες για όλη την οικογένεια

Υλικά

  • 2 ¼ φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 6 κουταλιές της σούπας φυτική μαργαρίνη
  • 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη (ή καλύτερα στέβια)
  • 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένου γάλα
  • 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν
  • Λίγο ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
  • Για επικάλυψη ότι επιθυμείτε: δοκιμάστε κομματάκια σοκολάτας, βατόμουρα, μπανάνα σε κύβους κλπ.
  • 2 αυγά

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπήστε ελαφρά το αλεύρι, τη ζάχαρη, το μπέικιν πάουντερ και τη σόδα.

Σε ένα δεύτερο μπολ χτυπήστε ελαφρά τα αυγά, τη μαργαρίνη και το αποβουτυρωμένο γάλα.

Προθερμάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά χρησιμοποιώντας μαζί με το ελαιόλαδο.

Ανακατέψτε τα υγρά με τα στερεά μείγματα όσο το δυνατό πιο γρήγορα και δυνατά.

Προσθέστε ½ φλιτζάνι του μίγματος στο τηγάνι και ψήστε κάθε πλευρά για περίπου δυο λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.

Προσθέστε όποιο συνοδευτικό επιθυμείτε διπλώστε τη τηγανίτα και ψήστε για 1-2 λεπτά ακόμα.

Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καθ.Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Επ.Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας "ΕΥΡΩΣΤΙΑ"

Επικοινωνία:2106827284


ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