Αθλητική διατροφή το καλοκαίρι: τι να αποφεύγεις

11 Ιουλίου 2017
Έχουμε πει πάρα πολλές φορές το πόσο σημαντική είναι η άσκηση σαν μέρος του τρόπου ζωής μας. Έχουμε επίσης τονίσει αμέτρητες φορές ότι ΔΕΝ νοείται άσκηση και άθληση, χωρίς να υποστηρίζεται από έναν σωστό τρόπο διατροφής.

Η σωστή Αθλητική Διατροφή είναι το Α και το Ω, τόσο για έναν αθλητή που θέλει να έχει όσο το δυνατόν καλύτερες επιδόσεις στις προπονήσεις και στους αγώνες του, όσο και για έναν απλό αθλούμενο, που έχει σαν στόχο ένα καλύτερο σωματικό προφίλ από άποψη βάρους και ποσοστού λίπους.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε κάποιες οδηγίες Αθλητικής Διατροφής οι οποίες θα είναι βασισμένες στην τρέχουσα περίοδο, την εποχή του Καλοκαιριού, με όλες τις ζέστες και τους καύσωνές της, αλλά και με όλες τις καλοκαιρινές δραστηριότητες στις οποίες επιδιδόμαστε.

Πρώτο και κυριότερο μέλημα του Αθλητή ή του Αθλούμενου, θα πρέπει να είναι αυτό της σωστής και επαρκούς Υδάτωσης. Ειδικά αυτή την εποχή με τις αυξημένες θερμοκρασίες και με την επακόλουθη αυξημένη εφίδρωση, η απώλεια υγρών από το σώμα είναι μεγάλη, και άρα ο κίνδυνος Αφυδάτωσης καραδοκεί!! Η Αφυδάτωση με τη σειρά της, μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, μείωση των επιδόσεων στο άθλημά σας, μείωση αντοχής, γρηγορότερη κόπωση και εξάντληση. Πέρα από το θέμα της αθλητικής απόδοσης, η Αφυδάτωση πρέπει να αποφεύγεται γενικώς από όλους (και όχι μόνο από τους Αθλούμενους), και βέβαια όσον αφορά τις γυναίκες, πιστεύω ότι για να σας πείσουμε, αρκεί μόνο να αναφέρουμε ότι η Αφυδάτωση επιδεινώνει και το θέμα της Κυτταρίτιδας.

Ο βασικότερος βοηθητικός παράγοντας για την υδάτωση του σώματος φυσικά είναι το Νερό, αλλά υπάρχουν κι άλλα υγρά που μπορούμε να προτιμάμε, όπως: Φρουτοχυμοί, Ισοτονικά ποτά, Γρανίτες, και Γάλα.

Καλό θα ήταν να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση σε Τσάι, Καφέ, Αλκοόλ και Αναψυκτικά με ανθρακικό. Ειδικά τα 3 πρώτα, τα οποία έχουν και διουρητική δράση, όχι μόνο δεν βοηθούν στην ενυδάτωση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν και το αντίθετο αποτέλεσμα, μέσω της αυξημένης διούρησης και άρα να σας αφυδατώσουν.

Επίσης λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, υπάρχει και αυξημένη απώλεια Ηλεκτρολυτών από το σώμα, οι οποίοι πρέπει να αναπληρώνονται μέσω της Διατροφής. Ο γρηγορότερος τρόπος είναι χρησιμοποιώντας ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, το οποίο είναι σχεδιασμένο για αυτή τη χρήση. Η σύστασή αυτών των προϊόντων είναι τέτοια που να μεγιστοποιεί την επαναπρόσληψη Νερού και Ηλεκτρολυτών στο σώμα, και να αποφεύγονται καταστάσεις όπως η Αφυδάτωση και οι Ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες.

Εκτός τώρα τα υγρά, όσον αφορά το θέμα της στερεάς τροφής και της ικανοποιητικής παροχής ενέργειας για την κάλυψη των αναγκών του κάθε αθλήματος, θα πρέπει να κρατάμε στο μυαλό μας την γενική βασική αρχή του τρόπου Διατροφής με πολλά γεύματα μέσα στη μέρα μας (π.χ. μέχρι και 6 ή 7, αναλόγως την περίπτωση).

