Ελεύθερες ρίζες:Τι προκαλούν στην υγεία μας,πως θα προστατευτούμε.

30 Ιανουαρίου 2014

Πώς δημιουργούνται στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (ΕΡΟ);

 Πρόκειται για το τίμημα που πληρώνουμε ζώντας σε ένα περιβάλλον με οξυγόνο. Οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό είναι τοξικές μορφές των μεταβολιτών του ενεργού οξυγόνου.  Και είναι ειρωνικό ότι ένα μόριο όπως το οξυγόνο που μας στηρίζει στη ζωή, το ίδιο να είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία ΕΡΟ. Οι ΕΡΟ πολύ ασταθή μόρια, τα οποία αντιδρούν πολύ γρήγορα με άλλα μόρια, προσπαθώντας έτσι να πάρουν τα απαιτούμενα ηλεκτρόνια για να κερδίσουν την σταθερότητά τους, «κλέβοντας στην ουσία ηλεκτρόνια». Όταν το προσβαλλόμενο μόριο (από την ελεύθερη ρίζα) χάσει το ηλεκτρόνιό του, γίνεται κι αυτό ελεύθερη ρίζα, οπότε κι αυτό ξεκινά να ψάχνει να αντιδράσει με άλλο μόριο για να κερδίσει την σταθερότητά του. Άπαξ και η διαδικασία αυτή αρχίσει, παίρνει μορφή καταρράκτη, με τελικό αποτέλεσμα την ρήξη (βλάβη) του κυττάρου. 
 
Οι ΕΡΟ απελευθερώνονται φυσιολογικά στον ανθρώπινο οργανισμό από τα μιτοχόνδρια, τα οποία αποτελούν για το κύτταρο, το εργοστάσιο όπου οξειδώνεται η τροφή και μετατρέπεται σε ενέργεια. Παράγοντες που αυξάνουν την συγκέντρωση ΕΡΟ στο σώμα είναι η υψηλή κατανάλωση θερμίδων, η έκθεση του οργανισμού σε συντηρητικά τροφίμων και μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. καπνός τσιγάρου, ρύποι που μολύνουν την ατμόσφαιρα), η αυξημένη παραγωγή στεροειδών (π.χ. σε καταστάσεις στρες – όπως η έντονη σωματική δραστηριότητα -, εφηβεία, διαταραχές εμμήνου ρύσεως κ.ά.), η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, η έκθεση σε υπεριώδη ή ιονίζουσα ακτινοβολία και οι ανθυγιεινές τροφές (π. χ λιπαρά, τηγανητά, ψημένα στα κάρβουνα κρεατικά) 
 
Τι δημιουργούν στο σώμα οι ελεύθερες ρίζες;
 
Στον οργανισμό μας παράγονται κάθε μέρα 1 τρισεκατομμύριο ελεύθερες ρίζες και αντιμετωπίζονται από το αντιοξειδωτικό μας σύστημα. Το σώμα έχει μηχανισμούς για να εμποδίζει τη βλάβη που μπορούν να προκαλέσουν οι ΕΡΟ, ατυχώς όμως οι δυνατότητες του συστήματος αυτού φθίνουν με την πάροδο των χρόνων.
Σε περίπτωση που η παραγωγή ελευθέρων ριζών υπερβεί την προστατευτική ικανότητα του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού, φαινόμενο το οποίο ονομάζεται «οξειδωτικό στρες», τότε θα προκύψουν μη ανατρέψιμες βλάβες της κυτταρικής δομής και της λειτουργίας του κυττάρου, ενώ σε επίπεδο οργάνου θα προκύψει οργανική ανεπάρκεια. Η επίδραση των ελευθέρων ριζών στα βιολογικά συστήματα του κυττάρου είναι καταστροφική και συνίσταται, κυρίως στην υπεροξείδωση των λιπών και των πρωτεϊνών, αλλά και του κυτταρικού DNA, με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυτταρικών μεμβρανών και την απενεργοποίηση των πρωτεϊνικών ενζύμων του κυττάρου. Τελικό αποτέλεσμα της επίδρασης αυτής είναι ο θάνατος και η αποσύνθεση του κυττάρου και, συνεπώς, η πιθανή ανάπτυξη ασθενειών. Η βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες είναι μια διαδικασία οξείδωσης, ανάλογη της οξείδωσης του σιδήρου (σκουριά) μετά από την επαφή του με οξυγόνο. 
 
