Οι μαγικές τροφές κατά του Στρες

27 Νοεμβρίου 2013

Γράφει για το boro.gr η κ. Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος:

Άννα Παπαγεωργίου

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Γλυκοπατάτες

Ο υγιεινότερος και γλυκός συγγενής της κλασσικής λευκής πατάτας, οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, φυτικών ινών και καλίου. Τα συστατικά επιδρούν στη νευρική  και μυϊκή ίνα και   μπορούν να προστατέψουν το σώμα από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.

Πρόταση: Αντικαταστήστε  τις λευκές πατάτες με τη γλυκοπατάτα και μη ξεχνάτε να τις καταναλώνετε με το δέρμα.

Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν την πιο γνωστή τροφή του «εγκεφάλου», λόγο της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο. Τα συστατικά αυτά φαίνεται πως ενισχύουν το μεταβολισμό, μειώνουν το στρες και βελτιώνουν σημαντικά τη διάθεση.

Πρόταση: Προσθέστε ¼ της κούπας καρύδια στη σαλάτα σας, στα δημητριακά σας, στο γιαούρτι  και απολαύστε τη γεύση και τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Κουνουπίδι

Είναι γνωστό ότι το στρες σχετίζεται άμεσα με την εμφάνιση γαστρεντερολογικών διαταραχών και δυσκοιλιότητα. Το κουνουπίδι είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, το οποίο προάγει την υγεία και την καλή λειτουργία του πεπτικού  συστήματος.  Έτσι η κατανάλωσή του, μπορεί να συμβάλει θετικά στην αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων και κατ’  επέκταση του στρες που προκαλείτε στα άτομα λόγο αυτού.

Πρόταση:  βράστε και καταναλώστε κουνουπίδι ή φτιάξτε πουρέ από κουνουπίδι, όπως θα κάνατε με τη πατάτα. Προσθέστε στο πουρέ σας ελαιόλαδο και μπαχαρικά και καταναλώστε  μαζί το γεύμα σας.

Σέλινο

Το σέλινο σχετίζεται έμμεσα με τον έλεγχο του στρες, καθώς συμβάλει στην διαχείριση της αρτηριακής πίεσης η οποία συχνά συνοδεύει τα άτομα που έχουν έντονο στρες. Οι ουσίες που περιέχονται στο σέλινο χαλαρώνουν τους μυς των αρτηριών οι οποίες διαστέλλονται και επιτρέπουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πρόταση: κόψτε μισό φλιτζάνι σέλινο και χρησιμοποιήστε το ως βάση για κάθε σούπα.

Σέσκουλο

Ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συμβάλει στη μείωση τους στρες μέσω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά τους μυς και τα νεύρα του σώματος να χαλαρώσουν, ενώ η ανεπάρκεια του σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, κίνδυνο για ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη αλλά και με συχνούς πονοκεφάλους και άγχος.

Πρόταση: σοτάρετε ελαφρά τα σέσκουλα ή βράστε τα στον ατμό. Εναλλακτικά προσθέστε τα σε μια σούπας σας προς το τέλος της συνταγής λίγο πριν το σερβίρισμα.

Σπόροι Κολοκύθας

Η αυξημένη περιεκτικότητα των σπόρων αυτών σε ψευδάργυρο τους καθιστά ένα σημαντικό διατροφικό όπλο ενάντια στο στρες τη καθημερινότητας. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και για τη διαχείριση του στρες, ενώ η ανεπάρκεια του σχετίζεται με απώλεια της όρεξης, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Έτσι, μια χούφτα σπόρους κολοκύθας δεν είναι μια κακή ιδέα για ένα γρήγορο, γευστικό και υγιεινό σνακ.

Πρόταση: κάθε φορά που νιώθετε αγχωμένοι προσθέστε στη σαλάτα σας ¼ του φλιτζανιού σπόρους κολοκύθας και γεμίστε τον οργανισμό σας με ψευδάργυρο. Ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα

Σαρδέλες

Παρόλο το μέγεθος τους τα μικρά αυτά ψάρια αποτελούν μια θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τα οποία ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλουν στην μείωση του στρες.

Πρόταση:  φτιάξτε μια χωριάτικη σαλάτα και καταναλώστε μαζί μια ποσότητα από σαρδέλες πασπαλισμένες με μαύρο πιπέρι.

Σολομός

Ο  σολομός είναι διάσημος για την υψηλή περιεκτικότητα του στα λεγόμενα ως καλά λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα οξέα αυτά συμβάλλουν θετικά στη βελτίωση της διάθεση και στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου στρες η κατανάλωση του σολομού φαίνεται πως βοηθάει στη διατήρηση των γνωστικών ικανοτήτων του ατόμου, στη θετική σκέψη και στον έλεγχο του άγχους.

Πρόταση:  καταναλώστε συχνά αυτή τη σημαντική για τον εγκέφαλο τροφή.

