Πολύτιμα διατροφικά tips για να τρώς σωστά και να μην βάλεις κιλά

6 Αυγούστου 2017

Από την Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

  


Πολύτιμα διατροφικά tips από την Άννα Παπαγεωργίου!


Ξέχασε όλες τις απαγορευτικές διατροφικές συμβουλές και τα μεμονωμένα «όχι» και πες «ναι» στο πιο φιλικό διατροφικό πλάνο για ένα καλοκαίρι γεμάτο ομορφιά κι ευεξία.

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και βάλε μέσα στις προτεραιότητες σου το σχεδιασμό της διατροφής σου!
 
Κριτήριο η ποιότητα

Άρχισε να τρως ζωντανό και φρέσκο φαγητό - τίποτε που να είναι σε κουτιά, κονσέρβες ή συσκευασίες. Η μείωση όλων των συντηρητικών στη διατροφή ευνοεί την απώλεια βάρους και ξεκουράζει το πεπτικό σύστημα. Επίσης μείωσε την πρόσληψη των απλών υδατανθράκων (λευκό αλεύρι ή ζάχαρη). Οι λευκοί αυτοί υδατάνθρακες αυξάνουν την γλυκόζη με αποτέλεσμα να ευνοείται η πρόσληψη βάρους και μακροπρόθεσμα ο διαβήτης τύπου ΙΙ. Το μισό πιάτο σου πρέπει να είναι γεμάτο λαχανικά ή φρούτα. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αυξάνουν την ποσότητα φυτικών ινών στην διατροφή σου.

Τρώγε στα μέτρα σου!

Η ποιότητα είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Γι’ αυτό τρώγε μικρότερες μερίδες και σε μικρότερο πιάτο. Εκπαίδευσε το μάτι στις μερίδες που σου αναλογούν.

Τip: Αν έχεις ενωμένα τα δύο χέρια με τις παλάμες προς τα πάνω, έχεις μια ιδέα του μεγέθους της μερίδας που πρέπει να τρως.

Αν έχεις ανοιχτή μόνο τη μία παλάμη σου, η μερίδα της πρωτεΐνης που πρέπει να φας θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερη από το μέγεθός της. Η πρωτεΐνη δεν θα πρέπει να καλύπτει πάνω από το 40% του γεύματός σου, τα λαχανικά το 40% και οι σύνθετοι υδατάνθρακες το 20%. Αν τρως αργά το βράδυ παράλειψε τους σύνθετους υδατάνθρακες και αύξησε το ποσοστό των λαχανικών στο 60%.


Όταν προγραμματίζεις το γεύμα σου, σκέψου πόσο πεινάς για να υπολογίσεις την ποσότητα που θα φτιάξεις. Συνδύασε καλή πρωτεΐνη (ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους), λιπαρά υψηλής βιολογικής αξίας (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,ακατέργαστο σησαμέλαιο ή σπορέλαιο) σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, γλυκά λαχανικά ή κολοκύθα) και φυλλώδη λαχανικά.

Όταν πρόκειται για σνακ, επίλεξε μια μικρότερη εκδοχή του τρίπτυχου «πρωτεΐνη/λίπος/υδατάνθρακας», όπως κράκερ ολικής αλέσεως με ωμά λαχανικά και χούμους ή φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
 
Προσοχή στα γαλακτομικά


Το γάλα προορίζεται από την φύση για την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη των βρεφών - και αυτό οφείλεται όχι μόνο στα λιπαρά αλλά και στη πρωτείνη και το ασβέστιο που περιέχει. Μετά την παιδική μας ηλικία, δεν χρειάζεται να πίνουμε τόσο γάλα για να παραμείνουμε υγιείς. Η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά την ημέρα, κατά προτίμηση γάλα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, γιαούρτι ή τυρί. Αν εξακολουθείς να πίνεις γάλα τότε κατανάλωσε βιολογικό με όλα τα λιπαρά του (100ml) αντί για αποβουτυρωμένο. Για περισσότερο ασβέστιο, επίλεξε φυλλώδη λαχανικά- μαγειρεμένα ή ωμά - π.χ. λάχανα ή φασόλια σόγιας, όσπρια, ψάρι, σουσάμι, λιναρόσπορο και τόφου.


Ένα από τα σημαντικότερα τρικ για χάσιμο βάρους είναι να αφαιρέσεις από την διατροφή σου τα δημητριακά που είναι επεξεργασμένα - αυτά δηλαδή που δεν είναι ολόκληρα. Ποια είναι η διαφορά; Τα ολόκληρα δημητριακά, όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πλιγούρι, η βρώμη, οι νιφάδες καλαμποκιού και το καστανό ρύζι περιέχουν την ουσία του δημητριακού- το πίτουρο, την φύτρα και το ενδόσπερμα. Από την άλλη, τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν μειωμένη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, σίδηρο και πολλές βιταμίνες, λόγω του αλέσματος. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις εντυπωσιακά την πρόσληψη φυτικών ινών, κάτι που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να ελλατώσει τον κίνδυνο καρδιακού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου ΙΙ.

