Η ιδανική διατροφή για τα αρθριτικά;

10 Αυγούστου 2013

Όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα πρέπει να κάνουν ισορροπημένη διατροφή, όπως βέβαια θα έπρεπε να κάνουν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Τα βασικά συστατικά της διατροφής είναι: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Αν έχετε αρθρίτιδα, χρειάζεστε ορισμένα από αυτά σε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ ότι άλλοι. Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να διατηρείτε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών.

Γενικά, καλό είναι να βασίζετε τη διατροφή σας στο ψάρι, τα πουλερικά, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα σιτηρά ολικής άλεσης ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια και να καταναλώνετε μόνο περιστασιακά λιπαρά, τηγανητά ή ζαχαρώδη προϊόντα.

Πρέπει να ξέρετε ότι ορισμένες τροφές ίσως να προκαλούν έξαρση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά όχι απαραίτητα. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι, ενώ είναι πιθανόν να υπάρξουν εξάρσεις λόγω της τροφής, μόνο ένα μικρό ποσοστό ασθενών επηρεάζεται. Συνήθεις ένοχοι θεωρούνται τα τρόφιμα από την οικογένεια των σολανιδών (πατάτα, τομάτα, μελιτζάνα) και διάφορες πιπεριές και μπαχαρικά που προέρχονται από την πιπεριά (πάπρικα ή καγιέν), αλλά και άλλα φαγητά. Πάντως, οι περισσότεροι άνθρωποι με αρθρίτιδα δεν χρειάζεται να αποφεύγουν μεμονωμένες τροφές.

Πολλοί ασθενείς με αρθρίτιδα νομίζουν ότι τα εσπεριδοειδή και οι τομάτες προκαλούν φλεγμονή στις αρθρώσεις. Τα οξέα των φρούτων είναι πολύ πιο αδύναμα απ’ ό,τι τα οξέα του στομάχου, έτσι, στην ουσία, εξουδετερώνονται. Δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα στοιχεία που δείχνουν ότι η αποφυγή αυτών των τροφίμων βοηθά τους ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Πρέπει να καταναλώνω τρόφιμα με φυτικές ίνες και άμυλο και να μειώσω τη ζάχαρη για να κάνω υγιεινή διατροφή;

Ναι, διότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Βρίσκονται στα αμυλούχα προϊόντα —όπως ψωμί,  δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες— και στη ζάχαρη. Τα αμυλούχα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και ορισμένα βασικά στοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία, όπως το ασβέστιο, το σίδηρο και τις βιταμίνες συμπλέγματος Β. Η ζάχαρη δίνει μόνο θερμίδες και έχει ελάχιστη θρεπτική αξία. Τα ολικής άλεσης δημητριακά, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά είναι καλή επιλογή, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι οι άλλες ποικιλίες. Όλα τα όσπρια είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διατηρεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρόνο, ενώ συμβάλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.

Πόσες πρωτεΐνες χρειάζομαι;

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και της καλής λειτουργίας των μυών και άλλων ιστών στο σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μόνο δύο μερίδες τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες κάθε μέρα, καθώς και γάλα στα δημητριακά, το τσάι ή τον καφέ. Τρόφιμα με πρωτεϊνες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, τα πουλερικά και το κρέας. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες και τα κορεσμένα λίπη.

Τι γίνεται με τις πουρίνες;

Εάν είστε επιρρεπής σε κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας ή εάν τα συμπτώματα σας δεν ελέγχονται επαρκώς με φάρμακα τότε η αποφυγή των πλουσίων σε πουρίνες τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις οξείες κρίσεις. Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε πουρίνες, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος. Πλούσια σε πουρίνες είναι τα εξής: τα εντόσθια (συκώτι, νεφρά, καρδιά και σπλήνα) και τα παράγωγα κρέατος, το κυνήγι (π.χ. ελάφι, βοδινό παστό, φασιανός και πάπια), ορισμένα ψάρια πλούσια σε λίπος (π.χ. κολιός, ρέγκα, οστρακόδερμα και σαρδέλα), η μαγιά (απόσταγμα και χάπια), οι φράουλες και τα σκληρά, ιδιαιτέρως ώριμα τυριά. Η μπίρα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες. Πίνετε άφθονο νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση και να μειώσετε τον κίνδυνο κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας.

Θα έπρεπε να τρώω ακόρεστα αντί για κορεσμένα λίπη;

Γενικά, ναι με εξαίρεση βέβαια τα τρανς λιπαρά που παρότι ακόρεστα είναι ότι χειρότερο υπάρχει στη διατροφή (τα τρανς λιπαρά προκύπτουν από τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια). Τα λίπη υπάρχουν σε διαφορετικές μορφές και ορισμένα είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία σας απ’ ό,τι άλλα. Έτσι είναι σημαντικό να ξέρετε ποιο είδος λίπους τρώτε. Ο τύπος που είναι γνωστός ως κορεσμένο λίπος βρίσκεται στο λιπαρό κόκκινο κρέας και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Το κορεσμένο λίπος θεωρείται «ανθυγιεινό», διότι εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερόλης (χοληστερίνης) στο αίμα και δημιουργείται κίνδυνος καρδιοπάθειας. Από την άλλη, τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα φυτικά έλαια και στα ψάρια είναι ωφέλιμα. Τα λίπη έχουν υπερδιπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Εάν τρώτε πολλά λίπη μπορεί να πάρετε βάρος.

