To άγχος των εξετάσεων: Οδηγός αντιμετώπισης και διαχείρισής του

<p> </p>
<p><strong>Της Αγγελικής Μενεδιάτου,</strong></p>
<p><strong>Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολόγος</strong></p>
<p><strong>Επιστημονική Υπεύθυνη της Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Διάθεσης «ΜΑΖΙ»</strong></p>
<p>ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ<br />– Επαρκής ξεκούραση<br />– Ελαφρύ φαγητό<br />– Τεχνικές χαλάρωσης<br />– Περίπατος, ευχάριστη δραστηριότητα<br />Χ Αποφυγή ατόμων (συμμαθητών κλπ) που είναι αγχώδεις, αρνητικοί και μπορεί να επηρεάσουν<br />Χ Αποφυγή διαβάσματος τελευταίας στιγμής (τα βιβλία κλείνουν νωρίς το απόγευμα)</p>
<p>Θυμήσου:<br />– Δεν είναι το τέλος του κόσμου, ούτε το τέλος της ζωής σου.<br />– Δεν είναι η μοναδική ευκαιρία της ζωής σου.<br />– Δεν κρίνεται η ζωή σου από τις εξετάσεις<br />(οι εξετάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για την εισαγωγή σου στο Πανεπιστήμιο, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μια ευτυχισμένη ζωή).</p>
<p>– Μην ακούς το μακρύ και το κοντό του καθενός.<br />– Απόφυγε άτομα που σε αγχώνουν.<br />– Αποφάσισε με ηρεμία για πόση ώρα θα κάνεις την τελική σου επανάληψη.<br />– Μην προσπαθείς να τα θυμηθείς όλα, διάλεξε ορισμένα μόνο κεφάλαια, μην ξεφυλλίζεις τα βιβλία σου με πανικό.<br />– Κλείσε τα βιβλία νωρίς το απόγευμα.<br />– Κάνε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο.<br />– Κάνε τις ασκήσεις χαλάρωσης και πέσε για ύπνο σχετικά νωρίς.<br />– Μην πιεις καφέ ή αναψυκτικά.<br />– Φάε ελαφριά.<br />– Φαντάσου την αυριανή μέρα με όμορφα χρώματα.<br />– Φαντάσου τον εαυτό σου να παίρνει τα θέματα και να απαντάει στις ερωτήσεις με ηρεμία.</p>
<p>ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:<br />ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ! ΔΕΣ ΤΟ ΜΕ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ!<br />– Πρωινό (ελαφρύ, όχι άδειο στομάχι)<br />Χ Όχι καφές<br />– Έγκαιρη προσέλευση στο χώρο των εξετάσεων<br />– Άνετα και όμορφα ρούχα. Βάλε τα καλά σου!<br />– Πριν φύγεις από το σπίτι, κοίταξε τον εαυτό σου στον καθρέπτη και πες: “Αξίζω γι’ αυτό που είμαι και όχι για τους βαθμούς που παίρνω”.<br />– Ρολόι<br />– Νερό, τσίχλες, σοκολάτα, χαρτομάντιλα, στιλό κλπ (ετοίμασε τα από το προηγούμενο βράδυ και βεβαιώσου ότι θα έχεις μαζί σου ό,τι χρειάζεσαι).<br />Χ Όχι τα βιβλία μαζί<br />Χ Όχι τελευταίες ματιές</p>
<p>ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ!<br />– Πάρε μια βαθιά ανάσα και βγάλε όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου.<br />– Πάρε μια δεύτερη ανάσα.<br />– Κάθισε βολικά στην καρέκλα με ίσια πλάτη.<br />– Πες στον εαυτό σου: “Σε εγκρίνω και σε υποστηρίζω”<br />– Φαντάσου το πρόσωπο που νιώθεις να είναι πραγματικά με το μέρος σου και φαντάσου ότι στέκεται δίπλα σου αόρατο και σε υποστηρίζει όλη την ώρα που θα γράφεις σαν φύλακας-άγγελος.<br />– Θύμισε στον εαυτό σου ότι αυτό που περνάς είναι μια εμπειρία που μπορείς να χειριστείς.<br />– Φαντάσου πως οι αποθηκευμένες πληροφορίες σου έρχονται στο νου με το ρυθμό που μπορεί να τις γράψει το χέρι σου.</p>