Tόνος

Ο τόνος πέρα από μια ιδανική πηγή πρωτεϊνών, χαρακτηρίζεται επίσης και από μεγάλη συγκέντρωση καλών λιπαρών οξέων τα γνωστά μας  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα οποία όπως και στο σολομό, πέρα από τα άλλα οφέλη τους στην υγεία και τη λειτουργία της καρδιάς, αποτελούν ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες. Η ιδιότητα τους αυτή τα καθιστά ιδανικά για άτομα που έχουν στρες, καθώς το στρες αποτελεί μια κατάσταση φλεγμονής για τον οργανισμό.

Πρόταση: Φτιάξτε μια μεγάλη σαλάτα με σπανάκι, σπόρους κολοκύθας και τόνο και συνδυάστε τις μοναδικές ιδιότητες των τροφίμων αυτών στη διαχείριση του στρες σας.

Αντιοξειδωτικά

Βατόμουρα –μύρτιλα

Όπως και όλα τα μούρα, έτσι και τα βατόμουρα και μύρτιλα  είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες. Οι ουσίες αυτές μειώνουν  τις  φλεγμονές που αναπτύσσονται από το χρόνιο στρες και συγκεκριμένα την αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών κατά τη περίοδο έκθεσης του ατόμου στο στρες. Τα βατόμουρα, όπως και οι άλλες τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά, μειώνουν τη κυκλοφορία των ριζών αυτών στον οργανισμό και κατ επέκταση τον προφυλάσσουν από τις βλαβερές τους συνέπειες.

Πρόταση: ρίξτε ένα μισό φλιτζάνι από τα βατόμουρα στο γιαούρτι σας ή φτιάξτε ένα smoothie για ένα υγιεινό επιδόρπιο ή πρωινό.

Έξτρα Παρθένο Ελαιόλαδο

Όπως είναι γνωστό το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες συμβάλουν στην αντιμετώπιση και την μείωση των φλεγμονών οι οποίες είναι συχνές  σε περιόδους στρες.

Πρόταση:  Καταναλώστε δυο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά στα γεύματα σας.

Καρότα

Το γευστικό και τραγανό αυτό λαχανικό της γης βοηθά στη διαχείριση του στρες μέσα από την υψηλή περιεκτικότητα του σε βήτα-καροτίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πρόταση: καταναλώστε τα ωμά βουτώντας τα σε χούμους, ή μαγειρέψτε τα ελαφρά στον ατμό ή στο φούρνο.

Κουρκουμάς

Άλλο ένα βότανο με προέλευση τα βάθη της ανατολής, ο κουρκουμάς, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα βότανα της θεραπευτικής ιατρικής της ανατολής, γνωστή ως Αγιουβέρδα. Ο κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδης και αντικαρκινικές ιδιότητες και η δράσεις του οφείλονται στη αντιοξειδωτική ένωση κουρκουμίνη που περιέχει. Και αυτό το βότανο όπως και τα άλλα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά συμβάλουν στη μείωση του στρες μέσα από την απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα και την αντιμετώπιση των φλεγμονών.

Πρόταση: χρησιμοποιείστε το βότανο αυτό ως μπαχαρικό, όπως το πιπέρι, σε όσες μαγειρικές παρασκευές επιθυμείτε.

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός προσφέρει μια εκπληκτική ποσότητα θρεπτικών συστατικών που δρουν ενάντια στον άγχος. Συγκεκριμένα περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φλαβονοειδή και βιταμίνες Α και C. Τα αντιοξειδωτικά αυτά  προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες παράγονται σε μεγάλες ποσότητες όταν το άτομο είναι αγχωμένο.

Πρόταση: προσθέστε μια χούφτα μαϊντανό στους χυμούς λαχανικών και στα smoothies σας, να είστε σίγουροι για την υπέροχη γεύση που αυτά θα αποκτήσουν.

Μανιτάρια Shiitake

Τα δημοφιλή αυτά μανιτάρια της ασιατικής κουζίνας, έχουν κερδίσει τα τελευταία χρόνια όλο τον κόσμο λόγο της ιδιαίτερης γεύσης τους και των θεραπευτικών τους ιδιοτήτων. Σύμφωνα με τους επιστήμονες τα μανιτάρια αυτά είναι πλούσια σε  βιταμίνη C μανιτάρια με αποτέλεσμα να βοηθούν στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην αύξηση της ζωτικότητας και στη μείωση του στρες. Πέρα από τη βιταμίνη C, αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, βιταμινών D, E και του συμπλέγματος Β, φωσφόρου, χαλκού, ψευδάργυρου, σεληνίου και  άλλων ιχνοστοιχείων.

Πρόταση: δοκιμάστε αυτή τη ποικιλία μανιταριών στις συνταγές σας ή και αποξηραμένα.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο συμβάλει στην αντιμετώπιση του στρες κυρίως λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε βιταμίνη C. Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει αυξημένη συγκέντρωση βιταμίνης Α, η οποία σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C και τα άλλα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου συμβάλει θετικά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση στρες.

