Τι πρέπει να τρως ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση

<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>            </strong>Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης.  </span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;">ΓΡΑΦΕΙ <strong>ο κ. Μακρυλλός Μιχάλης </strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Msc</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><br /></span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;">H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης<em>. </em></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> <strong>Ενέργεια</strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong> </strong>Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος.    </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Ενεργειακές Συστάσεις</strong><strong> </strong><strong>αθλητών </strong><strong>vs</strong><strong>. γενικού πληθυσμού</strong><strong> </strong></span></p>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"><strong> </strong></span></p>
<table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;"><strong>Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για το γενικό πληθυσμό</strong></span></p>
</td>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;"><strong>Αθλητές υψηλού επιπέδου</strong></span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">2-3 φορές την εβδομάδα</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">5-6 φορές την εβδομάδα</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">30 min – 40 min την ημέρα</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">= ή &gt; 120 min – 180 min την ημέρα έντονης άσκησης</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">Normal diet 1800Kcal – 2400kcal/day (άτομα εύρους κιλών 50kg-80kg)</span></p>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"> </span></p>
</td>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">2500kcal/day -8000kcal/day (αθλητές εύρους κιλών 50kg -100kg)</span></p>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"> </span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης  25-35 Kcal/Kg/day</span></p>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"> </span></p>
</td>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης  50-80 kcal/kg/day</span></p>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"> </span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">Ενεργειακή δαπάνη 200 kcal – 400 kcal ανά προπόνηση</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p align="center"><span style="font-size: medium;">Ενεργειακή δαπάνη 600 kcal – 1200 kcal ανά προπονητική ώρα</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><em> </em><strong>Υδατάνθρακες</strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης (3g), στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου (100 g) και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου (400 g). Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης.         </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Υδατανθρακικές Συστάσεις</strong><strong> </strong><strong>αθλητών </strong><strong>vs</strong><strong>. γενικού πληθυσμού</strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Γενικός πληθυσμός</strong><strong></strong></span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αθλητές υψηλού επιπέδου</strong></span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">3-5 g/kg/day</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">6-10 g/kg/day</span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">50%-60% of Total Energy</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">55%-65% of Total Energy  </span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="font-size: medium;">            Ιδιαίτερα οι αθλητές με μεγάλο και έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλότατα ποσά υδατανθράκων (8-10 g/kg/day), ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, το είδος της άσκησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.  Όπως προαναφέραμε η αύξηση της έντασης της άσκησης είναι βασικός παράγοντας που κινητοποιεί την αυξημένη χρήση γλυκόζης, για την παραγωγή ενέργειας. Η κινητοποίηση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας ξεκινά μετά τα πρώτα 10 sec έντονης άσκησης, ενώ μπορεί να διαρκέσει για ώρες, σε υπομέγιστες εντάσεις. Μεταβολίζονται σε αεροβικές και αναεροβικές συνθήκες, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">             Το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων διαιτητικών υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερ ολικής άλεσης, χυλός βρώμης, μαύρο ρύζι είναι καλές και θρεπτικές λύσεις. Η αργή απορρόφησή τους εν τέλει καταλήγει την εξοικονόμηση των ενδογενών αποθεμάτων τους, κατά τη διάρκεια της άσκησης.  </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Πρωτεΐνες</strong></span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>            </strong>Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος αυτής, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, την ενεργειακή πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτή ακριβώς η διαθεσιμότητα υδατανθράκων άρα και ενέργειας, διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης τόσο μετά από άσκηση δύναμης όσο και μετά από άσκηση αντοχής, σε αναβολικές μεταβολικές οδούς μυικής ανάπλασης. Σε κάθε άλλη περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος, η πρωτείνη θα ακολουθούσε καταβολικές οξειδωτικές πορείες για παραγωγή ενέργειας. </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> <strong>Πρωτεϊνικές Συστάσεις</strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong></strong><strong>γενικού πληθυσμού </strong><strong>vs</strong><strong>. αθλητών αντοχής </strong><strong>vs</strong><strong>.  αθλητών δύναμης</strong></span></p>
<p align="center"> </p>
<p align="center"><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<div align="center">
<table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Γενικός πληθυσμός </strong></span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αθλητές αντοχής </strong></span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αθλητές Δύναμης</strong></span></p>
</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">0.8 – 1 g /kg/day</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">1.2 – 1.4 g /kg/day</span></p>
</td>
<td valign="top">
<p><span style="font-size: medium;">1.4 – 2 g /kg/day</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αθλητές αντοχής</strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong> </strong><strong>            </strong>H αυξημένη κινητοποίηση και χρήση πρωτείνης κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδιαίτερα σε υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας, επιβάλλει και την αυξημένη πρόσληψή της στη φάση της ανάνηψης  για επιδιόρθωση και ανακατασκευή μυικών ινών. Μάλιστα σε ορισμένες ακραίες περιπτώσεις εξαιρετικά παρατεταμένων σε χρονική διάρκεια αθλημάτων με δεδομένα υψηλά επίπεδα έντασης, η πρόσληψη πρωτεινών μπορεί και να ξεπερνά τα 1.4 g/kg/day.   </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><br /></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Αθλητές Δύναμης</strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">             Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g – 20g) , ώστε να διασφαλιστεί η μυική ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας. Φαίνεται πως και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν θετική δράση στους αθλητές, αφού αυξάνουν το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης, και μειώνουν το ρυθμό μυϊκής φθοράς, συνεισφέροντας έτσι σημαντικά και στη φάση της ανάνηψης.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">            Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτείνης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η υψηλή της ποιότητα και βιολογική αξία. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά (καζείνη, ορός γάλακτος).   </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>ΛΙΠΗ</strong><strong></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Οι διαιτητικές συστάσεις για πρόσληψη λίπους από τους αθλητές είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό στα πλαίσια της προαγωγής της υγείας. Η συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, η ανατροφοδότηση των αποθηκών ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, καθώς και η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι βασικά ζητήματα της διατροφικής αθλητικής φροντίδας. </span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μακρό θρεπτικό συστατικό που προμηθεύει τον αθλητή με ενέργεια και βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ σχετίζεται άμεσα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχει ένα αποδεκτό εύρος κατανομής της ποσοστιαίας πρόσληψης λίπους στην καθημερινή διατροφή του αθλητή που ξεκινά από το 20% και φτάνει έως το 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πρόσληψη λίπους έξω από αυτά τα όρια, δε φαίνεται να έχει εργογόνο δράση, ενώ παράλληλα μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή, ιδίως αν υιοθετείται ως διατροφική πρακτική για μεγάλο χρονικό διάστημα.  </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>

Σχετικά άρθρα