 
Πρόσθεσε σε κάθε γεύμα σου μια σούπα ή μια σαλάτα

Πριν από το γεύμα φτιάξε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (ή ένα ορεκτικό με ωμά λαχανικά) για να γεμίσει λίγο το στομάχι σου πριν φτάσει το κυρίως πιάτο. Διάλεξε μια ελαφριά σούπα (για παράδειγμα, μια σούπα με λαχανικά ή μανιτάρια) ή μια απλή πράσινη σαλάτα πριν ένα βαρύ κυρίως πιάτο. Μπορείς επίσης να ταιριάξεις ένα πιο ελαφρύ κυρίως πιάτο με ένα γεμιστό λαχανικό ή με μια σούπα με μαύρα φασόλια, με μια σαλάτα με έξτρα πρωτεΐνη και ψιλοκομμένα λαχανικά.

Ανακάλυψε αυτό που σε βάζει σε πειρασμό να τρως ανθυγιεινά

Όταν έρχεται η ώρα του φαγητού, είναι συνήθως τα ερεθίσματα αυτά που καθορίζουν τις διατροφικές σου επιλογές. Πάντα υπάρχει ένα ερέθισμα. Όταν νομίζεις ότι πεινάς δεν πρόκειται πάντα για οργανική πείνα αλλά συναισθηματική.Για παράδειγμα, το άγχος, η κούραση και η δυστυχία προκαλούν συχνά τάσεις για γλυκές ή αλμυρές δοκιμές γιατί το σώμα σου ψάχνει μια πηγή ενέργειας ή μια τροφή που θα το ηρεμήσει. Ποια είναι η λύση; Βρες μια εναλλακτική λύση, που έχει δραστικό αποτέλεσμα πάνω σου. Η άσκηση (έστω μια μικρή βολτίτσα στον καθαρό αέρα) μπορεί να σε βοηθήσει να διαλύσεις τα αρνητικά συναισθήματα. Ξέχνα τις λύσεις του τύπου «βλέπω τηλεόραση ως αργά» ή «πέφτω για ύπνο για να ξεχαστώ».
 
Ασχολήσου με την τροφή σου

Κανείς δεν πρόκειται να χάσει βάρος και να το διατηρήσει για πολύ καιρό, αν δεν έχει κάποια σχέση αγάπης με το αληθινό φαγητό. Κάνε ένα μάθημα μαγειρικής, μαγείρεψε με έναν φίλο ή πήγαινε στην λαϊκή αγορά.Βρες τρόπους να εμπνέεσαι από το φαγητό. Δεν πρέπει να αισθάνεσαι ότι το χάσιμο βάρους είναι συνώνυμο με την στέρηση. Το θέμα είναι να μειώσεις κάποιες τροφές και να αυξήσεις κάποιες άλλες: να μειώσεις τα υλικά κακής ποιότητας και να αυξήσεις τα ποιοτικά πριόντα -και φυσικά να πάρεις στα σοβαρά αυτήν την διαδικασία!

Τρώγε έξυπνα και με χαμόγελο!

Τρώγε σιγά- σιγά και όχι με άγχος. Να παρατηρείς τα χρώματα,τις μυρωδιές, τις γεύσεις και την υφή του φαγητού. Αν μειώσεις την ταχύτητα με την οποία μασάς και να απαλλαγείς από τα ερεθίσματα που αποσπούν την προσοχή σου το φαγητό θα γίνει πιο απολαυστικό. Η κεντρική ιδέα είναι να απολαμβάνεις όσο γίνεται περισσότερο το φαγητό σου. Αν μασάς προσεκτικά την τροφή σου αντί να την καταβροχθίζεις, θα χωνέψεις καλύτερα και θα ενεργοποιήσεις τον εγκέφαλο σου. Σταμάτα να τρως λίγο πριν χορτάσεις - έτσι όταν σηκωθείς από το τραπέζι θα αισθάνεσαι γεμάτος ενέργεια και όχι φουσκωμένος και νυσταγμένος.
 
Και για το βράδυ...

Αν τρως πριν τις 19.30, μπορείς να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου μια μικρή μερίδα συμπλέγματος αμυλούχων υδατανθράκων – είτε μία μικρή ψητή πατάτα, είτε μία κουταλιά καφέ ρύζι ή ζυμαρικά. Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 20% του πιάτου σου.

Αν τρως μετά τις 19.30, παράλειψε τους αμυλούχους υδατάνθρακες από
το γεύμα σου και αύξησε την αναλογία των λαχανικών στο πιάτο σου κατά 60%.

 

Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καθ.Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Επ.Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας "ΕΥΡΩΣΤΙΑ"

 

Επικοινωνία:2106827284

 

 

 



ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