Μπορεί ένα μπολ πλιγούρι βρώμης ναβοηθήσει ναμειώσετε τη χοληστερίνη σας ; Τί θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα που ολοκληρώνεται με κάποια  υγιή μαργαρίνη ; Μερικές απλές συνήθειες στη διατροφή σας - όπως αυτά, μαζί με την άσκηση μπορούν  να είναι χρήσιμα στη μείωση της χοληστερόλης σας .

Τροφές:

1. Πλιγούρι βρώμης , πίτουρο βρώμης : Φυτικές ίνες που περιέχουν  διαλυτές φυτικές ίνες και μειώνουν  τη χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνη σας ( LDL ) , η «κακή » χοληστερόλη . Η διαλυτή ίνα βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως τα φασόλια , τα μήλα , τα αχλάδια , το κριθάρι και τα δαμάσκηνα . Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας . Πέντε έως 10 γραμμάρια ή περισσότερο διαλυτές φυτικές ίνες την ημέρα μειώνει την ολική σας και LDL χοληστερόλη. Τρώγοντας 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών . Αν προσθέσετε φρούτα , όπως οι μπανάνες , θα προσθέσετε περίπου 4 περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών . Για να το αναμίξετε, δοκιμάστε χάλυβα βρώμη ή κρύα δημητριακά φτιαγμένα με αλεύρι βρώμης ή πίτουρο βρώμης .

 

2 . Τα ψάρια και τα ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα: Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να είναι υγιή καρδιά , λόγω των υψηλών επιπέδων του ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα , τα οποία μπορεί να μειώουν  την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα . Σε άτομα που έχουν ήδη καρδιακά επεισόδια, τα ιχθυέλαια - ή ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα – μειώνουν  τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου . Η American Heart Association συνιστά να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα . Τα υψηλότερα επίπεδα των ωμέγα -3 λιπαρά οξέα είναι :

σκουμπρί

Λίμνη πέστροφα

ρέγγα

Σαρδέλες

Albacore,

σολομός

Ιππόγλωσσα

Θα πρέπει να ψηθούν στη σχάρα τα ψάρια για να αποφευχθεί η προσθήκη των ανθυγιεινών λιπών . Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια , μπορείτε επίσης να πάρετε μικρές ποσότητες ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα , όπως λιναρόσπορο έδαφος ή έλαιο canola .

 

Μπορείτε να πάρετε ωμέγα - 3 ή συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να πάρετε μερικά από τα οφέλη , αλλά δεν θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως από τα ψάρια (σελήνιο) . Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα , απλά να θυμάστε να προσέχετε τη διατροφή σας και να τρώτε άπαχο κρέας ή τα λαχανικά στη θέση των ψαριών .

 

3 . Καρύδια , αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί: Καρύδια , αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη του αίματος . Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα , τα καρύδια , επίσης, βοηθούν να κρατηθούν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή .Τρώγοντας μια χούφτα (1,5 ουγκιά, ή 42,5 γραμμάρια) την ημέρα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς , όπως τα αμύγδαλα , τα φουντούκια, τα φιστίκια , τα πεκάν , μερικά κουκουνάρια , φιστίκια και τα καρύδια , μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων . Απλά βεβαιωθείτε ότι τα παξιμάδια τα τρώτε μη αλατισμένα ή επικαλυμμένα με ζάχαρη .Όλα τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες , έτσι ώστε μια χούφτα  κάνει . Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά καρύδια και να μην κερδίζετε βάρος , αντικαταστήστε τα  με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με ξηρούς καρπούς .

4. Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει την «κακή» ( LDL ) χοληστερόλη , αλλά αφήνουν  την "καλή" σας ( HDL ) χοληστερόλη ανέγγιχτη . Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας ( 23 γραμμάρια) του ελαιόλαδου την ημέρα στη διατροφή σας,  για να πάρετε τα υγιή οφέλη. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας , μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό , να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα και ανακατεύουμε με ξύδι ως σάλτσα σαλάτας . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου κατά το ράντισμα με βάση το κρέας ή ως μια βουτιά για το ψωμί . Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες , οπότε μην τρώνε περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό .

 

Αν επιλέξετε έξτρα - παρθένο ελαιόλαδο οι επιδράσεις του ελαιολάδου είναι ακόμα μεγαλύτερες , που σημαίνει ότι το λάδι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά . Αλλά να έχετε κατά νου ότι τα ανοιχτόχρωμα ελαιόλαδα είναι συνήθως πιο επεξεργασμένα  από τα έξτρα παρθένα ελαιόλαδα και είναι ελαφρύτερα στο χρώμα αι όχι στο λίπος ή θερμίδες .

 

5. Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών: Τα τρόφιμα που βρίσκονται στα φυτά είναι  εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες - ουσίες που που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης . Μαργαρίνη , χυμός πορτοκαλιού και γιαούρτια με προσθήκη φυτικών στερολών μπορούν  να βοηθήσουν  στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό .

 

Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας

Περιορίστε το συνολικό λίπος - ειδικά τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά - που τρώτε . Τα κορεσμένα λίπη , όπως αυτές στο κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα έλαια , αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης σας . Τα τρανς λιπαρά , τα οποία μερικές φορές βρίσκονται σε μαργαρίνες και ε μπισκότα, κράκερς και κέικ , είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για τα επίπεδα  της  χοληστερόλης σας . Τα Trans λίπη αυξάνουν  την πυκνότητα λιποπρωτεϊνών ( LDL ) , την «κακή » χοληστερόλη

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας , να έχετε κατά νου ότι η λήψη πρόσθετων  καλών συνηθειών  και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής  είναι το κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης σας . Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την άσκηση , τη διακοπή του καπνίσματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για  να κρατήσετε το επίπεδο της χοληστερόλης σας χαμηλά .

Μοιράσου το! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ


CONNECT & FOLLOW
boro-facebook
boro-twitter
boro-youtube
boro-e-mail