Αυτή η διατροφή ενισχύει τις αρθρώσεις & προλαμβάνει τις κράμπες

23/12/2013
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, η τομάτα, η πιπεριά, η πατάτα, το μπρόκολο, το σπανάκι και οι φράουλες.
Οι πόνοι των αρθρώσεων είναι μια από τις πιο κοινές αλλά και πιο επίπονες παθήσεις που αφορούν ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ανεξαρτήτως ηλικίας. Υπάρχουν πάνω από 100 παθήσεις που προσβάλλουν τις αρθρώσεις. Πολλές θεωρίες προσπαθούν να δώσουν μια εξήγηση, γιατί καταστρέφονται οι αρθρώσεις μας. Μια από τις πιο ευρύτερα αποδεκτές θεωρίες υποστηρίζει ότι οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται και καταστρέφουν τους υγιείς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του ιστού των αρθρώσεων. Η φλεγμονή της άρθρωσης μπορεί να προκαλέσει αύξηση στο ρυθμό ανάπτυξης των ελεύθερων ριζών. 
 Ο ρόλος της διατροφής εδώ μπορεί να είναι σημαντικός. Κι αυτό, γιατί υπάρχουν, τόσο τροφές που βοηθούν στην αναστολή της καταστροφής των αρθρώσεων, όσο και τροφές που βοηθούν στη μείωση του πόνου και την πρόληψη του προβλήματος. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες επιβραδύνουν ή παρεμποδίζουν την οξείδωση (δηλαδή την καταστροφή κυττάρων λόγω της αντίδρασής τους με το οξυγόνο και την παραγωγή των ελευθέρων ριζών), με αποτέλεσμα να προλαβαίνουν ή να επανορθώνουν την καταστροφή των κυττάρων. Οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, E, β-καροτίνη (προβιταμίνη Α), σελήνιο. 
 Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, η τομάτα, η πιπεριά, η πατάτα, το μπρόκολο, το σπανάκι και οι φράουλες. 
 Κύριες πηγές της βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα καρύδια, το σπαράγγι και τα ξερά δαμάσκηνα. 
 Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι τα καροτινοειδή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Υπάρχουν κυρίως στα κιτρινοπορτοκαλόχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς και στα λαχανικά με σκουροπράσινα φύλλα. 
 Το σελήνιο, εκτός του ότι προστατεύει τα κύτταρα από τις τοξικές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, φροντίζει και για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σελήνιο βρίσκουμε στον ξιφία, στο σολομό, στον τόνο, στο ψωμί από σπασμένους σπόρους σιταριού, στους ηλιόσπορους, στο αυγό και στα δημητριακά. 
 Ένα άλλο δυναμωτικό των αρθρώσεων είναι τα βιοφλαβονοειδή, τα οποία βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις φυτικές τροφές. Υπάρχουν περισσότεροι από 4.000 τύποι βιοφλαβονοειδών. Μεταξύ των τροφών με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βιοφλαβονοειδών βρίσκει κανείς το πράσινο τσάι, τα μούρα, τα κρεμμύδια, τα εσπεριδοειδή και τα φρούτα με κουκούτσι. 
 Για την προστασία των αρθρώσεων, πρέπει επίσης να περιοριστεί η πρόσληψη του λίπους, καθώς κάποια λιπαρά οξέα επιδεινώνουν το οίδημα και την φλεγμονή. Αντίθετα, συνιστάται η κατανάλωση ψαριών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Κράμπες
 Η κράμπα είναι μια παρατεταμένη και επώδυνη σύσπαση ενός ή περισσότερων μυών της ίδιας ομάδας του σώματος μας, που συμβαίνει ως απάντηση σε ελάχιστο νευρικό ερέθισμα. Εκτός από τον έντονο πόνο που προκαλούν, δεν επιτρέπουν στους μύες που έχουν προσβληθεί να λειτουργήσουν κανονικά. Κράμπες μπορούν να συμβούν είτε όταν κάποιος είναι ακίνητος, είτε και κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων στο σπίτι, στην κολύμβηση και στο τρέξιμο (jogging). 
 Οι συχνότερες αιτίες που προκαλούν κράμπες στους αθλητές είναι η μεγάλη επιβάρυνση ορισμένων μυϊκών ομάδων, η ελλιπής προθέρμανση, η αφυδάτωση, η έλλειψη αποθεραπείας και η κακή κυκλοφορία του αίματος και η στένωση των αρτηριών (όπως αυτή που συμβαίνει κατά την αρτηριοσκλήρυνση. Όταν οι κράμπες φεύγουν λίγα λεπτά μετά το σταμάτημα της άσκησης, συστήνεται σωστή προθέρμανση, μυϊκές διατάσεις και προοδευτική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, οι κράμπες είναι συχνότερες, όταν ο καιρός είναι θερμός. 
 Στις μεγαλύτερες ηλικίες όμως, οι κράμπες μπορεί να οφείλονται σε σημαντικά προβλήματα υγείας. Υπάρχουν και μυϊκές κράμπες, που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και επηρεάζουν συχνότερα τους μυς του πίσω μέρος της κνήμης και των δακτύλων των ποδιών. 
 Για την προφύλαξη από τις κράμπες, μεγάλο ρόλο παίζει και η διατροφή. Η έντονη εφίδρωση και η αφυδάτωση μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία νατρίου και καλίου (το κάλιο είναι απαραίτητο για την νευρική και μυϊκή λειτουργία), η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει κράμπα. 
 Απώλεια καλίου παρατηρείται συνήθως σε όσους λαμβάνουν διουρητικά φάρμακα, για την αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης, με συνέπεια την πρόκληση συχνών μυϊκών κραμπών. Κάλιο περιέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στα αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά, στους ηλιόσπορους. 
 Όσον αφορά το νάτριο, είναι δύσκολο να παρουσιαστεί ένδεια του στον μέσο, με εξαίρεση τις περιπτώσεις των αυστηρώς χορτοφάγων. Το νάτριο βρίσκεται σε κονσερβοποιημένα φαγητά, ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλοι παράγοντες που ενοχοποιούνται με την αιτιολογία των μυϊκών κραμπών, είναι η ανεπάρκεια ασβεστίου και μαγνήσιου, που βοηθούν το μυ να συσπαστεί και να χαλαρώσει. Η ισορροπία μεταξύ ασβεστίου και μαγνησίου στο σώμα είναι ζωτικής σημασίας. Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των μυών. Τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι. 
 Η επάρκεια μαγνησίου μεριμνά για την ύπαρξη ενέργειας για τη χαλάρωση του μυός. Το μαγνήσιο περιέχεται στην χλωροφύλλη των φυτών, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά, στα φρούτα, στα ψάρια, στα θαλασσινά, στο κρέας και στο μεταλλικό νερό. 
 Γενικά, οι κράμπες δεν συνιστούν ανησυχητικό φαινόμενο και για να επαναφέρουμε το μυ που έχει συσπαστεί, πρέπει να τον τεντώσουμε. Επίσης καλό κάνει ένα ζεστό ντους και η ξεκούραση. Αν, ωστόσο, τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, καλό να γίνει επίσκεψη σε έναν γιατρό.
ΠΗΓΗ: "ΕΥΕΞΙΑ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ"-Διμηνιαία Έκδοση του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας & Διατροφής