Λόγω του παραπάνω μηχανισμού, οι ΕΡΟ κατηγορούνται για τα περισσότερα σύγχρονα δεινά της υγείας του ανθρώπου:
Παχυσαρκία                                                     
Ρευµατοπάθειες
Αρτηριοσκλήρυνση
Αυτοάνοσα νοσήµατα

Χρόνια πολυαρθρίτιδα 

Τοξικώσεις από µέταλλα
Ελκώδης κολίτιδα
Πρόωρη γήρανση
Φλεγµονές
Νόσος Parkinson
∆ερµατικές παθήσεις
Νόσος Alzheimer
Ισχαιµία

Σκλήρυνση κατά πλάκας 

Καταρράκτης
Παγκρεατίτιδα
Καρκίνος 

Πώς σχετίζεται το οξειδωτικό στρες με το βάρος;

Τα β-κύτταρα του παγκρέατος είναι ευαίσθητα στις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου επειδή εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών ενζύμων. Όταν τα κύτταρα του παγκρέατος εκτίθενται στις ελεύθερες ρίζες αναστέλλουν τη έκκριση ινσουλίνης και την οξείδωση της γλυκόζης. To οξειδωτικό στρες έχει σχετιστεί με την εναπόθεση λίπους σπλαχνικά και με την ινσουλινοαντίσταση. Σε έρευνα στην Ιατρική Σχολή της Βοστόνης βρέθηκε ότι τα παχύσαρκα άτοµα εµφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες. Στην έρευνα αυτή βρέθηκε ότι υπήρχε ισχυρή συσχέτιση µεταξύ του δείκτη μάζα σώματος και του οξειδωτικού στρες. 

Πώς μπορείτε να νικήσετε το οξειδωτικό στρες; 
Με δεδομένο το γεγονός ότι για το σύγχρονο άνθρωπο η έκθεση σε πολλούς από τους παράγοντες που αυξάνουν τη συγκέντρωση των ΕΡΟ, όπως ο καπνός, το νέφος, το αυξημένο στρες της καθημερινότητας κ.ά., είναι ένα αναπόφευκτο στοιχείο της καθημερινότητάς του, η θωράκισή του με συστήματα που έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες αποκτά ιδιαίτερη σημασία.
Η θωράκιση αυτή «βρίσκεται στο πιάτο μας»: εφαρμόζοντας διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά. 
Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο) , η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, οι τοκοτριενόλες, οι πολυφαινόλες. Ποικίλα μούρα (μπλε μούρα, βατόμουρα, φράουλες), φρούτα (σύκα, ρόδι, σταφύλια, πορτοκάλια), καρποί (καρύδι), σπόροι, λαχανικά (κόκκινο λάχανο), έλαια (ελαιόλαδο) ποτά (πράσινο τσάι, καφές, κόκκινο κρασί) και μπαχαρικά (ρίγανη, δυόσμος, θυμάρι, βάλσαμο, μοσχοκάρυδο, κανέλα) έχει βρεθεί ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
H καλύτερη προστασία για το κύτταρο μπορεί να αποκτηθεί με έναν συνδυασμό αντιοξειδωτικών. Οι επιδημιολογικές αποδείξεις και οδηγίες του National Cancer Institute και του National Research Council/National academy of Sciences προτείνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων και 3 λαχανικών την ημέρα είναι μια επιθυμητή πρόσληψη.
Πολυάριθμες έρευνες έχουν αξιολογήσει τη μεσογειακή διατροφή ως την πιο άρτια «θωράκιση» για τον ανθρώπινο οργανισμό κατά του οξειδωτικού στρες. Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής που την κάνουν να διαφέρει από την τυπική δυτική διατροφή είναι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η υψηλή κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ψαριών και γαλακτοκομικών και η χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του. Σημαντικό επίσης χαρακτηριστικό αποτελεί η χρήση ελαιολάδου στο μαγείρεμα. 