Αυτό κατά τη διάρκεια του Καλοκαιριού γίνεται ακόμα πιο σημαντικό, καθώς θα βοηθήσει τον Αθλητή να έχει μια ικανοποιητική θερμιδική πρόσληψη με βάση τις ώρες και την ένταση των προπονήσεών του, χωρίς όμως να χρειάζεται να κάνει πολύ μεγάλα σε ποσότητα γεύματα, τα οποία λόγω Καλοκαιριού και αυξημένων θερμοκρασιών θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσφορία και δυσπεψίες. Βάλτε λοιπόν αρκετά σνακ στη μέρα σας, χορταστικά και υγιεινά, ούτως ώστε να τρώτε κυρίως γεύματα σε ποσότητα που το σώμα θα την διαχειριστεί εύκολα και ανώδυνα.

Στα γεύματα αυτά, για όλους, αλλά και για τους Αθλητές ένα παραπάνω, απαραίτητο συστατικό είναι τα Αμυλώδη φαγητά κ τρόφιμα, όπως: Ρύζι, Πατάτες, Μακαρόνια, Ψωμί, Παξιμάδι, Όσπρια, Μέλι, Μαρμελάδα, Δημητριακά, Φρούτα, Λαχανικά, Μπάρες Δημητριακών, Αποξηραμένα Φρούτα, κλπ.

Επειδή λοιπόν τώρα το Καλοκαίρι ίσως κάποια από αυτά να σας πέφτουν "βαριά", προτιμήστε τα ακόλουθα: Ρύζι, Σπανακόρυζο, Πρασόρυζο, Πατατοσαλάτες και Σαλάτες Ζυμαρικών κρύες, Φακόρυζο, Ρεβιθόρυζο, Φασουλόρυζο, Πλιγούρι με ντομάτα, Αρακάς, Παντζάρια, Καλαμπόκι, Πατάτα οφτή με Τόνο-Καλαμπόκι-Γιαούρτι, Ντάκο με Ντομάτα & Κότατζ, Πίτες με ψητά Λαχανικά, Ρυζογκοφρέτες με Μαρμελάδα, Γάλα με Δημητριακά, Γιαούρτι με Δημητριακά & Μέλι, Ζελέ, και πολλές Φρουτοσαλάτες.

Η Αθλητική Διατροφή θα πρέπει να βασίζεται κατά κύριο λόγο στα παραπάνω, τουλάχιστον κατά το 60% (ή γύρω στις 15 μερίδες από τα παραπάνω μέσα στην Διατροφή όλης της μέρας).

Στη Διατροφή των Αθλητών, φυσικά θα πρέπει να υπάρχει και η Πρωτεΐνη, σε αρκετή ποσότητα (αναλόγως το άθλημα), αλλά όχι σε υπερβολική!! Το ότι οι αθλητές θα πρέπει να υπερφορτώσουν τη Διατροφή τους με Πρωτεΐνη & Συμπληρώματα Πρωτεΐνης, είναι Μύθος!! Μην υπερβάλετε με την τεράστια αύξηση των Πρωτεϊνούχων τροφών, καθώς αυτή δε θα σας προσφέρει κάτι παραπάνω.

Τα Πρωτεϊνούχα τρόφιμα λίγο-πολύ τα γνωρίζουμε πλέον όλοι, οπότε εγώ θα σας αναφέρω μόνο κάποιες επιλογές από αυτά, οι οποίες μπορούν να καταναλωθούν λίγο ευκολότερα κατά την καλοκαιρινή περίοδο. Τέτοιες πιο δροσιστικές επιλογές, είναι: Γάλα, Γιαούρτι, Τυρί (κυρίως το Κότατζ που τρώγεται παγωμένο και έχει και πολύ χαμηλά λιπαρά), Κοτοσαλάτα, Ψάρια, Θαλασσινά, κρύες πολυσαλάτες Θαλασσινών, Ρυζότο με Κοτόπουλο, Τόνος, κλπ.

Αυτά θα πρέπει να βρίσκονται στη Διατροφή σας τουλάχιστον σε μία συχνότητα 4-5 μερίδων ανά ημέρα για να καλύψουν τις Πρωτεϊνικές ανάγκες ενός Αθλητή, και πάλι όμως αναλόγως το άθλημα, αλλά κ τις προπονήσεις που κάνει ο Αθλητής (σε ώρες, ένταση, κ συχνότητα).

Τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση, είναι αρκετά σημαντικά για να κρατάμε τον οργανισμό μας και το μυϊκό μας σύστημα σε καλή κατάσταση (σαν μια φορτισμένη μπαταρία που δουλεύει σε πλήρη δύναμη όταν χρειαστεί). Μην παραλείπετε ΠΟΤΈ το γεύμα προ-της-Προπόνησης, καθώς η τακτική του να αθλούμαστε νηστικοί, κατά πάσα πιθανότητα θα μας οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό, το άκρως αντίθετο δηλαδή από αυτό που ζητάμε από την άσκησή μας!! Καλύτερα να χάσετε την προπόνηση, παρά να προπονηθείτε νηστικοί. Φάτε κάτι, είτε αυτό είναι ένα κανονικό πλήρες γεύμα (πχ 2-3 ώρες πριν), είτε είναι ένα μικρό σνακ (πχ 1 ώρα πριν). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ή του αγώνα), και ειδικά τώρα με τις ζέστες του Καλοκαιριού (και πάλι όμως αναλόγως και το άθλημα), θα μπορούσατε να καταναλώνετε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, όπως ακριβώς αναφέραμε και εξηγήσαμε στην αρχή του άρθρου.

Για το μετα-προπονητικό Γεύμα, φάτε κάτι (ξανά, είτε πλήρες γεύμα, είτε μικρό σνακ), αλλά όσο το δυνατόν συντομότερα αμέσως μετά την προπόνηση! Αμέσως μετά την άσκηση, ο ρυθμός απορρόφησης του γλυκογόνου στους μυς είναι αρκετά μεγάλος, που σημαίνει ότι η γλυκόζη από το γεύμα ή το σνακ που θα καταναλώσετε, θα μετατραπεί σε γλυκογόνο το οποίο θα αποθηκευτεί στους μυς (σε αντίθετη περίπτωση, η γλυκόζη αυτή θα μπορούσε να μετατραπεί και να αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος).

Όσοι έχετε ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας, ΔΕΝ θα πρέπει να τρώτε ακατάπαυστα κ οτιδήποτε (βλέπε Γλυκά, Σοκολάτες, Λιπαρά, Ζαχαρώδη, Σουβλάκια, Πίτσες, Αλκοόλ, κλπ), αλλά αντιθέτως, να τρώτε σωστά και υγιεινά (όπως δηλαδή και κάποιος που θα ήθελε να χάσει βάρος!), αλλά σε αρκετή ΠΟΣΟΤΗΤΑ φαγητού (Γεύματα & Σνακ), ούτως ώστε αφενός να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, και αφετέρου να επιτρέψουμε και να προκαλέσουμε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του σώματός μας (και ΟΧΙ του λίπους).

Πολλά και συχνά γεύματα λοιπόν, και σε ικανοποιητική (αλλά όχι υπερβολική) ποσότητα. Επαναλαμβάνουμε ότι τα πολλά γεύματα, ειδικά τώρα το καλοκαίρι, θα επιτρέψουν στο σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα τις θερμίδες που θα του δώσετε για να καλυφτούν οι μεγάλες ενεργειακές ανάγκες για την επίτευξη της μυϊκής αύξησης, χωρίς όμως να προκαλούνται δυσφορίες και δυσπεψίες λόγω ζέστης, και χωρίς να προκαλείται αφυδάτωση λόγω μεγάλης εφίδρωσης.

Αν και το κομμάτι της Αθλητικής Διατροφής είναι πολύ μεγάλο και μπορεί να διαφέρει αναλόγως το άθλημα (άλλη η διατροφή του Μαραθωνοδρόμου, άλλη του Ποδοσφαιριστή, και άλλη του Αρσιβαρίστας), σε αυτό το άρθρο προσπαθήσαμε να σας καλύψουμε όλους, αναφέροντας σε πιο γενικές γραμμές κάποιες οδηγίες για όλο το φάσμα των αθλημάτων, εστιάζοντας λίγο περισσότερο σε πιο ανάλαφρες και πιο καλοκαιρινές επιλογές και συμβουλές.

O Μάνος Γιακουμάκης, MSc. είναι Διαιτολόγος – Αθλητικός διατροφολόγος Διατροφική Αγωγή,

Για τον Μάνο Γιακουμάκη μπορείτε να διαβάσετε πιο πολλά στο www.diatrofimou.gr

ΠΗΓΗ: www.diatrofi.gr


ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
akis3 adTechParam +52+180517 - adTechUnit 6
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Φθινοπωρινή κατάθλιψη: Όταν ο καιρός μας ρίχνει την ψυχολογία
Ο καιρός αλλάζει, η θερμοκρασία γίνεται...
Αποκωδικοποιώντας την αγκαλιά...
Όταν βλέπω ανθρώπους να αγκαλιάζονται...