 

Οι ετικέτες στα τρόφιμα συχνά αναγράφουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά ως MUFA και PUFA. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους;

Και τα δύο είναι τύποι ακόρεστου λίπους, έτσι θεωρούνται «υγιεινά». Στα τρόφιμα πλούσια σε MUFA (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα) περιλαμβάνονται τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα καρύδια και οι σπόροι, που θεωρείται ότι προστατεύουν από τις καρδιοπάθειες. Υπάρχουν δύο βασικές ομάδες PUFΑ (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) στη διατροφή, που ονομάζονται ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Χρειάζεστε και τα δύο, αλλά είναι σημαντικό να πετύχετε τη σωστή ισορροπία. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα λιπαρών ωμέγα-3 στη διατροφή σας και να τρώτε λιγότερα λιπαρά ωμέγα-6. Ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε τα λιπαρά ωμέγα-6 στη δίαιτα σας είναι να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο πιο συχνά απ’ ό,τι ηλιέλαιο ή καλαμποκέλαιο. Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο κολιός και ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα-3.

Θα με ωφελούσε μια διατροφή δίχως λιπαρά;

Όχι, σίγουρα όχι. Όλα τα λιπαρά και τα έλαια παρέχουν ενέργεια και είναι σημαντικά για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών από το σώμα. Το σημαντικό είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά (πλην των τρανς λιπαρών, όπως είπαμε).

Θα ωφεληθώ εάν μειώσω το αλάτι στη διατροφή μου;

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλατιού μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες παθήσεων, όπως η υπέρταση, η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό. Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 11 ετών θα πρέπει να τρώνε έως 6 γραμμάρια (ένα κουταλάκι περίπου) αλατιού ημερησίως. Τα περισσότερα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, συνεπώς να τρώτε όσο περισσότερα φρέσκα τρόφιμα μπορείτε ή να επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Χαμηλή περιεκτικότητα θεωρείται το 0,25 γραμμάρια αλατιού ή λιγότερο, ανά 100 γραμμάρια τροφής.

Πόσα υγρά θα πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;

Περισσότερο από το μισό του σωματικού σας βάρους αποτελείται από νερό, οπότε πίνετε άφθονα υγρά. Γύρω στα 6-8 ποτήρια (περίπου 1,5 λίτρο) υγρών την ημέρα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με το σωματότυπό σας και το πόσο δραστήριος είστε. Πίνετε απλό νερό εάν μπορείτε, αν και το νερό με γεύσεις (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη), οι χυμοί φρούτων και μέτριες ποσότητες τσαγιού ή καφέ είναι επίσης καλές επιλογές. Το νερό ή άλλα υγρά δεν λιπαίνουν τις αρθρώσεις. Ωστόσο, η έλλειψη υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση.

Εάν πίνω αλκοόλ θα επιδεινωθούν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας;

Όχι απαραίτητα. Δεν είναι κακό να πίνουμε ένα αλκοολούχο ποτό περιστασιακά, αλλά το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες και η συχνή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους σας. Εάν πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον συνιστώμενο αριθμό μονάδων ανά εβδομάδα – 21 μονάδες ανά εβδομάδα για τους άνδρες και 14 για τις γυναίκες. Ορισμένοι άνθρωποι με ρευματοειδή αρθρίτιδα έχουν διαπιστώσει ότι το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση συμπτωμάτων, αλλά οι περιπτώσεις αυτές είναι ιδιαίτερες και μεμονωμένες.

Ποια τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στα συμπτώματα της αρθρίτιδας;

Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, (εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη ρευματοειδή αρθρίτιδα). Καταναλώνετε λοιπόν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά προϊόντα για ασβέστιο και πρωτεΐνες, διαφορετικά φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων για αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ψάρια, άπαχο κρέας και όσπρια για πρωτεΐνες, αμυλούχα τρόφιμα για ενέργεια και βιταμίνες συμπλέγματος Β, και ορισμένα MUFA ή PUFA για λιποδιαλυτές βιταμίνες και ενέργεια.

Ποια τρόφιμα συνθέτουν τη «μεσογειακή διατροφή»; Κάνουν καλό στην αρθρίτιδα;

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ψάρια και λευκό κρέας, πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο, λιγότερα γαλακτοκομικά και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα μπορούν να ωφεληθούν από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια, από τα «καλά» ακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο και από τις πολλές αντιοξειδωτικές βιταμίνες στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν πραγματικά στην ανακούφιση από τον πόνο που προκαλεί η αρθρίτιδα;

Ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα «μακράς αλυσίδας» (EPA και DHA) μπορούν να μειώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 6-7 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα για να πάρετε την επιθυμητή ποσότητα, που παρέχεται πιο εύκολα με συμπληρώματα που περιέχουν ω-3. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ιχθυέλαια μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι βοηθάνε και στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.