Ποιος είναι ο καταλληλότερος τρόπος μαγειρέματος για να διαφυλάξουμε το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο ενός τροφίμου και για να μην αυξηθεί η συγκέντρωση ελευθέρων ριζών στο σώμα; 
Το μαγείρεμα ενός τροφίμου στον ατμό και στο φούρνο λόγω της μικρής ποσότητας νερού που χρησιμοποιείται και των χαμηλών θερμοκρασιών αφήνουν ανεπηρέαστα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες (π. χ βιταμίνη C) επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται. 
Αντίθετα, με το βράσιμο, το τηγάνι και το ψήσιμο στα κάρβουνα αυξάνονται οι απώλειες των θρεπτικών συστατικών λόγω της μεγάλης ποσότητας του νερού στην πρώτη περίπτωση και της εξαιρετικά αυξημένης θερμοκρασίας στη δεύτερη και τρίτη περίπτωση. 
Το τηγάνι και το ψήσιμο στα κάρβουνα, πέραν του ότι οδηγούν σε καταστροφή των αντιοξειδωτικών βιταμινών, δημιουργούν επιπλέον ΕΡΟ στον οργανισμό. Το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι μια επιβλαβής πρακτική, γιατί παράγονται ουσίες (ετεροκυκλικές αμίνες και πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες ) που αυξάνουν το οξειδωτικό στρες. Tα σπορέλαια (που χρησιμοποιούνται κατά κόρον στο τηγάνισμα), το βαμβακέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το ηλιέλαιο είναι πολύ ασταθή και ευαίσθητα, με αποτέλεσμα να οξειδώνονται εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες και να δημιουργούν ελεύθερες ρίζες. Kαταλληλότερο λάδι για τηγάνισμα θεωρείται το «εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο». H πλούσια περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, το κάνει ιδιαιτέρως ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες μέχρι και 5 φορές σε σχέση με τα σπορέλαια. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία διασφάλιση από τα λάδια που χρησιμοποιούν τα εστιατόρια, οι ψησταριές και τα φαστφούντ. Δεν υπάρχει καμία νομοθεσία που να επιβάλλει στους ιδιοκτήτες τη χρησιμοποίηση συγκεκριμένου λαδιού ή την αλλαγή του μέσα σε ορισμένο χρονικό διάστημα. Έτσι, λόγω οικονομίας, πολλά μαγαζιά τηγανίζουν με χαμηλής ποιότητας λάδια, τα οποία δεν ανανεώνουν όσο συχνά θα έπρεπε.

Συμβουλές και προτάσεις για να ενισχύσετε την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού σας
•Επιλέγετε φρούτα και λαχανικά εποχής. Ο χρόνος αποθήκευσης ενός τροφίμου από τη στιγμή της παραγωγής του μειώνει το περιεχόμενο του σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες. 
•Να έχετε κάθε μέρα 5 διαφορετικά χρώματα (κίτρινα, βιολετί, κόκκινα, πράσινα και άσπρα). Όταν διαφοροποιείτε τα λαχανικά και τα φρούτα που έχετε στο τραπέζι κάθε μέρα, λαμβάνετε όλα τα αντιοξειδωτικά που είναι χρήσιμα στον οργανισμό.
•Συνοδέψτε το φαγητό σας πάντα με σαλάτα που να περιέχει λαχανικά, φρούτα και μυρωδικά υψηλού αντιοξειδωτικού περιεχομένου Δοκιμάστε σαλάτα λάχανο με κυβάκια από ξινόμηλο, σαλάτα καρότο τριμμένο με κυβάκια από αχλάδι, πράσινη σαλάτα με φράουλες ή ρόδι και προσθέστε και λίγα καρύδια. Προσθέστε ντρέσινγκ που να περιέχει σκόρδο, ελαιόλαδο, ρίγανη, λεμόνι, ξύδι. Το ελαιόλαδο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά καροτενοειδή των λαχανικών και των φρούτων.
•Χοντροκόψτε τα λαχανικά και τα φρούτα και καταναλώστε τα αμέσως. Τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C έχουν μεγάλη φωτοευαισθησία, με αποτέλεσμα η έκθεση αυτών στο φως χωρίς προστασία να τα καταστρέφει 
•Πιείτε ένα με δύο ποτήρια κόκκινο κρασί μαζί με το γεύμα σας.
•Έχετε ενδιάμεσα των γευμάτων σας φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά π.χ ρόδι, ακτινίδιο, πορτοκάλι, σταφύλι , μούρα. Συνδυάστε τα φρούτα με 1 κλειστή χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα ή αλλαντικά ή τυρί ή γιαούρτι. Tα λιπαρά που περιέχονται στα προαναφερθέντα διευκολύνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών που υπάρχουν στα φρούτα.
•Τροποποιείστε τον τρόπο μαγειρέματος για να επωφεληθείτε το μέγιστο από το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των τροφών: 

