Μυστικά αντιγήρανσης ανά δεκαετία!

4 Απριλίου 2013


Ο κ. Λάμπρος Σ. Συντώσης, Ph. D είναι Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφής – Διαιτολογίας στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Στα ερευνητικά του ενδιαφέροντα περιλαμβάνονται η παχυσαρκία και οι μεταβολικές ασθένειες. Διαβάσαμε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο του και θελήσαμε να το μοιραστούμε μαζί σας. Σε ρεπορτάζ της Έλενας Κιουρκτσή μας αποκαλύπτει μυστικά στη διατροφή αλλά και στις καθημερινές συνήθειες που μπορούν να μας κρατήσουν νέες. Τα μυστικά αυτά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικιακή δεκαετία που διανύουμε. Ελάτε να τα γνωρίσουμε.


 


Λάμπρος Συντώσης


Πρωτογενής και δευτερογενής γήρανση. Τι σημαίνουν οι όροι; 


Η γήρανση συνιστά μια εξαιρετικά πολύπλοκη και πολυπαραγοντική διαδικασία που μπορούμε να την διαχωρίσουμε σε πρωτογενή και δευτερογενή. Η πρωτογενής είναι γενετικά προκαθορισμένη και ορίζει τη μέγιστη δυνατή διάρκεια ζωής μας, ενώ η δευτερογενής εξαρτάται από τις ασθένειες –οι οποίες συνήθως εκδηλώνονται μετά από την έκθεσή μας σε συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου –και μας εμποδίζουν να φτάσουμε στη μέγιστη δυνατή διάρκεια της ζωής μας.


Οι μηχανισμοί της γήρανσης.


Και οι δυο διαδικασίες εμφανίζονται με τον ίδιο μηχανισμό, ο οποίος με βάση τα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων ετών στηρίζεται στη θεωρία των «ελευθέρων ριζών». Που σημαίνει ότι το 5-10% του εισπνεόμενου οξυγόνου μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες οξυγόνου οι οποίες επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού, οξειδώνοντάς τα και προκαλώντας τους αλλοιώσεις έως και καταστροφή.


Όμως ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς άμυνας ενάντια στη δράση των ελευθέρων ριζών, οπότε υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν προκαλούν προβλήματα στην υγεία. Όταν όμως ξεπερνούν την αντιοξειδωτική μας ικανότητα, τότε επέρχεται το λεγόμενο «οξειδωτικό στρες» που μπορεί να επηρεάσει μεμονωμένα συστήματα και ιστούς αλλά και συνολικά τον οργανισμό.


Μια από τις επιπτώσεις είναι και η γήρανση που εμφανίζεται τόσο εξωτερικά όπως στο δέρμα, όσο και εσωτερικά π. χ. προβληματική λειτουργία οργάνων, μειωμένη φυσική αντοχή και πνευματική λειτουργία.


Σε ποια ηλικία ξεκινά η γήρανση; 


Σύμφωνα με τον κ. Λάμπρο Σ. Συντώση, Αναπληρωτή Καθηγητή Διατροφής – Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, δεν υπάρχει καθορισμένη ηλικία στην οποία ξεκινούν τα συμπτώματα της γήρανσης, ούτε συγκεκριμένα όργανα που επηρεάζονται, αφού αυτό προσδιορίζεται για κάθε ένα από εμάς από τη γονιδιακή μας προδιάθεση και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες στους οποίους εκτιθόμαστε.


Βέβαια από βιολογική άποψη, η κορύφωση της ανάπτυξης φαίνεται να συμβαίνει στα 20 μας χρόνια όπου ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί με τη μεγαλύτερη απόδοση. Μετά από αυτό το σημείο, βαθμιαία και με αργό ρυθμό ξεκινά η εκφύλιση των συστημάτων, η οποία μετά την ηλικία των 30 επιταχύνεται και μετά τα 40 αρχίζουν να φαίνονται τα πρώτα μικρά σημάδια της φθοράς, τα οποία μπορεί να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Όμως όλοι έχουμε τη δυνατότητα να καθυστερήσουμε τα σημάδια του χρόνου, αλλά και να γυρίσουμε έστω και λίγο πίσω το βιολογικό μας ρολόι. Αρκεί να ακολουθήσουμε μικρές αλλά ωφέλιμες αλλαγές.


Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Όπως αναφέρει ο κ. Συντώσης, η φύση για να προστατέψει τα φυτά από περιβαλλοντικούς επιβαρυντικούς παράγοντες όπως η ζέστη, η ηλιοφάνεια, η ξηρασία κλπ τα έχει προικίσει με σημαντικά αντιοξειδωτικά πλεονεκτήματα τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε μέσω της διατροφή μας. Τόσο αυτά που προέρχονται από τις τροφές αλλά και τα ενδογενή τα οποία παράγει ο οργανισμός μας, είναι ουσίες που αντιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες τις οποίες δεσμεύουν και τις εμποδίζουν να «επιτεθούν» στα κύτταρα μας. Συνεπώς, όσο καλύτερα θωρακισμένοι είμαστε χάρη σε αυτά, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού μας.



Ποιες είναι οι τροφές που μας γερνάνε; 


Κορεσμένα λιπαρά.


Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που προέρχεται από συνήθειες όπως το «γρήγορο» φαγητό και η κατάχρηση κόκκινου κρέατος, πλήρη γαλακτοκομικών και τυριών καθώς και γλυκών, εκτός του ότι είναι επιβαρυντική για την καρδιαγγειακή υγεία, επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης καθότι ενισχύει τα φαινόμενα οξείδωσης. Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων π. χ. ζάχαρη -που αποδίδει στον οργανισμό «κενές» θερμίδες, δηλαδή ενέργεια χωρίς θρεπτικά συστατικά- αναγκαστικά μειώνουμε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων -δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά-, που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες.



Ποιες τροφές μας κρατούν νέους; 


Φρούτα


Τα φρούτα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, που πολλές από αυτές έχουν και αντιοξειδωτική δράση όπως π. χ. η C, A και το β-καροτένιο. Επιπλέον περιέχουν και φλαβονοειδή, τα οποία δρουν κατά ανάλογο τρόπο ενάντια στην οξείδωση.


Σοκολάτα


Αφθονία σε φλαβονοειδή συναντάμε και στη σοκολάτα, ενώ ειδικά η «υγείας» έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με τη γάλακτος. Όσο δε μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σε κακάο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.


Λαχανικά


Καλή πηγή βιταμινών είναι και τα λαχανικά, τα οποία εμπεριέχουν και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το λυκοπένιο στη ντομάτα. Όπως και το ελαιόλαδο που χάρη στη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες, μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού, γι’ αυτό συνιστάται η χρήση του στο μαγείρεμα και η αποφυγή του βουτύρου και της μαργαρίνης.


Τσάι


Σημαντικό ρόλο στην αντιγηραντική διατροφή παίζει το τσάι επειδή περιέχει καφεΐνη, πολυφαινόλες και τανίνες, δηλαδή ουσίες που ενισχύουν τους ανάλογους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού.


Σαφράν


Ένα πολύτιμο καρύκευμα που προσδίδει ιδιαίτερη πικάντικη γεύση και χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα σε ροφήματα και φαγητά είναι και τα διάφορα είδη Κρόκου (σαφράν ή ζαφορά ή ζαφράνη), των οποίων τα στίγματα εκτός από το ότι βελτιώνουν τη μνήμη και την κυκλοφορία του αίματος διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μάλιστα ο ελληνικός Κρόκος Κοζάνης θεωρείται ο καλύτερος στον κόσμο.


Κόκκινο κρασί


Το κόκκινο κρασί είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του προστατεύει το γενετικό υλικό από την οξείδωση, ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία και προωθεί την ενίσχυση του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού.