Τα φυτικά έλαια καταπολεμούν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας;

Ο ρόλος που παίζουν τα φυτικά έλαια στην καταπολέμηση της αρθρίτιδας έχει προκαλέσει τεράστιο ενδιαφέρον. Μια μελέτη έδειξε όσοι καταναλώνουν ελαιόλαδο έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ωστόσο δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ελαιόλαδου θα σας ανακουφίσει από τα συμπτώματα όσο τα ιχθυέλαια.

Έχω ρευματοειδή αρθρίτιδα. Θα πρέπει να παίρνω μουρουνέλαιο για να ανακουφιστώ από τα συμπτώματα και πόσο καιρό πρέπει να το παίρνω;

Το μουρουνέλαιο (ηπατέλαιο βακαλάου) μπορεί να αμβλύνει κάπως τα συμπτώματα σας, αλλά σε μορφή κάψουλας περιέχει πολύ λιγότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (μακράς αλυσίδας) απ’ ό,τι τα κητέλαια ψαριού. Το μουρουνέλαιο σε υγρή μορφή ή σε κάψουλες συνήθως περιέχει μεγάλη συγκέντρωση βιταμινών Α και D. Και οι δύο αυτές βιταμίνες είναι καλές για σας, αλλά σε μεγάλη δοσολογία μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Εάν παίρνετε μουρουνέλαιο, περιορίστε τη δόση σε μία κάψουλα την ημέρα (διαφόρων μεγεθών) ή δύο κουταλάκια (10 ml) ελαίου.

Είμαι χορτοφάγος. Πώς μπορώ να αυξήσω τη λήψη λιπαρών ωμέγα-3;

Εάν δεν θέλετε να φάτε λιπαρά ψάρια, δοκιμάστε τους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο και το λινέλαιο. Αυτές οι τροφές περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που πρέπει να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας στο σώμα σας. Ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί στα δημητριακά ή στις σαλάτες. Μπορείτε επίσης να βάλετε εύκολα στη διατροφή σας το λινέλαιο, ραντίζοντας τις σαλάτες σας.

Νομίζω ότι τα γαλακτοκομικά επιδεινώνουν την αρθρίτιδα μου. Εάν τα κόψω, πώς μπορώ να πάρω ασβέστιο;

Εάν δεν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά, τότε καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν ορισμένα αποξηραμένα φρούτα (σύκα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σαλάτες), τα όσπρια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες ή η μαρίδα. Το γάλα σόγιας ή ρυζιού με πρόσθετο ασβέστιο είναι κατάλληλη εναλλακτική για το γάλα αγελάδας. Άλλα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και γιατί είναι ωφέλιμα για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα;

Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία μας από τα βακτήρια και άλλα βλαβερά σωματίδια, αλλά μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα εάν συσσωρευτούν. Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C (που υπάρχει στα εσπεριδοειδή, στα σαρκώδη φρούτα και τα πράσινα λαχανικά) και τη βιταμίνη Ε (που βρίσκεται στο φύτρο σιταριού, τα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά), τη β-καροτίνη (που βρίσκεται στα κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά) και το ιχνοστοιχείο σελήνιο (που βρίσκεται στα καρύδια Βραζιλίας). Έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι, που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να βοηθήσει όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα.

Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που είναι καλύτερα από άλλα;

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές θρεπτικοί συστατικών, αλλά κάποια είναι καλύτερα από άλλα, επειδή είναι ιδιαίτερα καλές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Τα περισσότερα φρούτα με έντονα χρώματα περιέχουν αντιοξειδωτικά. Οι μπανάνες, τα μανιτάρια και οι τομάτες είναι καλές πηγές καλίου, ενός μετάλλου που βοηθά τους μυς να λειτουργούν σωστά και συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών. Ορισμένα φάρμακα που χορηγούνται μειώνουν το επίπεδο καλίου στο αίμα, κάτι που μπορεί να αποφευχθεί αν συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα σας πλούσια σε κάλιο.

Είναι αλήθεια ότι το φολλικό οξύ μπορεί να ανακουφίσει από τις παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων για την αρθρίτιδα;

Ναι. Το φολικό οξύ (λέγεται φυλλικό οξύ όταν πρόκειται για συμπλήρωμα, το οποίο ωστόσο είναι κάπως διαφορετικό) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από ορισμένες παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσουν κάποια φάρμακα για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, όπως η μεθοτρεξάτη και η σουλφασαλαζίνη. Για να εξουδετερωθούν αυτές οι παρενέργειες, συνήθως χορηγείται μια υψηλή δόση φυλικού οξέος (1-5 mg) μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τη φυσική λήψη φολικού οξέος στη διατροφή σας τρώγοντας διάφορες τροφές, όπως σαλάτες (π.χ. λάχανο, σπανάκι και λαχανάκια Βρυξελλών), φασόλια, 1 ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, συκώτι, απόσταγμα μαγιάς, κρόκο αυγού, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πηγή : www.healthyliving.gr

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