Πρόταση:  προτιμάτε να μη βράζεται πολύ ή αν είναι δυνατό καθόλου το μπρόκολο σας ώστε να παίρνεται όλα τα θρεπτικά του συστατικά.

Πιπεριές

Οι πιπεριές συγκαταλέγονται στα τρόφιμα κατά του στρες λόγο της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη  C, καθώς 100 γραμμάρια από αυτές καλύπτει έως και 291% τις ημερήσιες ανάγκες των ατόμων σε βιταμίνη C. Επιπλέον, οι πιπεριές πλεονεκτούν έναντι άλλων τροφίμων καθώς είναι φτωχές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να συμβάλουν θετικά και στην αντιμετώπιση γαστρεντερολογικών διαταραχών.

Πρόταση: Προσθέστε πιπεριές σε κάθε μαγειρική παρασκευή είτε πρόκειται για σαλάτα είτε για κάποια συνταγή και απολαύστε τη γεύση τους και τα οφέλη τους στην υγείας σας.

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι συμβάλει στη μείωση των επιπέδων του στρες λόγω των φλαβονοειδών, των αντιοξειδωτικών και του μαγνησίου που περιέχει. Οι ουσίες αυτές εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη και καταπραϋντική δράση και συμβάλουν στην αντιμετώπιση του άγχους.

Πρόταση: αντικαταστήστε τη δεύτερη κούπα του καφέ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας με αυτό το πιο θρεπτικό και γευστικό ρόφημα.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό πλούσιο τόσο πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, που θα μπορούσε να αποτελεί τη βάση της διατροφής του κάθε ατόμου. Έτσι περιέχει   βιταμίνες Α, C, K και φυλλικού οξέος, αλλά και μέταλλα όπως μαγγάνιο και σίδηρο. σε περιόδους έντονου στρες η κατανάλωση του μπορεί αν είναι ιδιαίτερα ευεργετική καθώς τα αποθέματα βιταμίνης C στον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει λόγω της υπερλειτουργίας των επινεφριδίων, τα οποία εκκρίνουν την βασική ορμόνη του στρες.

Πρόταση:  αντικαταστήστε στις σαλάτες το μαρούλι ή προσθέστε σε αυτές και το σπανάκι και να είστε βέβαιοι ότι κάνετε την πιο θρεπτική επιλογή.

 

Σεροτονίνη

Αυγά

Παρόλο που στο παρελθόν το αυγό έχει κατηγορηθεί για αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης, σήμερα γνωρίζουμε ότι, η με μέτρο κατανάλωσή του αποτελεί σημαντικό σύμμαχο για την υγεία των ατόμων και τη διαχείριση του στρες. Το αυγό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει συσχετισθεί με την αύξηση της έκκρισης χημικών ουσιών από τον εγκέφαλο, ενδορφίνες, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα της ευχαρίστησης και μειώνουν τον αντιλαμβανόμενο πόνο.

Πρόταση: φάτε 2 με 3 αυγά την εβδομάδα μαζί με το κύριο γεύμα σας, ή ως ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.

Γαλοπούλα

Το λευκό κρέας της γαλοπούλας αποτελεί μια καλή πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και είναι απαραίτητο να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Η τρυπτοφάνη στον οργανισμό μετατρέπεται μέσα από βιοχημικές αντιδράσεις σε σεροτονίνη, η οποία είναι συνώνυμη με την καλή διάθεση και ψυχολογική κατάσταση των ατόμων. Ενδεικτικό είναι ότι η έλλειψη σεροτονίνης αποτελεί την πιο κοινή αιτία για την εμφάνιση κρίσεων πανικού στα άτομα αλλά για αυξημένα επίπεδα στρες.

Πρόταση: προσθέστε το χαμηλό σε λιπαρά κρέας της γαλοπούλας στις σαλάτες σας ως ένα πλήρες γεύμα.

Λάχανο

Το λάχανο αποτελεί ένα από τα υγιεινότερα τρόφιμα παγκοσμίως και συμβάλει σημαντικά στον έλεγχο του στρες και της διάθεσης καθώς αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου και L-τρυπτοφάνη.

Πρόταση: σοτάρετε ένα φλιτζάνι λάχανο με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και λεμόνι ή κόψτε το σε κομμάτια και προσθέστε το σε σαλάτες.

Τυρί Cottage

Το τυρί αυτό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των ατόμων που φροντίζουν τη διατροφή τους καθώς είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε λιπαρά και παράλληλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο όπως έχει ήδη διατυπωθεί προάγει την διατήρηση υγιών επίπεδων σεροτονίνης και ενδορφίνη στον οργανισμό. Με τη κατανάλωση αυτού του τυριού λοιπόν εξασφαλίζουμε την χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και λίπους αλλά και τη βελτίωση των επιπέδων του στρες και της διάθεσης.

Πρόταση: αντικαταστήστε τα λιπαρά τυριά με το cottage για ένα χορταστικό γεύμα ή σνακ.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