Νερό


Ένα άλλο σημαντικό «όπλο» που προστατεύει την υγεία και επιβραδύνει τη γήρανση, όχι μόνο του δέρματος αλλά γενικότερα του οργανισμού, είναι το νερό. Όπως αναφέρει ο κ. Συντώσης, ο κάθε ένας από εμάς έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό που γίνονται αντιληπτές με τους μηχανισμούς της δίψας. Για παράδειγμα, οι αθλητές και όσοι γυμνάζονται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθότι το έχουν περισσότερη ανάγκη για ενυδάτωση του οργανισμού σε σχέση με τους μη αθλούμενους. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι λόγω μειωμένων αντανακλαστικών δίψας, κινδυνεύουν με αφυδάτωση.


Παίζει ρόλο η μείωση πρόσληψης θερμίδων;

Εκτός από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και ο ρόλος της συνολικής ενέργειας, δηλαδή των θερμίδων που λαμβάνει ένας άνθρωπος ανά ημέρα, εξηγεί ο ειδικός. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η μόνιμη μείωση των θερμίδων της διατροφής κατά 20-30% μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά τη διαδικασία της γήρανσης, προσφέροντας έτσι μακροζωία.


Δηλαδή τρωκτικά και πίθηκοι που τρώνε 30% λιγότερες θερμίδες ζούνε σημαντικά περισσότερο από άλλα ζώα που τρέφονται φυσιολογικά. Αυτό βέβαια έχει αποδειχθεί μόνο σε ζώα, διευκρινίζει ο κ. Συντώσης.

Τα «μυστικά» της αντιγήρανσης


• Αντιμετωπίζουμε τις καταστάσεις θετικά και με αισιοδοξία διότι τα αρνητικά συναισθήματα -άγχος, κατάθλιψη κλπ- επηρεάζουν τις χημικές ισορροπίες στον οργανισμό, βάλλοντας την υγεία και την νεανικότητα.

• Φροντίζουμε να συμπληρώνουμε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου και διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Υιοθετούμε συνήθειες που μας βοηθούν να έχουμε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης όπως π.χ. περπάτημα, βόλτα με την οικογένεια, χρήση συγκοινωνίας, κάποια αθλητική δραστηριότητα κ.τ.λ.

• Ελαττώνουμε ή διακόπτουμε πλήρως το κάπνισμα.

• Καταναλώνουμε τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά φαγητά και χρησιμοποιούμε αποκλειστικά ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.

• Μειώνουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αφαιρώντας το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας. Χρησιμοποιούμε γαλακτοκομικά, τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά.

• Τρώμε ψάρι τουλάχιστον μια με δυο φορές την εβδομάδα.

• Χρησιμοποιούμε δημητριακά ολικής άλεσης π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά κ.τ.λ.

• Προτιμούμε φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς και ειδικότερα αμύγδαλα ή καρύδια ως ένα θρεπτικό σνακ και σοκολάτα υγείας όταν επιθυμούμε γλυκό.

• Προαιρετικά πίνουμε ένα με δυο ποτήρια κρασί την ημέρα οι άνδρες και ένα οι γυναίκες.

• Καταναλώνουμε τσάι ή άλλα αφεψήματα π.χ. φασκόμηλο, λουϊζα κ.τ.λ. αντί για αναψυκτικό.

Ποιοι είναι οι εξωγενείς παράγοντες γήρανσης;


• Η έκθεσή μας στην ατμοσφαιρική ρύπανση, σε ακτινοβολίες από κινητά και ασύρματες συσκευές, στην υπεριώδη ακτινοβολία ηλίου κ.τ.λ. θεωρείται παράγοντας κινδύνου, που ενισχύει τη δημιουργία ελευθέρων ριζών και συνεπώς αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης οξειδωτικού στρες.


• Τόσο το ενεργητικό όσο και το παθητικό κάπνισμα αυξάνουν το ρυθμό δημιουργίας ελευθέρων ριζών στον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση τη δημιουργία οξειδωτικού στρες.


• Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από πολύ άγχος, καθιστική ζωή και λίγο ύπνο, καταστάσεις που αποδεδειγμένα μειώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού.


• Το γρήγορο φαγητό, οι ακραίες διατροφικές επιλογές -τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά- η μείωση πρόσληψης φρέσκων φρούτων και λαχανικών και οι καταχρήσεις κάθε είδους, φαίνεται ότι επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τους μηχανισμούς γήρανσης του ανθρώπου.



Νικούμε τον χρόνο όταν


Από τα 20 έως τα 30

• Βάζουμε «φρένο» στα πρόχειρα γεύματα και στο γρήγορο φαγητό.

• Ασκούμαστε καθημερινά.

• Δεν εκτιθόμαστε αλόγιστα στον ήλιο και χρησιμοποιούμε αντιηλιακό υψηλής προστασίας.

• Σε περίπτωση που εμφανίζουμε κατάθλιψη ή εξαρτήσεις πχ αλκοόλ, τσιγάρο κλπ συμβουλευόμαστε ειδικό.

• Φροντίζουμε να μη σπαταλάμε άσκοπα τις δυνάμεις μας και βρίσκουμε χρόνο για επαρκή ύπνο και σωστή διατροφή.

Από τα 30 έως τα 40

• Μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε καλύτερα το στρες προσφέροντας στον εαυτό μας διαλείμματα ξεκούρασης και αναψυχής ή με το να εκπαιδευτούμε σε τεχνικές χαλάρωσης.

• Προσέχουμε το σωματικό μας βάρος ακολουθώντας μια πιο ελαφριά διατροφή.

• Περιορίζουμε τα γλυκά, το άφθονο κρέας και τα έτοιμα φαγητά και καταναλώνουμε συστηματικά άπαχα γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα και λαχανικά.

• Ξεκινάμε –ή συνεχίζουμε-να γυμναζόμαστε.

• Κάνουμε ηλιοθεραπεία με μέτρο

• Κόβουμε το κάπνισμα.

Από τα 40 έως τα 50

• Οργανώνουμε την καθημερινότητα, εξασφαλίζοντας επαρκή χρόνο για τον εαυτό μας.

• Κάνουμε τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους.

• Δίνουμε μια ακόμα ευκαιρία στην προσπάθειά μας να κόψουμε το κάπνισμα.

• Αποφεύγουμε την καθιστική ζωή και βρίσκουμε κάποιο πρόγραμμα άσκησης που να μας ταιριάζει.

• Ακολουθούμε το μεσογειακό πρότυπο διατροφής.

Από τα 50 έως τα 60

• Δεν αψηφούμε ούτε παραβλέπουμε οτιδήποτε μας «λέει» το σώμα μας και πάντοτε συμβουλευόμαστε τον ειδικό.

• Φροντίζουμε να αντλούμε απόλαυση από τη ζωή ενισχύοντας την κοινωνικότητα, τις δραστηριότητες και τα χόμπι μας.

• Γυμνάζουμε το σώμα μας -πχ μισή ώρα περπάτημα καθημερινά- αλλά περισσότερο το μυαλό μας με απλές ασκήσεις μνήμης και συγκέντρωσης.

• Σε καμία περίπτωση δεν απουσιάζουν από το τραπέζι μας τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα άπαχα γαλακτομικά.

Από τα 60 έως τα 70+

• Φροντίζουμε να είμαστε λιτοδίαιτοι, να πίνουμε νερό και να κινούμαστε τακτικά.

• Επιτρέπουμε στον εαυτό μας πιο χαλαρούς ρυθμούς χωρίς να αδρανοποιούμαστε.

• Ασχολούμαστε με το πώς να μην «συνταξιοδοτηθεί» το πνεύμα και το σώμα μας πχ με ένα ή περισσότερα δημιουργικά χόμπι ή μέσα από κοινωνικές επαφές και δραστηριότητες.

 

 

 

 

tanea.gr
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