<p>ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ<br />– Διάβασε πρώτα όλες τις ερωτήσεις.<br />– Διάβασε τις οδηγίες 2 φορές και υπογράμμισε τις σημαντικές λέξεις.<br />– Οργάνωσε τον χρόνο σου. Ξεκίνησε με αυτά που ξέρεις καλύτερα<br />– Αν κολλήσεις σε μια ερώτηση, την αφήνεις και προχωράς στην επόμενη. Θα επιστρέψεις αργότερα με περισσότερη αυτοπεποίθηση αφού θα τα έχεις καταφέρει σε άλλες ερωτήσεις.<br />– Μην πανικοβάλλεσαι αν ξεχάσεις ένα όνομα, μια χρονολογία κλπ. Συνέχισε κανονικά και θα σου έρθει αυτόματα σε λίγο.<br />– Όταν θέλεις να θυμηθείς κάτι, κλείσε τα μάτια σου. Αυτό σε βοηθάει να απομονώνεσαι και να συγκεντρώνεσαι καλύτερα. Μερικά δευτερόλεπτα είναι αρκετά.<br />– Ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής: διαβάζεις όλες τις απαντήσεις, αποκλείεις πρώτα τις προφανώς λανθασμένες. Αν υπάρχει αμφιβολία για την σωστή απάντηση, βασίζεσαι στην “πρώτη εντύπωση”.<br />– Δεν βιάζεσαι, δεν παρακολουθείς τι κάνουν οι άλλοι. Έχεις όλο τον χρόνο στη διάθεση σου, θα τον χρησιμοποιήσεις μέχρι το τέλος.<br />– Αν αντιληφθείς ότι δεν προλαβαίνεις να απαντήσεις σε όλα, επικεντρώνεσαι σε αυτά που ξέρεις καλύτερα.<br />– Ελέγχεις τις απαντήσεις σου αν έχεις τον χρόνο και με ηρεμία.<br />– Θυμήσου: Όταν το γραπτό είναι καθαρό, τακτικό και προσεγμένο, δημιουργεί καλή εντύπωση και προδιαθέτει θετικά τον καθηγητή που θα το βαθμολογήσει.<br />– Θυμήσου: Ο βαθμολογητής μπορεί να καταλάβει ότι ξέρεις κάτι όταν το έχεις περιγράψει/αναλύσει με σαφήνεια. Μην ξεφεύγεις από το θέμα.</p>
<p>ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ<br />– Διαφραγματική αναπνοή<br />– “Μπορώ να αγχωθώ αργότερα, τώρα θα γράψω”<br />– Εστίαση στην κάθε ερώτηση, όχι στο τελικό βαθμό<br />– Χαλάρωσε, εσύ έχεις τον έλεγχο.<br />– Ένα ποσοστό άγχους είναι αναμενόμενο, φυσιολογικό και αναπόφευκτο= παρέχει ενέργεια.<br />– Θετική αυτοενίσχυση: κάνεις το καλύτερο που μπορείς.<br />– Εστίαση στο τώρα: τι έχεις να κάνεις.<br />– Θυμήσου: την αίσθηση ότι τα έχεις ξεχάσει όλα την έχουν όλοι. Θα φύγει όταν αρχίσεις να γράφεις.<br />– Στρατηγικές αντιμετώπισης έντονου φόβου:<br />“Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου και να χτυπάει η καρδιά μου… θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου”.<br />“Αν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μια ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία”<br />“Θα μείνω συγκεντρωμένος/η ως το τέλος της εξέτασης και δεν θα τα εγκαταλείψω”</p>
<p>ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΞΕΤΑΣΗ<br />– Ό,τι κι αν έγινε: αντάμειψε τον εαυτό σου.<br />– Καλύτερα να μην κάνεις έλεγχο τι έχεις γράψει.<br />– Εστίασε στο επόμενο μάθημα σαν να είναι το πρώτο.<br />– Κάνε διάλειμμα πριν συνεχίσεις το διάβασμα για το επόμενο μάθημα.</p>
<p><span style="color: #993366;"><br /></span></p>
<p><span style="color: #993366;"> Διαβάστε επίσης </span></p>
<p><span style="color: #993366;"><a href="/103022/agxos-eksetasewn-5-mystika-poy-anakoyfizoyn" target="_blank"><span style="color: #993366;">Εξετάσεις: 5 τρόποι να διώξεις το άγχος</span></a></span></p>
<p><a href="/43754/o-panikos-kai-to-agxos-prin-tis-eksetaseis-pws-tha-to-antimetwpisw" target="_blank"><span style="color: #993366;">Το άγχος πριν τις εξετάσεις: Τρόποι αντιμετώπισης</span></a></p>
<p> </p>
<p><span style="color: #993366;"><span style="color: #993366;"><br /></span></span></p>
<p><span style="color: #993366;"> </span></p>

Σχετικά άρθρα