  *Το ψήσιμο της ντομάτας απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο. Ρίξτε πάνω στη ντομάτα ελαιόλαδο και ψήστε μέχρι η φλούδα της να σπάσει. Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτή ουσία και το ελαιόλαδο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο.

*Αν θέλετε να βράσετε τα λαχανικά σας, φροντίστε να μην τα τεμαχίσετε, το νερό να έχει ήδη βράσει πριν τα τοποθετήσετε, να είναι όσο λιγότερο σε ποσότητα γίνεται και ο βρασμός να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο, δηλ. τα λαχανικά να «βαστάνε». 
*Προθερμάνετε τον φούρνο ώστε να μειωθεί ο  χρόνος μαγειρέματος και η θερμοκρασία.
oΚατάλληλη θερμοκρασία τηγανίσματος για το ελαιόλαδο είναι οι 160-180ο C (δηλαδή στα 3/4 της σκάλας της κουζίνας σας, λίγο πάνω από τη μέση). Aκόμα και αν χρησιμοποιείτε το «εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο», δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπερνάτε τα 15-20 λεπτά τηγανίσματος στους 180ο C. Σκεπάζετε το τηγάνι με καπάκι και αφήνετε ένα δάχτυλο ίσα ίσα για να περνάει αέρας (λιγότερο οξυγόνο, λιγότερη οξείδωση των λιπών).
•Pίξτε μια ματιά στη φριτέζα της ψησταριάς. Tο έντονο, σκούρο χρώμα του λαδιού, με φυσαλίδες, παραπέμπει σε λάδι ιδιαιτέρως ακατάλληλο για κατανάλωση. 
•Μαρινάρετε τα κρέατα που προορίζονται για ψήσιμο στα κάρβουνα τουλάχιστον 3-4 ώρες. Χρησιμοποιήστε στις μαρινάδες σας κόκκινο κρασί και αρωματικά (π.χ. ρίγανη, φασκόμηλο, θυμάρι, δεντρολίβανο), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Φροντίστε το κρέας να είναι μετρίως ψημένο.  
•Προσθέστε λεμόνι και μπαχαρικά αφού ψηθεί το κρέας. Το λεμόνι λόγω της βιταμίνης C και των φυτοχημικών εξουδετερώνει βλαβερές ουσίες που έχουν δημιουργηθεί στο κρέας κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Δεν το μαγειρεύετε όμως διότι η βιταμίνη C καταστρέφεται αμέσως ενώ οι φυτοχημικές ενώσεις (λεμονίνες) καταστρέφονται στα πρώτα 3 λεπτά. Τα λίγο περισσότερο καυτερά & spicy αρτύματα όπως ο κουρκουμάς, τα πιπέρια, το τζίντζερ και το καγιέν έχουν πανίσχυρη αντιοξειδωτική δράση και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται κατά το ψήσιμο. 
 
ΠΗΓΗ:eurodiet.gr

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Γιατί δε φεύγουμε από σχέσεις που μας κάνουν κακό
Καλησπερα σας ειμαι 25 χρονων και εχω μια...
Σχέση: Όταν ο άνδρας δε θέλει να είστε συνέχεια μαζί
Καλησπερα σας ονομαζομαι εφη και ειμαι 33...