Τι πρέπει να τρώμε για την οστεοπόρωση;

21 Απριλίου 2013


Τα οστά μας παραμένουν γερά κατά την ενηλικίωση μας, αλλά στη  μέση ηλικία αρχίζουν  σιγά-σιγά να φθείρονται. Στις γυναίκες, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν τρόποι για να βάλετε φρένο.  Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή σας: τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορεί να αποκτήσετε τη μέγιστη οστική μάζα και να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών σας σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πίνετε γάλα;

Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για γερά οστά. Οι ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα, ενώ από την ηλικία των 51 και μετά, οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg κάθε μέρα. Αναμφίβολα, η σημαντικότερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα είτε  αποβουτυρωμένο, είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πλήρες έχει 300 mg ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί

Μήπως δεν πίνετε γαλα; Ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει τουλάχιστον τόσο ασβέστιο όσο και ένα φλιτζάνι γάλα, το ίδιο και ένα μεγάλο κομμάτι τυρί. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά είναι ό,τι πρέπει σε εσάς, αλλιώς μπορείτε να δοκιμάστε  γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλά σε λακτόζη με μειωμένες θερμίδες ή δεν περιέχουν καθόλου λακτόζη. Να γνωρίζετε, πάντως, πως η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο.

Σαρδέλες

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μόνες πηγές πρόσληψης ασβεστίου. Άλλη μια εξαιρετική πηγή είναι οι σαρδέλες. Όλα αυτά τα μικρά οστά των ψαριών αυτών έχουν ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε τη μάζα των οστών στο σώμα σας. Μάλιστα, μία  κονσέρβα σαρδέλας προσφέρει λίγο περισσότερο ασβέστιο από ό, τι ένα φλιτζάνι γάλα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Ίσως εκπλαγείτε, το ασβέστιο βρίσκεται σε αφθονία σε πολλά λαχανικά. Προτιμήστε τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κατσαρό λάχανο. Το λάχανο και τα γογγύλια προσφέρουν  πολύ ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα πράσινα γογγύλια έχουν περίπου 200 mg ασβεστίου.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετ την πρόσληψη ασβεστίου. Αν, όμως, παίρνετε ήδη αρκετό από την διατροφή σας, η λήψη συμπληρώματος δεν σας ωφελήσει περισσότερο. Ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου, όπως το ανθρακικό ασβέστιο, έχουν καλύτερη απορρόφηση εάν λαμβάνονται με τα γεύματα.

Προσοχή στο αλάτι!

Το αλάτι είναι ο κύριος ένοχος που στερεί το ασβέστιο στο σώμα. Όσο περισσότερο αλάτι τρώτε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται από τον οργανισμό με τα ούρα. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι, ώστε να συγκρατήσετε περισσότερο ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών σας.

Καθίστε στη λιακάδα!

Η ηλιοφάνεια δεν είναι τρόφιμο, αλλά το σώμα παράγει βιταμίνη D με την έκθεση στον ήλιο. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Έτσι, μπορεί κάποιος να επιλέξει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Πηγή: Webmd.com

 

 

 

 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Edgar Wallace
Η Σκέψη της ημέρας
3:17 Edgar Wallace